Kiến Thức
100 gr ức gà bao nhiêu calo? Thực đơn giảm cân với ức gà cho người mới
Ức gà được hầu hết mọi người trên thế giới chọn để cung cấp protein cho mình trong thực đơn giảm cân mỗi ngày. Đây là nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời và chứa ít calo cũng như chất béo đi kèm. Đây là loại thực phẩm có giá cả tốt và rất dễ tìm mua ở chợ hoặc trong các siêu thị, vì vậy nó trở thành loại thực phẩm khá phổ biến hiện nay. Cùng bài viết tìm hiểu nhiều hơn về giá trị dinh dưỡng, lợi ích và lượng calo có trong ức gà nhé.
1 Ức gà là gì?
Ức gà nằm ở đâu? Ức gà là phần thịt vùng ngực của con gà hay còn gọi là phần ức. Đây là phần nhiều thịt trắng của gà, ít da, giàu protein, chứa ít chất béo giàu vitamin B6, không chứa carbohydrates. Vì nên ức gà được sử dụng để chế biến thành nhiều món ăn ngon khác nhau như salad ức gà, ức gà chiên – nướng, ức gà xào kết hợp cùng nhiều thực phẩm khác như các loại rau củ quả… áp dụng kèm các thực đơn giảm cân.
2 Dinh dưỡng có trong ức gà
Ức gà không chỉ là nguyên liệu cung cấp một lượng lớn protein cho người dùng, đây còn là loại thực phẩm mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng khác như cal, chất béo, canxi, sắt, vitamin C, Omega 3, photpho, magie,..
3 100g ức gà có bao nhiêu calo?
1 lạng ức gà bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào các chế biến. Trong mỗi khẩu phần (100gr) uc ga sống (không da) chứa khoảng 120 calo cùng với nhiều dưỡng chất sau:
- 74g nước
- 2,62g chất béo
Có thể thấy, khoảng 80% lượng calo đến từ protein cùng với 20% đến từ chất béo trong thịt ức gà, và hầu như ức gà không hề chứa carbs. Ức gà không da chứa một lượng nhỏ chất béo. Nó chủ yếu là chất béo không bão hòa và một ít chất béo bão hòa trong khẩu phần 100gr ức gà không da.
Ngoài ra, ức gà công nghiệp còn chứa lượng vitamin B3, vitamin B6, phốt pho và selen đều có lợi cho sức khỏe. Một số chất dinh dưỡng khác trong 100g ức gà: Omega 3, kẽm, kali, sắt, photpho, magie, selenium, vitamin B… Đây là những con số tuyệt vời với dân tập gym, những người đang có nhu cầu ăn kiêng để giảm cân thì đúng là loại thực phẩm không thể bỏ qua.
Vậy 100g ức gà luộc bao nhiêu calo?
Calo trong ức gà luộc hoặc đã nấu chín, lọc bỏ da và xương thì có tổng là 165 calo/100g, hàm lượng nước chiếm 65,26g, chất béo (fat) là 3,57g và tinh bột (carb) là 0g.
Xem thêm
4 100g ức gà luộc bao nhiêu calo
Ức gà luộc chính là món ăn yêu thích trong thực đơn ăn kiêng. Bởi tính đơn giản nhưng vô cùng giá trị cho người có như cầu xuống ký. 1 lạng ức gà luộc bao nhiêu calo sau khi chế biến?
Ức gà luộc chín không nêm nếm quá nhiều gia vị thì lượng calo sẽ không tăng quá cao. Dao động từ 140-160 calo/100g ức gà.
So với ức gà luộc, thì ức gà áp chảo sẽ có nhiều hương vị hơn. Cũng được phổ biến trong nhiều mẫu thực đơn ăn kiêng kết hợp với các loại rau củ quả khác. Ức gà áp chảo và món salad trộn chính là cây rìu đốn tim nhiều người vì sự hấp dẫn, lành mạnh và ngon khó cưỡng.
Ức gà áp chảo có số calo dao động từ 250 – 265.
200g ức gà bao nhiêu calo khi đem nướng?
Ức gà nướng không da cũng giống như phần ức gà áp chảo. Nhưng nếu đem đi nướng sẽ loại bỏ được lượng chất béo đáng kể có trong ức gà và không cần phải dùng dầu để làm chín món ăn. Nên lượng calo trong 100g ức gà nướng sẽ thấp hơn khi đem đi áp chảo.
Số calo dao động từ 180 – 200 calo cho 1 phần ức gà nướng 100g. Vậy 200g sẽ vào khoảng 360 – 400 calo.
5 Ức gà có tác dụng gì?
Sở dĩ, ức gà trở thành thực phẩm thân thiện trong nhiều chế độ ăn uống là vì chúng có tác dụng nổi bật sau:
Xây dựng và duy trì cơ bắp
Thành phần protein trong ức gà có tác dụng xây dựng và duy trì cơ bắp khỏe mạnh, đây chính là kết quả của rất nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy.
Thậm chí, trong kết quả đánh giá vào năm 2016, người ta phát hiện sự giảm khối lượng và sức khỏe cơ bắp có liên quan đến việc thiếu hụt protein ở những người lớn tuổi.
Giúp xương chắc khỏe
Chế độ ăn uống giàu protein có khả năng làm tăng cường mật độ xương, giúp phòng ngừa bệnh loãng xương.
Không những thế, việc kết hợp protein với canxi trong chế độ ăn uống còn là yếu tố giúp duy trì hệ xương phát triển khỏe mạnh.
Giảm bớt cảm giác thèm ăn
Với chế độ ăn giàu protein, cơ thể bạn sẽ tránh được cảm giác thèm ăn, nhờ đó duy trì được cân nặng lý tưởng cũng như có lợi trong chế độ ăn giảm cân.
Thực tế, một nghiên cứu nhỏ chỉ ra thêm: chế độ ăn kiêng giảm calo và bổ sung nhiều protein của những người đàn ông thừa cân có thể kiểm soát được chứng thèm ăn và gây no lâu hơn.
6 Ăn ức gà như nào tốt cho sức khỏe?
Nếu bạn muốn giảm cân, thì hãy dùng phần ức gà và chế biến bằng phương pháp ít dầu mỡ như luộc, hấp, nướng hoặc xào:
- Ức gà nướng không nên tẩm ướp nhiều gia vị và tăng cường thêm một số rau củ quả để nướng kèm.
- Ức gà xào, bạn hãy dùng ít dầu để xào và đồng thời nên bổ sung thêm nhiều rau củ để tăng cường chất xơ có lợi cho giảm cân.
Trái lại, bạn nên tránh phương pháp chiên rán như ức gà tẩm bột chiên thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, nhiều calo và carbs.
Không những thế, các loại thịt chế biến sẵn (như ức gà ngâm muối) chứa nhiều natri và có thể thêm một số chất bảo quản, đều là những nguyên nhân gây hại cho sức khỏe. Bạn nên hạn chế sử dụng để bảo vệ bản thân nhé.
7 Cách chọn mua ức gà ngon
Để chế biến món ăn ngon bạn nên chọn những miếng ức gà có da màu trắng, vì đây là gà lớn thịt có phần ngon và dai hơn, gà non thì thịt hay bị bở.
Nếu bạn mua ức gà đã lột da thì quan sát lớp mỡ trên thịt gà. Nên chọn phần mỡ có màu trắng thì thịt sẽ ngon hơn.
Chọn miếng ức có những sọc kẻ trong thớ thịt ít.
Nếu các sọc ấy càng nhiều thì lượng chất béo và protein càng ít, hơn nữa những đường kẻ này sẽ khiến thịt gà khó thấm gia vị và các loại nước sốt khi chế biến.
8 Thực đơn với ức gà trong 1 tuần
Ức gà nướng
Nguyên liệu chế biến ức gà giảm cân:
- 200g – 300g ức gà.
- 2 thìa cà phê nước tương.
- 1 thìa cà phê hạt nêm.
- 1 củ tỏi, 1 củ hành khô, 1 củ gừng.
- ¼ thìa cà phê hạt tiêu.
Cách nướng ăn ức gà giảm cân:
- Bạn lấy giấy ăn sạch thấm ức gà, sau đó, lấy dao khứa các đường chéo trên miếng ức gà để giúp ngấm gia vị và thịt gà sẽ chín đều hơn.
- Bạn thái và băm nhỏ tỏi, hành khô và gừng.
- Bạn cho tỏi, hành khô và gừng băm nhuyễn cùng nước tương, hạt nêm và hạt tiêu vào ức gà để ướp trong khoảng 30 phút.
- Sau khi ức gà đã ngấm gia vị, bạn cho ức gà vào giấy bạc rồi bỏ vào lò nướng hoặc nồi chiên không dầu và nướng trong khoảng 25 đến 30 phút ở nhiệt độ từ 170 độ C đến 180 độ C. Trong quá trình nướng, bạn lưu ý lật mặt ức gà giữa chừng rồi quét thêm sốt gia vị để phần thịt gà được chín đều và đậm đà hơn nhé.
- Sau khi nướng xong, bạn cắt ức gà thành miếng nhỏ vừa ăn và trình bày ra đĩa. Bạn có thể kết hợp ăn với một số loại rau củ quả khác như dưa chuột, xà lách, cà chua bi…
Ức gà áp chảo
Đây là một trong những cách chế biến ức gà ăn giảm cân được nhiều gymer yêu thích nhất.
Nguyên liệu:
- 200g – 300g ức gà.
- 1 thìa cà phê xì dầu.
- 1 thìa cà phê mật ong.
- ¼ thìa cà phê muối.
- ¼ thìa cà phê hạt tiêu.
- ½ thìa cà phê hạt nêm.
- Dầu olive.
Cách làm ức gà áp chảo giảm cân:
- Bạn trộn tất cả các gia vị bao gồm xì dầu, muối, hạt tiêu và hạt nêm với nhau để tạo nước sốt ướp gà.
- Bạn sơ chế ức gà rồi cho vào nước sốt ướp trong khoảng từ 20 đến 30 phút.
- Bạn cho dầu olive vừa đủ vào chảo chống dính rồi đặt lên bếp đun cho dầu nóng lên.
- Bạn cho ức gà vào chảo, cứ khoảng 2 phút bạn lật mặt thịt một lần cho tới khi miếng ức gà chuyển màu vàng đậm và chín đều thì tắt bếp.
- Bạn cắt ức gà thành các miếng nhỏ vừa ăn và trình bày ra đĩa. Bạn có thể ăn kèm với khoai lang luộc, bông cải xanh, ngô ngọt luộc…
Ức gà xào nấm
Nguyên liệu chế biến ức gà cho gymer:
- 200g – 300g ức gà.
- 200g – 300g nấm tươi (bạn có thể chọn các loại nấm như nấm đùi gà, nấm mỡ…).
- Gừng, tỏi, muối, đường, nước chanh, dầu mè, hạt tiêu.
- Bột bắp.
Cách làm món ngon với ức gà:
- Bạn rửa sạch nấm với nước, sau đó, lấy giấy ăn thấm cho hết nước. Tiếp theo, bạn thái nấm thành các miếng nhỏ vừa ăn. Ức gà bạn sơ chế và thái thành các miếng vừa ăn.
- Gừng và tỏi bỏ vỏ, sau đó, bạn thái gừng thành các sợi nhỏ và đập tỏi rồi băm nhỏ.
- Bạn cho gừng, tỏi, dầu mè vào chảo và đảo đều. Tiếp theo, bạn cho gà và nấm vào xào cùng. Bạn nhớ đảo đều cho gà và nấm ngấm gia vị.
- Bạn cho một chút muối, đường, hạt tiêu và nước chanh vào đảo đều.
- Bạn hòa một chút bột bắp vào nước rồi đổ vào chảo để tạo độ sánh cho nước sốt. Sau đó, bạn đảo đều cho đến khi gà và nấm chín thì tắt bếp.
- Bạn cho gà xào nấm ra đĩa, rắc thêm một chút hành lá thái nhỏ hoặc rau mùi lên phía trên và thưởng thức.
Salad ức gà
Nguyên liệu:
- 100g – 200g ức gà.
- Nửa quả bơ.
- Nửa quả dứa.
- Rau xà lách.
- Cà chua bi.
- Nửa bắp ngô ngọt.
- Sốt dầu giấm (hoặc sốt mè rang).
- ¼ thìa cà phê hạt tiêu.
Cách làm món ngon từ ức gà :
- Bạn sơ chế sạch ức gà, cho vào nồi luộc chín rồi vớt ra để ráo nước, sau đó, bạn xé ức gà thành các miếng nhỏ vừa ăn. Ngô ngọt luộc lên để nguội rồi bạn tách hạt ra.
- Bạn dùng thìa lấy phần thịt bơ ra rồi cắt thành miếng nhỏ vừa ăn. Xà lách, cà chua bi rửa sạch và để cho ráo nước. Sau đó, bạn thái xà lách thành các miếng vừa ăn, cà chua bi thì bổ đôi hoặc để nguyên cả quả (tùy chọn). Dứa bạn thái lát mỏng và cắt thành các miếng vừa ăn.
- Bạn cho tất cả các nguyên liệu vào một bát lớn rồi trộn đều và để trong khoảng 5 đến 10 phút cho ngấm gia vị, sau đó trình bày ra đĩa và thưởng thức.
Ức gà trộn trái cây
Nguyên liệu:
- 200g – 300g ức gà.
- Rau xà lách xoăn (hoặc xà lách thường).
- Việt quất, 2 quả táo, nho, hạnh nhân.
- Sữa chua Hy Lạp (Greek yogurt).
- Cần tây, nước cốt chanh, hạt tiêu, muối, dầu olive.
Cách làm salad ức gà giảm cân:
- Bạn sơ chế ức gà cho sạch rồi cắt thành miếng nhỏ vừa ăn. Sau đó, bạn cho một lượng dầu olive vừa đủ vào chảo. Tiếp theo, bạn cho ức gà cùng một chút muối, hạt tiêu vào chảo đảo đều cho tới khi thịt gà chín rồi tắt bếp và để cho ức gà nguội hẳn.
- Bạn rửa sạch xà lách xoăn, cần tây, táo, việt quất và nho rồi để cho ráo nước. Sau đó, bạn thái xà lách và cần tây thành các đoạn ngắn vừa ăn, táo thái miếng vừa ăn, nho bổ đôi quả và hạnh nhân thái miếng mỏng (hoặc có thể mua sẵn hạnh nhân bào).
- Bạn cho ức gà và tất cả các nguyên liệu vào một bát lớn rồi trộn đều, sau đó, bạn cho thêm nước cốt chanh và sữa chua Hy Lạp vào trộn tiếp. Để salad nghỉ khoảng 15 phút cho ngấm sốt.
- Bạn cho salad ra đĩa và thưởng thức. Bạn có thể thay thế các loại hoa quả khác tùy sở thích như cam, dứa, dưa chuột, dâu tây, mâm xôi…
Ức gà luộc
Đây là cách chế biến ức gà giảm cân đơn giản và mang lại hiệu quả tốt nhất.
Nguyên liệu:
- 100g – 200g ức gà.
- Muối, hạt tiêu.
Cách chế biến ức gà ngon:
- Bạn sơ chế ức gà rồi cho vào nồi luộc cùng với một chút muối. Khi thịt gà chín, bạn vớt ra và để cho nguội. Sau đó, bạn thái ức gà thành các miếng nhỏ vừa ăn.
- Trình bày ức gà luộc ra đĩa rồi rắc thêm một chút hạt tiêu lên phía trên và thưởng thức. Bạn có thể ăn kèm thêm với một số loại rau củ quả như táo, cà chua, dưa chuột, xà lách…
