10 bài tập giảm mỡ đùi – Giảm size đùi 5-7cm trong 2 tuần

Bài tập giảm mỡ đùi là những bài tập hiệu quả để giúp phụ nữ có vóc dáng thon gọn và tự tin hơn. Đùi là một trong những vùng cơ thể thường xuyên tích tụ mỡ và khó giảm, nhưng với các bài tập và chế độ ăn uống phù hợp, bạn có thể giảm mỡ đùi và tăng cơ bắp chân. Tuy nhiên để có một cặp đùi đẹp hơn, chúng ta cần biết những bài tập đúng và kết hợp với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học. Dưới đây là 10 bài tập đùi cho nữ và nam các bạn có thể tham khảo và tập luyện theo hướng dẫn.

1 Bài tập giảm mỡ đùi Squat

Bài tập Squat là một bài tập thể dục vật lý để tăng cường cơ bắp chân, đặc biệt là cơ đùi và hông. Bạn đứng thẳng, đặt tay trên đầu hoặc trước ngực, sau đó hạ thân thể xuống đến khi đầu gối gần chạm vào mặt đất hoặc đến một góc 90 độ giữa đùi và chân. Sau đó, bạn đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.

Để tập Squat đúng cách, bạn cần chú ý đến một số điểm sau:

Đặt chân rộng hơn vai và giữ lưng thẳng.
Hạ thân thể xuống chậm, đưa trọng lực về phía gót chân và giữ đầu gối hướng về cùng hướng với ngón chân.
Đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách dùng sức của đùi và hông, không phải của lưng.
Lặp lại động tác theo số lượng và tần suất phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn.

Ngoài Squat cơ bản, còn có nhiều biến thể khác như Sumo Squat, Front Squat, Overhead Squat, Bulgarian Split Squat, và Jump Squat. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn, bạn có thể chọn một hoặc nhiều biến thể để bổ sung cho chế độ tập luyện của mình.

2 Bài tập giảm mỡ đùi Lunge

Bài tập Lunge là một bài tập lực cho chân, thường được sử dụng trong các chương trình tập thể dục và huấn luyện thể thao. Bài tập Lunge giúp tăng cường và phát triển cơ bắp đùi, cơ gluteus (mông) và cơ bụng, đồng thời cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và sự ổn định của cơ thể.

Để thực hiện bài tập Lunge, bạn có thể làm theo các bước sau đây:

Đứng thẳng, hai chân đặt song song và bàn chân hướng về trước.
Bước một bước lên trước bằng chân trái, giữ thăng bằng cơ thể bằng cách đưa trọng tâm về phía trước.
Khi chân trái chạm đất, hạ thân xuống và gối phải sát đất, chân trái giữa đùi và gối hình chữ L, đầu gối hướng về phía trước.
Giữ tư thế này trong 2-3 giây, sau đó đẩy lên bằng chân trái để trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại bước 2-4 với chân phải.

Bạn có thể thực hiện bài tập Lunge với cân nặng hoặc không cần cân nặng. Khi sử dụng cân nặng, bạn có thể cầm hai tạ nặng, hoặc một quả tạ nặng trên tay trái hoặc tay phải và thực hiện các bước giống như khi không dùng cân nặng.

Bài tập Lunge có thể được thực hiện theo nhiều biến thể khác nhau để tập trung vào các vùng cơ khác nhau của đùi và mông. Ví dụ, Lunge bước chân ngược, Lunge bước lùi hoặc Lunge bước vượt cũng là các biến thể phổ biến của bài tập này.

3 Bài tập giảm mỡ đùi Leg press

Bài tập Leg press là một bài tập thể dục lực cho chân, thường được thực hiện bằng máy tập Leg press. Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp đùi, cơ gluteus (mông) và cơ bụng, cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của chân.

Để thực hiện bài tập Leg press, bạn cần một máy tập Leg press, theo các bước sau:

Ngồi lên máy Leg press, đặt chân lên bàn đỡ với khoảng cách bằng vai và hướng đầu gối cùng hướng với ngón chân.
Thở vào và giữ chặt khung máy bằng hai tay.
Thở ra và đẩy chân ra phía trước để giãn thẳng chân. Hãy chắc chắn rằng đầu gối không khóa và giữ ngón chân hướng lên.
Thở vào và từ từ hạ chân lại cho đến khi đầu gối hình chữ L hoặc hơi thấp hơn.
Thở ra và đẩy chân lên trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại quá trình này cho số lần tái hiện mong muốn.

Bạn có thể điều chỉnh độ nặng của tạ trên máy Leg press để tăng hoặc giảm khối lượng tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện bài tập Leg press một chân để tập trung vào từng bên chân riêng lẻ.

Tuy nhiên, khi thực hiện bài tập Leg press, cần lưu ý về cách thở đúng và giữ thăng bằng cơ thể tốt. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy tập trên máy Leg press với trọng lượng nhẹ và dần tăng dần để tránh chấn thương.

Xem thêm:

4 Bài tập giảm mỡ đùi Deadlift

Tập Deadlift là một bài tập thể hình để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp chính trên cơ thể, bao gồm lưng, chân, mông và cơ tay.

Để thực hiện tập Deadlift, bạn cần một tạ hoặc thanh tạ và thực hiện các bước sau:

Đứng thẳng và đặt thanh tạ trên phần trên của chân với bàn chân ở một khoảng cách bằng rộng vai.
Khớp gối để nắm thanh tạ bằng hai tay, khoảng cách bằng rộng vai, mở ngón tay ra và hướng cánh tay ra sau.
Thở vào và giữ thăng bằng cơ thể với lưng thẳng, đầu ngực hướng về phía trước, và xương chậu được đẩy về phía sau.
Thở ra và giữ tay chặt chẽ trên thanh tạ, hãy kéo thanh tạ lên lên bằng cách đẩy chân và kéo tay đến khi đứng thẳng hoàn toàn.
Thở vào và từ từ hạ thanh tạ xuống mặt đất bằng cách khớp gối và hông.
Lặp lại quá trình này cho số lần tái hiện mong muốn.

Tuy nhiên, khi thực hiện tập Deadlift, cần lưu ý về cách thở đúng, giữ thăng bằng cơ thể và không uốn cong lưng quá mức để tránh chấn thương. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy tập trên thanh tạ nhẹ và dần tăng dần để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tốt nhất từ bài tập Deadlift.

5 Bài tập giảm mỡ đùi Glute bridge

Bài tập Glute bridge là một bài tập thể hình tập trung vào việc tăng cường cơ mông và cơ đùi. Bài tập này được thực hiện bằng cách đặt lưng lên một bề mặt phẳng, như một sàn tập thể dục, và giữ hai chân vững chắc trên mặt đất.

Để thực hiện tập Glute bridge, bạn có thể tuân theo các bước sau:

Nằm trên lưng với đầu gối uốn cong và đặt hai chân cách nhau khoảng vai rộng.
Đặt hai tay song song với thân, chạm đầu gối bằng tay.
Thở vào và nâng mông của bạn lên, đẩy lưng và hông của bạn lên cao để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Giữ tư thế này trong một vài giây.
Thở ra và từ từ hạ mông của bạn xuống mặt đất để trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại các bước này cho số lần tái hiện mong muốn.

Bài tập Glute bridge có thể được thực hiện một mình hoặc với thêm trọng lượng để tăng khả năng tập trung vào cơ mông và cơ đùi. Tuy nhiên, cần lưu ý không nhấn mạnh quá mức lên lưng và tránh gập cổ chân để tránh chấn thương. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy tập với số lần và trọng lượng nhẹ và dần tăng dần để đạt được hiệu quả tốt nhất từ bài tập Glute bridge.

6 Bài tập giảm mỡ đùi Bulgarian split squat

Tập Bulgarian split squat là một bài tập thể hình tập trung vào tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp chân, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông. Bài tập này được thực hiện bằng cách đứng thẳng trước một bệ đỡ và đặt một chân phía sau trên bề mặt của bệ đỡ.

Để thực hiện tập Bulgarian split squat, bạn có thể tuân theo các bước sau:

Đứng thẳng với một bệ đỡ phía trước và đặt một chân phía sau trên bề mặt của bệ đỡ.
Giữ đầu gối của chân trước uốn cong ở một góc 90 độ và đảm bảo rằng chân trước không vuông góc với sàn.
Thở vào và uốn gối của chân phía sau và đưa cơ thể của bạn xuống, như khi bạn đang thực hiện bài tập Squat.
Thở ra và đẩy cơ thể của bạn lên trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại các bước này cho số lần tái hiện mong muốn.

Sau khi đã hoàn thành số lượng tái hiện với một chân, bạn có thể chuyển sang chân kia để tập luyện cơ mông và cơ đùi của cả hai chân.

Bài tập Bulgarian split squat rất hiệu quả để tăng cường cơ bắp chân và cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ thể. Tuy nhiên, cần lưu ý giữ thăng bằng cơ thể và đảm bảo không uốn cong lưng quá mức khi thực hiện bài tập này. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy tập với số lần và trọng lượng nhẹ và dần tăng dần để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tốt nhất từ bài tập Bulgarian split squat.

7 Bài tập giảm mỡ đùi Step-ups

Bài tập đùi Step-ups là một bài tập thể hình giúp tập trung vào cơ bắp đùi, đặc biệt là cơ bắp đùi trước (cơ đùi trước), cũng như giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ thể.

Để thực hiện bài tập đùi Step-ups, bạn có thể tuân theo các bước sau:

Đứng trước một bậc thang hoặc một bước lớn với hai chân đứng thẳng và cách xa nhau khoảng bằng vai.
Đặt chân phải lên bậc thang hoặc bước lớn, đẩy chân phải lên và giữ cơ thể cân bằng.
Khi đưa chân phải lên bậc thang hoặc bước lớn, hãy đảm bảo rằng đùi của chân phải được giữ ngang với sàn nhà.
Sau đó, đưa chân trái lên và đẩy cơ thể lên trên bậc thang hoặc bước lớn để đứng thẳng.
Sau khi đứng thẳng hoàn toàn, giữ vững thăng bằng trong một vài giây.
Sau đó, hạ chân phải xuống sàn nhà và sau đó là chân trái.
Lặp lại các bước này cho số lần tái hiện mong muốn.

Bài tập đùi Step-ups có thể được thực hiện với tạ hoặc không tạ để tăng khối lượng và độ khó của bài tập. Bạn cũng có thể tăng thời gian giữ thăng bằng hoặc tăng số lần tái hiện để tăng cường cơ bắp đùi.

Bài tập đùi Step-ups rất hiệu quả để tăng cường cơ bắp đùi và cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ thể. Tuy nhiên, nên lưu ý giữ thăng bằng cơ thể và đảm bảo không uốn cong lưng quá mức khi thực hiện bài tập này. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy tập với số lần và trọng lượng nhẹ và dần tăng dần để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tốt nhất từ bài tập đùi Step-ups.

Xem thêm:

8 Bài tập giảm mỡ đùi Leg extensions

Bài tập Leg extensions là một bài tập tập trung vào cơ bắp đùi trước (cơ đùi trước) và thường được thực hiện trên máy tập đùi trong các phòng tập gym.

Để thực hiện bài tập Leg extensions, bạn có thể tuân theo các bước sau:

Ngồi trên ghế máy tập đùi và đặt chân lên thanh đỡ chân.
Dùng bàn chân, nhấn thanh đỡ lên và giữ cho chân duỗi thẳng.
Giữ chân ở vị trí duỗi thẳng khoảng 1-2 giây.
Sau đó, hạ thanh đỡ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại các bước này cho số lần tái hiện mong muốn.

Bài tập Leg extensions tập trung vào cơ bắp đùi trước (cơ đùi trước), đặc biệt là cơ thẳng đùi, và có thể được thực hiện với trọng lượng khác nhau để tăng cường cơ bắp và tăng sức mạnh chân. Tuy nhiên, nên lưu ý đảm bảo vị trí đùi không quá cong hoặc gập lại quá nhiều để tránh chấn thương.

Bài tập Leg extensions có thể là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bắp đùi trước và đem lại sự cân bằng cho cơ thể. Tuy nhiên, nên thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật và không quá tập trung vào một bài tập duy nhất để đảm bảo sự phát triển đồng đều của cơ thể.

9 Bài tập giảm mỡ đùi Calf raises

Tập Calf raises là một bài tập tập trung vào cơ bắp bắp chân (calf) và thường được thực hiện bằng cách đứng trên mũi chân và nâng gót chân lên và xuống.

Để thực hiện bài tập Calf raises, bạn có thể tuân theo các bước sau:

Đứng thẳng với hai chân song song nhau, đặt tay vào tường hoặc máy tập cho sự ổn định.
Nâng gót chân lên và đưa cân nặng lên đầu gối.
Giữ chân ở vị trí nâng lên khoảng 1-2 giây.
Sau đó, hạ gót chân trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại các bước này cho số lần tái hiện mong muốn.

Bạn có thể thực hiện bài tập này trên sàn nhà hoặc trên máy tập đơn giản để tăng cường cơ bắp bắp chân (calf) và tăng sức mạnh chân. Bài tập Calf raises có thể được thực hiện với trọng lượng khác nhau hoặc với độ dốc khác nhau để tập trung vào các cơ bắp khác nhau trong bắp chân.

Tuy nhiên, nên lưu ý đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và tập trung vào động tác đi lên và đi xuống thay vì chuyển động ngang. Bài tập Calf raises có thể là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bắp bắp chân (calf) và đem lại sự cân bằng cho cơ thể.

10 Bài tập giảm mỡ đùi Wall sit

Bài tập Wall sit là một bài tập đơn giản và hiệu quả để tăng cường cơ bắp chân, đặc biệt là cơ bắp đùi. Bài tập này thường được thực hiện bằng cách đứng tựa vào tường và giữ một tư thế ngồi ở góc 90 độ trong một khoảng thời gian nhất định.

Để thực hiện bài tập Wall sit, bạn có thể tuân theo các bước sau đây:

Đứng đằng sau một bức tường hoặc bề mặt thẳng tương tự.
Đặt lưng vào tường và dịch chuyển chân ra trước khoảng 2 bước.
Hãy bắt đầu bằng cách nhấc chân lên và để lưng dí sát vào tường, tạo thành một góc 90 độ với đầu gối.
Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định, từ 20 giây đến 1 phút.
Sau khi hoàn thành, dừng lại và nghỉ ngơi khoảng 30 giây và tiếp tục lặp lại bài tập.

Bài tập Wall sit là một bài tập tập trung vào cơ bắp đùi, mặc dù bạn cũng có thể cảm thấy tác động đến cơ bắp mông và cơ bụng. Bài tập này có thể được thực hiện trong bất kỳ không gian nào và không cần thiết bất kỳ thiết bị tập thể dục nào, vì vậy nó rất tiện lợi cho các buổi tập tại nhà. Tuy nhiên, nếu bạn gặp phải bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện bài tập này.

Có thể bạn quan tâm: