1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm như nào giúp giảm cân

Thói quen ăn nhiều cơm của người Việt sẽ khiến tăng cân nhanh chóng hoặc gây ra bệnh tiểu đường nguy hiểm. Nhiều người cho rằng việc ăn cơm sẽ gây mập và hạn chế tối đa việc dùng cơm trong chế độ ăn uống, liệu có thực sự đúng? Hãy để mình giúp bạn hiểu rõ hơn về 1 chén cơm có bao nhiêu calo, ăn cơm nhiều có mập không và nên chọn loại gạo nào để giúp ích cho giảm cân qua những thông tin ngay đây.

1 chén cơm có bao nhiêu calo?

1 chén cơm có bao nhiêu calo, tùy vào mỗi vùng miền mà có kích thước chén cơm khác nhau. Vì thế để biết được một chén cơm bao nhiêu calo thì chúng ta phải cần định lượng rõ ràng.

Ước tính một chén cơm khoảng 100g chứa 130 Calories và những dưỡng chất như sau:

• Fat: 0,3g
• Cholesterol: 0mg
• Natri: 1mg
• Carbs: 28,2g
• Protein: 2,7g
• Canxi: 10mg
• Kali: 35mg

Những dưỡng chất này được ước tính trong 100g cơm trắng. Nhưng đối với một số loại gạo khác nhau thì có những số liệu khác như sau:

• Cơm nấu từ gạo tấm: 627 calo/100g
• Cơm nấu từ gạo lứt: 110 calo/100g
• Cơm cháy: 357 calo/ 100g

Như chúng ta đã thấy thì một chén cơm rất nhiều dinh dưỡng đúng không nào? Các chất này cực kỳ tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên tùy vào lượng dầu mỡ trong thức ăn của bạn như thịt heo, thịt bò, rau xanh,..thì lượng calo và dinh dưỡng sẽ càng cao.

Cơm mang lại rất nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần được cung cấp mỗi ngày, ngoài ra cơm còn mang lại nhiều chất cần thiết như đạm, natri, canxi, tinh bột, kali,… Mỗi loại cơm khác nhau thì sẽ mang lại những chất dinh dưỡng và calo khác nhau. Chính vì thế câu hỏi đặt ra là “nên chọn gạo trắng hay gạo lứt?”

2 Cơm gạo lứt bao nhiêu calo?

Nhiều bác sĩ dinh dưỡng cho biết cơm gạo lứt là món ăn rất tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, lượng calo trong cơm gạo lứt ít hơn cơm gạo trắng, lượng đường giảm so với gạo trắng nên sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ tiểu đường và thừa cân. Bảng hàm lượng dinh dưỡng trong 100g cơm gạo lứt như sau.

3 Cơm gạo nếp bao nhiêu calo?

Gạo nếp được sử dụng thường xuyên trong các bữa ăn thường ngày như nấu xôi, cháo, chè,… Vì thế, loại thực phẩm cung cấp mức năng lượng tương đối cao nếu ăn nhiều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Cụ thể mời bạn theo dõi bảng hàm lượng dinh dưỡng trong 100g gạo nếp dưới đây.

4 Ăn cơm có béo không?

Để trả lời câu hỏi này, ta cần dẫn chứng của 1 bát cơm chứa bao nhiêu calo, dựa vào số calo trong cơm nạp vào cơ thể, cùng chế độ ăn uống, tập luyện ta có thể biết ăn cơm có béo không. Một ngày bạn nạp vào cơ thể một lượng calo vượt quá số calo trung bình mỗi ngày nêu trên mà không tập luyện, vận động thể thao thì phần calo đó sẽ không được giải phóng mà tích mỡ dẫn đến béo(mập) là điều dễ dàng.

Chẳng hạn:

Đối với những người ngồi văn phòng ít vận động, thậm chí không vận động nên lượng calo đốt cháy trong ngày rất thấp. Từ đó, năng lượng dư thừa lớn tích tụ tạo thành mỡ và gây mập nhất là vùng bụng.

Hơn thế, chỉ số đường huyết của gạo trắng thông thường vô cùng cao kích thích hormone insulin tăng nên người có trọng lượng cơ thể vượt chỉ tiêu càng ăn nhiều cơm sẽ càng nhanh béo.

Một người lớn chỉ cần ăn 3 chén cơm đã đủ lượng calo cung cấp trong ngày. Giúp cơ thể khỏe mạnh và đủ năng lượng hoạt động thể chất hoàn toàn không gây tăng cân hay béo phì.

Tuy nhiên, đối với những nghề nghiệp đòi hỏi vận động mạnh, đốt cháy nhiều calo trong ngày thì số lượng chén cơm cũng cần tăng lên cho phù hợp.

Bên cạnh đó, chỉ số đường huyết của gạo trắng thông thường vô cùng cao kích thích hormone insulin tăng nên người có trọng lượng cơ thể vượt chỉ tiêu càng ăn nhiều cơm sẽ càng nhanh béo.

5 Nên chọn gạo trắng hay gạo lứt để giảm cân

Chúng ta vừa tìm hiểu 1 chén cơm bao nhiêu calo, tuy nhiên loại gạo cũng ảnh hưởng lớn lượng calo này. Thông thường rất nhiều người sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng trong quá trình giảm cân, nguyên nhân sau đây:

• 1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo bạn đã có câu trả lời là 110/calo/100g, ít hơn gạo trắng. Gạo lứt là một loại gạo nguyên hạt và có nhiều dinh dưỡng hơn gạo trắng. Phần cám gạo lứt được giữ lại là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho người sử dụng.
• Gạo trắng đã qua quá trình xay xát thường không có tất cả chất dinh dưỡng. Gạo xay xát thường được đánh bóng trước khi đưa ra thị trường. Gạo thành phẩm quá trình loại bỏ vỏ trấu và cám, các chất dinh dưỡng thiết yếu trong gạo trắng cũng bị loại bỏ một phần nào đó. Vậy một bát cơm trắng bao nhiêu calo? Trung bình là khoảng 130 calo.

Vì thế, nếu đang trong quá trình giảm cân, để đảm bảo chế độ dinh dưỡng bạn nên chọn ăn một bát cơm gạo lứt thay vì bát cơm trắng, nó sẽ giúp bạn no lâu hơn. Bởi gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ gấp 2 lần so với gạo thường.

Nhưng dù vậy, bạn cũng phải có chế độ ăn hợp lý bởi trong gạo lứt vẫn chứa calories, nên đan xen gạo lứt vào bữa ăn hàng ngày cùng thực đơn giảm cân khác thì giảm cân mới hiệu quả. Và đặc biệt, nên chọn gạo lứt nguyên cám, loại này giàu dinh dưỡng hơn gạo lứt đã qua xử lý.

6 Ăn cơm nguội có tốt không

Nhiều chuyên gia khẳng định chị em không nên ăn cơm nguội vì có thể gặp những tình trạng như buồn nôn, ngộ độc thực phẩm hoặc tiêu chảy vì loại thực phẩm này chứa rất nhiều Bacillus Cereus – một loại vi khuẩn không tốt cho hệ tiêu hóa.

Để ngăn ngừa những tình trạng trên, chị em nên biết cách bảo quản cơm nguội đúng chuẩn theo hướng dẫn sau đây:

• Bảo quản cơm nguội trong ngăn mát tủ lạnh trong 24 giờ với nhiệt độ dưới 5 độ C.
• Không nên bảo quản khi cơm còn nóng.
• Hâm nóng lại cơm sau khi lấy ra từ tủ lạnh.
• Không bảo quản cơm nguội chung với các loại thực phẩm khác.

7 Có nên ăn cơm với trái cây không

Ngoài việc tìm hiểu vấn đề 100g chén cơm bao nhiêu calo, nhiều người cũng thắc mắc có nên ăn cơm cùng trái cây không. Bởi lẽ, những người thường có thói quen ăn cơm với những loại trái cây như xoài, dưa hấu, chuối,…

Theo chuyên gia, việc ăn trái cây cùng với cơm sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến hoạt động của hệ tiêu hóa cũng như giảm hàm lượng dưỡng chất có trong trái cây.

Ngoài ra, thói quen này cũng làm chậm quá trình tiêu hóa và gây nên nhiều triệu chứng như đau bụng, tiêu chảy, đau dạ dày, khó tiêu, táo bón,… Do đó, bạn nên ăn trái cây cách xa bữa chính để ngăn ngừa những tình trạng trên.

Đặc biệt, bạn cũng không nên ăn những loại trái cây sau vào lúc đói: chuối, quýt, cam, vải,… để hạn chế những ảnh hưởng xấu đến dạ dày của bạn.

8 Cơm chiên/rang có bao nhiêu calo

Cơm chiên bao nhiêu calo là vấn đề được nhiều chị em quan tâm và bàn luận sôi nổi trên các diễn đàn. Trên thực tế, lượng calo của một chén cơm phụ thuộc vào những nguyên liệu kết hợp cùng với nó và phương pháp chế biến.

Sau đây là lượng calo trong một số món cơm chiên phổ biến, mời bạn cùng tham khảo:

• 1 chén cơm chiên: 650 – 800 calo.
• 1 chén cơm chiên trứng: 700 – 900 calo.
• 1 chén cơm rang dưa bò: 932 calo.
• 1 chén cơm chiên hải sản: 850 calo.
• 1 chén cơm chiên thập cẩm: 865 calo.
• 1 chén cơm chiên dương châu: 1000 calo.
• 1 chén cơm chiên Thái Lan: 860 calo.
• 1 chén cơm rang kim chi: 765 calo.

Sau khi ăn cơm chiên, bạn nên tập thể dục để ngăn ngừa tình trạng dư thừa calo và tăng cân không kiểm soát. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chiên cơm với những loại thực phẩm ít calo để giảm thiểu lượng calo có trong món ăn này.

9 Bí quyết ăn cơm không lo béo

Khi bạn ăn thừa tinh bột, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng trở thành mỡ và khiến bạn tăng cân. 6 cách dưới đây sẽ giúp bạn ăn cơm đúng cách mà không sợ mập lên:

Ăn rau trước khi ăn cơm

Rau là một nguồn chất xơ khổng lồ và có là loại thực phẩm chứa calo gần như bằng không. Ăn rau trước khi ăn cơm trắng calo có thể giảm, đồng thời sẽ giúp tạo một lớp nền trong dạ dày. Nhờ đó, bạn sẽ ăn cơm nhanh no hơn và no lâu hơn từ đó tránh được nguy cơ tăng cơ từ mỡ thừa.

Nấu cơm độn

Nấu cơm độn với các loại hạt như đỗ, lạc và các loại củ sẽ giúp bạn tăng hấp thụ ít tinh bột trắng hơn Thay vì nấu cơm không từ gạo, bạn có thể trộn thêm vào cơm các loại củ như khoai, sắn, hoặc đậu đỏ, đậu đen.

Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt lượng tinh bột đơn giản trong cơm và thay thế chúng bằng nguồn tinh bột phức và xơ trong các loại củ và hạt. Nhờ vậy, bạn sẽ tiêu hóa cơm chậm hơn, no lâu hơn và ít bị tích mỡ do thừa calo dẫn đến tăng cân.

Ngoài ra các loại củ và hạt cũng cung cấp nhiều các vitamin và khoáng chất giúp bạn tăng cường tốc độ chuyển hóa trong cơ thể và giảm cân tốt hơn.

Thay thế gạo trắng bằng gạo lức

Ăn gạo lức sẽ giúp bạn ít bị tăng cân do thừa calo hơn.Lợng calo trong 1 chén cơm trắng cao hơn cơm gạo lứt nên dễ gây ra tình trạng tăng mỡ thừa.

Trong khi đó, gạo lức với lớp vỏ cám giàu xơ, khoáng chất và cả chất béo có lợi sẽ giúp bạn không phải đối mặt với tình trạng này. Từ lâu, gạo lức đã được goi là loại tinh bột tốt nhất cho người tập gym. Vì vậy, thay thế gạo trắng bằng gạo lức là một cách đơn giản để bạn hấp thụ tinh bột mà không sợ tăng cơ.

Ăn chậm nhai kỹ

Chúng ta vẫn thường được nghe “Nhai kĩ no lâu”. Điều này thực sự có cơ sở khoa học. Khi nhai kỹ, bạn sẽ nghiền cơm trở nên nhỏ hơn và trộn đều với Enzyme (En-zim) Amylase có trong nước bọt. Theo các chuyên gia, bạn nên nhai từ 30 – 40 lần khi ăn cơm để đạt hiệu quả tiêu hóa tốt nhất.

Nhờ đó, cơm sẽ được tiêu hóa một cách hiệu quả giúp bạn hấp thụ toàn bộ lượng calo có trong cơm. Bạn sẽ chỉ cần ăn ít nhưng vẫn hấp thụ được nhiều và tránh tối đa việc tăng cân do ăn thừa dinh dưỡng.

Nấu cơm với dầu dừa

Nấu cơm với dầu dừa sẽ giúp bạn giảm tới 60% calo. Một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà khoa học tại Sri Lanka cho thấy có thể giảm tới 60% calo trong cơm nhờ chế biến với dầu dừa.

Theo đó, khi nấu cơm trắng với 1 thìa cà phê dầu dừa trong 25 – 40 phút sau đó ủ trong tủ lạnh trong 12 giờ có thể làm giảm đến 60% lượng calo trong cơm trắng. Nhờ vậy, bạn có thể vẫn có thể ăn no như bình thường nhưng lại ít calo hơn. Điều này sẽ giúp bạn không phải lo lắng về việc tăng cân.

Tăng cường thịt và rau

Tăng cường thêm thịt và rau sẽ giúp bạn no lâu hơn. Nhiều người có thói quen ăn cơm là món chính và thịt cùng rau là các món phụ. Tuy nhiên, nếu bạn thay thế ăn cơm và thịt với lượng ngang nhau cùng với nhiều rau bạn sẽ thấy lợi ích.

Mỗi gam protein trong thịt có thể cung cấp 4 calo. Tuy nhiên cơ thể thường tiêu hóa thịt lâu gấp đôi so với cơm. Tăng lượng thịt ngang cơm sẽ giúp bạn ăn no hơn và tiêu hóa chậm hơn giúp cơ thể không bị tăng calo đột ngột tích mỡ thừa.

>>> Xem thêm: Huấn luyện viên cá nhân tại nhà, PT Boxing