15 cách giảm cân tại nhà an toàn và hiệu quả

1 Uống nước trước bữa ăn

Uống đủ nước theo nhu cầu của bản thân (từ 1,5 – 2,5l nước/ ngày) có thể giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn 24 – 30% trong thời gian từ 1 – 1,5 tiếng, từ đó giúp đốt cháy calorie tốt hơn.

Uống nước trước bữa ăn 30 phút có tác dụng giúp ăn ít đi và tăng khả năng giảm cân lên đến 44%. Vì vậy, cách giảm cân tại nhà đơn giản nhất là các bạn nên uống 1 cốc nước trước bữa ăn 30 phút.

2 Tính toán lượng calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả trong 1 tháng

Việc tính toán lượng calo nạp vào và lượng calo đã tiêu hao trong ngày sẽ giúp bạn tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch giảm cân trong 1 tháng của mình. Nếu bạn chưa biết làm thế nào để xác định lượng calo cơ thể cần trong ngày.

• Theo một đánh giá của 37 nghiên cứu trên 16.000 người cho thấy những người tính toán lượng calo hấp thụ và tiêu hao đã giảm trọng lượng trung bình 3,3 kg mỗi năm so với những người không áp dụng cách này.

Bên cạnh việc tính lượng calo nạp vào và tiêu hao, bạn cũng nên chú ý đến việc đọc nhãn thực phẩm. Biết cách đọc nhãn thực phẩm có thể giúp bạn chọn các lựa chọn lành mạnh hơn. Sử dụng thông tin về calo xác định loại thực phẩm nào phù hợp với lượng calo hàng ngày bạn cần trong kế hoạch giảm cân trong 1 tháng.

3 Uống cà phê

Cafein trong cafe có thể tăng hoạt động trao đổi chất từ 3 – 11% và tăng tốc độ đốt mỡ thừa lên đến 10 – 29%.

Các bạn muốn giảm cân tại nhà nên bổ sung thêm 1 – 2 cốc cafe phin vào chế độ của mình mỗi ngày. Các bạn không nên cho quá nhiều đường khi uống và hãy uống trước 4 giờ chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ. Uống cafe là một cách giảm cân đơn giản nhưng mang lại hiệu quả khi bạn kết hợp với chế độ ăn uống khoa học.

4 Tập thể thao

Bạn nên dành ít nhất 150 phút tập luyện vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút cường độ cao. Các hướng dẫn khuyên bạn nên phân bố thời gian vận động trải dài trong cả tuần, không dồn dập. Các dạng tập luyện giúp bạn giảm cân là đi bộ, chạy bộ, đạp xe, tập thể hình, bơi lội, yoga, pilate.

Nhà sinh lý học Katie Lawton cho biết, việc giảm cân sẽ không hiệu quả nếu chỉ tập luyện mà không quan tâm tới chế độ ăn uống: “Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức hấp thụ”.

Có thể bạn quan tâm: 8 bài tập Aerobic: Cách tập luyện, tác dụng giảm cân và đốt mỡ

5 Ngủ đúng giờ, đủ giấc

Nếu duy trì giấc ngủ ngon khoảng 8 tiếng/ngày, lượng calo hấp thụ sẽ giảm, giúp trọng lượng giữ ở mức khỏe mạnh.

Một thử nghiệm yêu cầu những người trưởng thành trẻ tuổi, thừa cân thường ngủ ít hơn 6,5 tiếng cố gắng ngủ khoảng 8,5 tiếng mỗi đêm trong 2 tuần.

Kết thúc khoảng thời gian ngắn đó, nhiều người đã giảm lượng calo nạp vào trung bình 270 calo/ngày. Thậm chí, ở một số người, con số này lên tới 500 calo/ngày.

Thiếu ngủ có tác động đến hai loại hormone chính kiểm soát cảm giác đói và no: ghrelin và leptin.

Ghrelin kích thích cảm giác đói và tăng lên khi thiếu ngủ. Trong khi đó, leptin cho chúng ta biết khi nào no bụng.

Kristen Knutson là Phó giáo sư nghiên cứu về giấc ngủ và y tế dự phòng tại Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern. Vị chuyên gia này cho biết: “Các nghiên cứu ghi nhận kể cả những người không thừa cân cũng tăng cảm giác thèm ăn sau khi mất ngủ. Ngủ đủ giấc có lợi cho sức khỏe của mọi người bất kể trọng lượng cơ thể là bao nhiêu”.

6 Ăn nhiều rau củ quả

Rau, củ quả chứa nhiều chất xơ, ít calorie, chứa nhiều nước nên tạo cảm giác no nhiều hơn. Để giảm cân tại nhà hiệu quả, các bạn nên tăng cường thêm rau xanh, hoa quả trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Các loại rau xanh các bạn nên ăn như cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải Brussel, diếp cá…

7 Ăn đủ chất đạm

Nhu cầu chất đạm của phụ nữ tối thiểu là 46-75g/ ngày, nam giới là 56-91g/ ngày. Bổ sung đủ lượng đạm trong cơ thể giúp duy trì cơ bắp, giảm các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim mạch, giảm cảm giác thèm ăn. Đây cũng là một trong những cách giảm cân tại nhà không ăn kiêng được nhiều người áp dụng và đã thành công.

Những thực phẩm giàu chất đạm các bạn có thể ăn đó là thịt bò, thịt gà, thịt lợn, hải sản, trứng, các loại đậu, hạt quinoa…

8 Chế độ ăn Low-Carb

Chế độ ăn low-carb là giảm lượng carbohydrate vào cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế hấp thụ calo. Một số thực phẩm bạn nên hạn chế ăn khi áp dụng chế độ giảm cân tại nhà Low-carb là bánh kẹo ngọt, trái cây sấy khô, sữa tươi nguyên kem, rau củ nhiều tinh bột như rau bó xôi, khoai tây, ngô…

9 Giảm cân tại nhà bằng chanh

Các thành phần trong nước chanh có tác dụng cắt nhanh cơn đói, tác động đến não, khiến não nhận được tín hiệu “no” và làm giảm cơn thèm ăn. Vitamin C của chanh cũng giúp thúc đẩy các cơ quan bên trong hoạt động, đốt cháy calo. Một cốc nước chanh pha với nước ấm vào buổi sáng sẽ giúp loại bỏ hiệu quả các axit béo còn tích trong cơ thể. Nhưng các bạn không nên lạm dụng cách giảm cân này, chỉ nên uống 1 cốc nước chanh vào buổi sáng pha bằng nước ấm, không uống quá nhiều. Ngoài ra, với người bị bệnh dạ dày hãy cân nhắc trước khi áp dụng.\

10 Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh

Các loại thực phẩm chế biến sẵn có chứa lượng lớn đường, muối và các chất béo không lành mạnh. Đây chính là nguyên nhân hàng đầu khiến cơ thể bị thừa cân, béo phì. Do vậy nếu muốn giảm cân nhanh tại nhà hiệu quả, tốt nhất bạn nên hạn chế những loại thực phẩm này trong bữa ăn của mình. Bù lại bạn có thể thay thế với rau xanh, hoa quả hoặc các loại nước ép nguyên chất.

11 Phương pháp kiêng đường LOW-SUGAR

Đường là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn ăn nhiều đường sẽ gây rối loạn chuyển hóa và nội tiết, suy giảm hệ miễn dịch, gây béo phì… Do đó, kiêng đường là một trong những phương pháp giảm cân nhanh, an toàn, dễ thực hiện.

Với cách giảm cân nhanh tại nhà này, bạn cần hạn chế tối đa lượng đường nạp vào cơ thể, bao gồm cả đường hóa học, đường từ tinh bột và đường từ trái cây. Theo đó, bạn có thể bổ sung chất béo cho cơ thể từ mỡ lành mạnh hoặc thực phẩm chứa omega 3, 6, 9…

12 Dùng nước uống detox

Detox là một cách thức sử dụng thực phẩm tốt giúp cơ thể thải độc. Bạn sẽ thay thế hoàn toàn các chất béo, tinh bột bằng những thực phẩm giàu chất xơ. Chất xơ không chỉ giúp cơ thể thải độc mà còn tạo cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn. Vì thế, đây chính là cách giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà thường được chị em lựa chọn.

Các loại nước detox phổ biến thường thấy như: chanh mật ong, dưa chuột, quả việt quất và chanh,… Cơ chế detox của các loại nước này đều là thay thế cung cấp vitamin, chất khoáng giúp cơ thể thải độc cũng như thay thế chất béo, tinh bột trong bữa ăn. Tuy nhiên, bạn cũng không nên quá lệ thuộc vào nước detox mà bỏ hoàn toàn các thực phẩm khác trong bữa ăn của mình. Để có cách giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà, hãy kết hợp detox cùng một chế độ ăn hợp lý mỗi ngày.

13 Ăn những món ăn lành mạnh

Ăn vặt là một trong những thói quen “khó bỏ” của mỗi chúng ta. Đây đồng thời cũng là nguyên nhân chính khiến cho quá trình giảm cân của chúng ta mãi chẳng thể nào thành công. Tuy nhiên, thay vì cứ để cơ thể phải “thèm khát” những món ăn vặt, hãy thay thế những món ăn này thành các món khác có lợi hơn cho cơ thể. Một số các món ăn vặt giàu protein, ức chế cơn đói, giúp ổn định lượng đường trong máu mà bạn có thể tham khảo như: hỗn hợp hạt và trái cây sấy; gà tây cuộn; đậu gà nướng, trứng luộc; cá ngừ; rau củ và sốt sữa chua;…

>>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân cho người mới

14 Tránh xa thức uống có ga và cồn

Những loại thức uống có ga và cồn như soda, bia, rượu,… là kẻ thù số 1 của vóc dáng và cơ thể. Trong các loại đồ uống này chứa hàm lượng lớn đường, cafein, đặc biệt chứa hàm lượng lớn calories khiến người uống tăng cân nhanh chóng. Vì vậy, nếu muốn sớm sở hữu thân hình trong mơ hơn lúc nào hết bạn phải loại bỏ những món đồ uống này trong đời sống hàng ngày.

15 Tuyệt đối không bỏ bữa sáng

Bạn đã áp dụng rất nhiều cách giảm cân nhanh tại nhà nhưng chẳng thể mang lại hiệu quả như mong đợi nhưng lại không hề biết rằng nguyên nhân chính nằm ở thói quen bỏ bữa sáng của mình.

Theo nhiều nghiên cứu, việc nhịn bữa sáng kéo dài có thể dẫn đến nhiều hệ luỵ như tăng cân, tăng tốc độ lão hoá và làm rối loạn hormone. Bên cạnh đó, không ăn sáng cũng khiến cơ thể chúng ta trở nên mệt mỏi, uể oải trong suốt cả ngày dài, gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Do đó, để có thể giữ cho cơ thể luôn ở trạng thái thoải mái nhất, giúp quá trình tập luyện thêm phần năng động hơn bạn tuyệt đối không nên bỏ qua bữa sáng trong ngày.