Ngoài chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng, muốn giảm cân hiệu quả cần kết hợp vận động, rèn luyện cơ bắp. Thông qua bài viết hôm này, mình sẽ giới thiệu cho bạn 15 bài tập thể dục giảm cân đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại cho hiệu quả hơn cả mong đợi. Cùng khám phá ngay.
1 Lợi ích của việc tập thể dục
Sự giải phóng endorphin tự nhiên trong cơ thể được tăng cường qua các hoạt động thể chất và sự gia tăng hoóc môn hạnh phúc này có thể giúp bạn tăng cường tâm trạng, sự tự tin và giúp giảm mức độ căng thẳng và lo lắng.
Cùng với những gì chúng ta ăn, nơi chúng ta sống, chúng ta ngủ bao lâu và ngay cả những người chúng ta sống chung, tập thể dục cũng tạo ra các phản ứng hóa học có thể làm thay đổi tình trạng sức khỏe của chúng ta.
Tập thể dục thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của tim, cải thiện mật độ xương, cải thiện khả năng vận động của khớp, cải thiện nhận thức, cải thiện tâm trạng, tăng cường chức năng trao đổi chất, tăng khối lượng cơ bắp, sức khỏe và cường độ vận động. Những lợi ích còn nhiều hơn nữa, trong khoản thời gian bị căng thẳng, một trong những lợi ích lớn nhất của tập thể dục thường xuyên là khả năng giúp bạn cảm thấy dễ dàng hơn trong các hoạt động của cuộc sống hằng ngày.
2 Sự cân bằng
“Căng thẳng luyện tập”, khi được kiểm soát tốt, là dạng căng thẳng lành mạnh, theo thời gian thúc đẩy cơ thể bạn thích nghi và trở nên bền bỉ và đạt hiệu suất cao hơn. Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên có lợi cho sức khỏe miễn dịch, vì nó có thể có tác động tích cực đến khả năng của cơ thể bạn chống lại bệnh tật thông thường. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng trong mùa dịch cúm, nhiệt độ cơ thể tăng tạm thời có thể ngăn cản sự phát triển nhất định của vi khuẩn và việc tập thể dục mang lại lợi ích giảm căng thẳng, giúp cơ thể bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Nếu bạn lựa chọn tập thể dục khi bị ốm, hệ thống miễn dịch của bạn cần hoạt động ở mức cao nhất, vì vậy bạn phải cẩn thận kiểm soát thời lượng, cường độ và khối lượng chung các bài tập. Quản lý lịch tập thể dục của bạn, tiêu thụ dinh dưỡng lành mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ là một vài cách tuyệt vời để bạn có thể đạt được kết quả tốt nhất về thể chất và cảm xúc cũng như tránh bị quá sức khi không khỏe.
3 Các bài tập thể dục giảm cân
1 Bài tập Chạy bộ
Chuyên gia sức khỏe cho biết, chạy bộ buổi sáng được coi là thời điểm vàng cho bạn đánh tan mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả, đồng thời cũng giúp bạn có tâm trạng thoải mái và dễ chịu.
Với bài tập thể dục này, bạn có thể tập luyện ngoài công viên, khu phố quanh nơi mình sinh sống hoặc tập luyện ngay trên máy chạy bộ tại nhà. Mỗi ngày dành 20 – 30 phút chạy bộ vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể tiêu hao lượng calo đáng kể, giúp giảm cân rõ rệt. Ngoài khả năng đánh tan mỡ thừa, chạy bộ vào buổi sáng sớm còn giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện đời sống tinh thần vui vẻ và yêu đời hơn. Đặc biệt, chạy bộ còn giúp bạn bắt đầu ngày mới nhiều năng lượng, làm việc năng suất hơn.
2 Bài tập Đạp xe
Đạp xe cũng là rất được yêu thích và nó mang lại rất nhiều tác dụng, lợi ích cho người tập luyện. Đạp xe buổi sáng thường xuyên không chỉ giúp giảm cân, giảm mỡ bụng, giúp xương khớp chắc khỏe, cải thiện chức năng tim mạch mà nó còn giúp phòng ngừa bệnh ung thư và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Cũng giống như chạy bộ, đạp xe có cả hình thức đạp xe ngoài trời và đạp xe trong nhà với xe đạp tập. Tuy nhiên, hiện nay, ở các thành phố lớn thì hình thức đạp xe trong nhà đang được lựa chọn nhiều hơn bởi đạp xe ngoài trời thường gặp phải rất nhiều khó khăn như: tình hình thời tiết, khói bụi hay ách tắc giao thông… làm cản trở quá trình tập luyện của bạn.
Đạp xe với xe đạp tập trong nhà thì bạn có thể tập bất cứ thời gian nào và nó còn giúp bạn theo dõi nhịp tim, lượng calo tiêu thụ để từ đó để đưa ra chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý hơn.
3 Bài tập plank Plank
Cái tên đầu tiên lọt top những bài tập thể dục giảm cân nhanh trong nhà đó là Plank. Đây là động tác giúp giảm số cân nặng hiệu quả, đặc biệt là phần mỡ thừa ở vòng eo và bụng dưới. Ngoài ra, Plank cũng hỗ trợ tăng cường sức lực cho hai bên cánh tay, làm sắc chắc vùng ngực. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật trong khi Plank để tránh các ảnh hưởng, rủi ro không đáng có tại các bộ phận lưng, eo và hông của cơ thể.
Để thực hiện Plank trong nha, bạn hãy làm theo các bước như sau:
- Bước 1: Di chuyển bằng cả hai tay và hai chân. Đặt phần cổ tay dưới vai, đầu gối dưới hông. Nâng đầu gối lên cao. Chú ý duỗi thẳng chân để đưa toàn bộ cơ thể ở trạng thái mở rộng hoàn toàn.
- Bước 2: Uốn cong phần cánh tay sao cho khuỷu tay chạm đất. Dồn trọng lượng cơ thể lên phần ngón chân và cẳng tay.
- Bước 3: Kéo dài và giữ thẳng cột sống, vận động phần cơ tay, chân và bụng.
- Bước 4: Duỗi thẳng gáy, hướng mắt xuống sàn.
- Bước 5: Có gắng giữ tư thế trong vòng 1 phút rồi thả lỏng.
4 Bài tập chống đẩy
Hít đất cũng là một trong những bài tập thể dục giảm cân vô cùng hiệu quả đặc biệt dành cho phái mạnh. Bạn có thể lựa chọn tập động tác này ngay trong nhà mà không cần sự hỗ trợ của bất kỳ loại dụng cụ nào. Hít đất giúp rèn luyện sức bền của toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, đây cũng là động tác giúp nâng cao cơ ngực, cơ tay hiệu quả.
- Bước 1: Chống cả tay và chân xuống sàn nhà. Duỗi thẳng cả hai tay, dang rộng ra hai bên.
- Bước 2: Nhẹ nhàng hạ thân người cho đến khi phần ngực gần chạm sàn nhà thì dừng lại. Sau đó, nâng người trở về vị trí ban đầu.
5 Bài tập nhảy dây
Nhảy dây là một hình thức vận động phù hợp với mọi lứa tuổi. Thế nhưng không phải ai cũng biết rằng nhảy dây có thể mang lại những tác dụng hữu ích trong việc giảm cân, giảm mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng, đùi và bắp chân.
Thực hiện:
- Khởi động với 8-10 lần nhảy
- Sau đó nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi
- Nghỉ 15 – 30 giây rồi lặp lại, thực hiện 3 hiệp.
Để giảm cân, bạn có thể tăng mức độ lên 140-160 nhịp nhảy cho mỗi phút hoặc thay đổi cách nhảy với 1 chân, 2 chân, nhảy dây trong khi chạy tại chỗ..
6 Bài tập Squat
Squat là bài tập có tác dụng giúp làm săn chắc chân, mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh, sự dẻo dai cho cơ thể.
- Bước 1: Dang rộng hai chân bằng vai.
- Bước 2: Nhẹ nhàng hạ người xuống sao cho phần đùi vuông góc với bắp chân. Chú ý giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác này.
- Bước 3: Sau khi giữ động tác khoảng 2 – 3 giây thì trở về vị trí ban đầu. Lặp lại như vậy khoảng 30 – 40 lần/ngày.
7 Bài tập đi bộ
Một trong những bài tập thể dục giảm cân ngoài trời nên luyện tập đầu tiên đó là đi bộ. Mặc dù động tác này không đốt quá nhiều năng lượng, nhưng nếu kiên trì thói quen đi bộ hằng ngày thì về lâu về dài, số cân của bạn cũng sẽ có sự thuyên giảm.
Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra tác dụng giúp giảm stress, căng thẳng khi đi bộ. Vì vậy, nếu bạn có một ngày làm việc không mấy vui vẻ và có những áp lực vô hình thì hãy thử dành thời gian đi bộ nhẹ nhàng trong công viên, bạn sẽ thấy thư thái và thoải mái hơn rất nhiều.
8 Bài tập Jumping Jack
Jumping Jack thuộc danh sách các bài tập Cardio đơn giản nhưng giúp tiêu hao năng lượng mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Trong lịch tập thể dục buổi sáng giảm cân, bạn không nên bỏ qua bài tập đánh tan mỡ bụng tuyệt vời này.
Tập Jumping Jack nâng cao khả năng tiêu hao mỡ thừa cực tốt. Hướng dẫn chi tiết các bước tập Jumping Jack giảm cân buổi sáng như sau:
- Trước tiên, bạn hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng 2 chân khép lại, 2 tay duỗi thẳng tự nhiên.
- Sau đó, bật nhảy 2 chân sang ngang, đồng thời đánh 2 tay theo hình vòng cung lên trên đầu.
- Bật nhảy trở lại tư thế đứng thẳng. Thực hiện liên tục toàn bộ động tác càng nhanh càng tốt trong vòng 1 phút.
9 Bài tập gập bụng
Gập bụng là bài tập thể dục buổi sáng có tác dụng giúp giảm mỡ bụng và giảm béo toàn thân khá hiệu quả mà không cần máy tập bụng.
Huong dan tap the duc buoi sang này như sau:
- Nằm ngửa trên sàn nhà, tiếp theo bạn co 2 chân lên tạo một góc 90 độ giữa đùi và bắp chân. 2 tay áp vào tai hoặc nắm lại và đặt sau gáy (lưu ý, không dùng lực tay để nâng người lên khi thực hiện động tác gập bụng). Đồng thời 2 khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Dùng lực từ cơ bụng nâng người lên và hít vào thật sâu.
- Từ từ hạ cơ thể xuống đồng thời thở ra nhẹ nhàng, lưu ý chân vẫn giữ vuông góc và chạm sàn
10 Bài tập Burpees
Burpees (là bài tập kết hợp nhiều động tác hít đất, bật nhảy…) giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và tác động tới nhiều nhóm cơ trong cơ thể.
- Thực hiện 10 lần lặp lại động tác trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây
- Lặp lại trong 5 phút.
11 Bài tập Mountain Climbers
Mountain Climber là một bài tập mô tả động tác leo núi giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng mà lại đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn tạo tư thế Plank cao, hai tay đặt bằng vai, cổ tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng bằng hông.
- Bước 2: Kéo chân trái về phía cùi chỏ phải, bàn chân không chạm sàn, siết cơ bụng.
- Bước 3: Đưa chân trái kéo về vị trí cũ và đồng thời kéo chân phải về phía cùi chỏ trái thực hiện tương tự.
- Bước 4: Thực hiện từ 10 – 15 lần/1 hiệp tập, thực hiện bài tập 3 lần.
12 Bài tập Side plank
Side Plank là bài tập biến thể của Plank cơ bản, có tác dụng tác động lên các nhóm cơ xiên và giúp tăng cơ giảm mỡ thừa vùng bụng lẫn nhóm cơ liên sườn.
Bài tập giảm mỡ bụng Side Plank được thực hiện bằng tay không, không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập bụng phức tạp nào, vì thế bạn hoàn toàn có thể tập luyện nó tại nhà hay tại công viên, bể bơi, những nơi rộng rãi, bằng phẳng và thoáng mát. Theo các HLV tập Gym, cách tập Side Plank cũng rất đơn giản và hầu hết chúng ta đều có thể tự tập được. Bài tập giảm mỡ bụng này được thực hiện như sau:
– Để bảo vệ cơ thể và tăng độ ma sát khi tập thì bạn nên chuẩn bị chiếc thảm Yoga, sau đó trải ra vị trí bằng phẳng, sạch sẽ và thoải mái nhất.
– Tạo tư thế Plank 1 bên bằng cách tựa người trên cẳng tay phải, cẳng tay ngay dưới vai, hướng ra ngoài và bắp tay phải tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. Chân trái xếp chồng lên chân phải và toàn bộ chân duỗi thẳng. Tay trái đặt trên hông trái hoặc hướng thẳng lên trần nhà và giữ toàn bộ thân người từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
– Giữ tư thế chuẩn trên từ 20-30 giây và sau đó đổi bên để thực hiện cho bên còn lại.
13 Bài tập Lunges
Mặc dù là bài tập tác động chủ yếu ở các nhóm cơ đùi và mông, nhưng lunges vẫn được xét trong nhóm bài tập toàn thân giảm cân hiệu quả. Độ dài của bước chân sẽ quyết định nhóm cơ được săn chắc nhiều nhất, bước dài cho vòng ba “quả táo” và bước ngắn cho đôi chân thon thả. Bạn cũng có thể kết hợp thêm tạ để gia tăng độ khó cho bài tập.
Thực hiện động tác này với 8 – 12 nhịp mỗi chân.
14 Bài tập Kickboxing
Nếu chọn bài tập phù hợp bạn có thể giảm mỡ hiệu quả trong thời gian ngắn. Theo nghiên cứu, một người nặng 56kg khi tập kickboxing trong 30 phút sẽ đốt cháy 300 calo, còn người nặng 84kg sẽ tốt cháy khoảng 444 calo. Bên cạnh lợi ích giảm cân, kickboxing còn giúp xây dựng khối cơ bắp vững chắc.
Ngoài các bài tập thể dục giảm cân nêu trên, Spinning, Rowing, Elliptical, Battle Ropes… cũng được các huấn luyện viên xếp vào nhóm các bài tập thể dục giảm cân nhanh hiệu quả bạn có thể tham khảo và áp dụng. Bạn có thể tập luyện theo HIIT phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng. Hầu hết các bài tập HIIT chỉ kéo dài 10–20 phút, tiết kiệm 40% thời gian so với tập cardio, nhưng giúp giảm cân rất hiệu quả.
15 Bài tập Superman
-
Bắt đầu với tư thế nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân. Hít sâu.
-
Siết chặt lưng dưới và mông để nhấc tay và chân lên cao khỏi mặt sàn, tạo hình vòng cung. Giữ từ 1 đến 2 giây và thở ra.
-
Hạ xuống từ từ và lặp lại.
Thực hiện từ 12 – 15 lần mỗi hiệp, từ 3 – 5 hiệp mỗi lần tập.
Lưu ý
-
Khi thực hiện động tác, nên giữ thẳng tay để có cảm giác nhiều hơn.
-
Nắm chặt hai bàn tay sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn.
-
Nâng tay và chân cao nhất có thể để tăng hiệu quả bài tập.
-
Bạn có thể nhờ người hỗ trợ giữ cố định phần chân để chỉ tập trung vào lưng.
-
Bài tập này có nhiều biến thể khác, phù hợp cho nhiều mục đích tập luyện.