8 bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh gọn tại nhà

Nếu không có nhiều thời gian để đến phòng tập gym nhưng lại mong muốn có một vóc dáng hoàn hảo thì đây là bài viết dành cho bạn. Dưới đây là các bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà giúp bạn tiêu hao năng lượng hiệu quả.

Những bài tập giảm mỡ toàn thân kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn có một vóc dáng khỏe đẹp. Tuy nhiên, giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ toàn thân chưa bao giờ là một hành trình dễ dàng, bạn cần thực sự quyết tâm và kiên trì. Trong số rất nhiều các bài tập, tập Cardio được đánh giá là đốt cháy mỡ hiệu quả và có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

1. Bài tập giảm mỡ toàn thân: Nhảy dây

Bài tập nhảy dây khá đơn giản nhưng rất hiệu quả vì thúc đẩy sự phối hợp giữa các cơ quan, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ toàn thân. Cụ thể, sau một giờ nhảy dây, cơ thể sẽ được đốt cháy khoảng 1300 calo.

Hướng dẫn thực hiện:

+ Khởi động nhảy 8 đến 10 lần.

+ Sau khi khởi động, nhảy liên tục trong khoảng 1 phút rưỡi.

+ Nghỉ ngơi khoảng 30 giây.

+ Tiếp tục thực hiện.

Thực hiện liên tiếp 3 set tập. Bạn có thể thay đổi cách tập để tránh sự nhàm chán, chẳng hạn thực hiện một set nhảy một chân, sau đó set thứ 2 sẽ nhảy bằng cả hai chân và sét cuối cùng đổi chân còn lại.

2 Bài tập giảm mỡ toàn thân: Burpees

Burpee là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả gồm những động tác nối tiếp nhau, giúp hỗ trợ đốt cháy năng lượng, tăng sức bền và cải thiện cơ bắp hiệu quả.

Để tập giảm mỡ toàn thân với bài tập này, bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ người vào tư thế squat, đồng thời chống hai tay xuống sàn.

Hai tay rộng hơn vai một chút kết hợp nhón hai gót chân. Giữ vững cố định và dồn lực vào hai cánh tay, sau đó bật nhảy hai chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất.

Từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, cố định hai tay và hai chân nhảy về phía hai tay tạo thành tư thế ngồi xổm. Sau đó, bật nhảy càng cao càng tốt và đưa hai tay lên cao hơn đầu. Khi tiếp đất, quay lại tư thế Squat lúc đầu.

3 Bài tập giảm mỡ toàn thân: Jump Squat

Là động tác được phát triển từ bài tập Squat cơ bản, kết hợp thêm động tác bật nhảy để nâng cao khả năng đốt calo, Jumps Squat giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả và rất dễ để thực hiện ngay tại nhà.

Bắt đầu bài tập ở tư thế đứng thẳng trên sàn, tay đan chéo nhau để trước ngực, khoảng cách hai chân rộng bằng vai.

Từ từ hạ người xuống tư thế squat theo nhịp hít vào, đến khi bắp đùi ngang với người thì dùng sức bật của bắp chân và đùi để nhảy bật người lên cao, hai tay duỗi thẳng xuống dưới.

Tiếp đất ở tư thế đứng, hai đầu gối hơi cong, hai tay chạm nhau để trước ngực và hít vào, sau đó tiếp tục bài tập đến khi đủ 10 nhịp thì dừng lại, mỗi ngày tập từ 3 – 5 lần như vậy.

4 Bài tập giảm mỡ toàn thân: Jumping Jack

Bài tập Jumping Jack kết hợp các động tác tay và chân, giúp đốt cháy calo mạnh mẽ, đặc biệt là phần đùi và mông của người tập. Thực hiện bài tập khi đang đứng thẳng, có đi giày tập và quần áo đủ rộng và thoáng giúp thoải mái tập luyện.

– Đứng thẳng trên sàn, hai tay thả lỏng đặt sát người, khoảng cách hai chân bằng với hông, mắt hướng về phía trước.

– Bắt đầu nhảy rộng chân ra theo nhịp thở, đồng thời đưa hai tay hướng lên trên rồi bật nhảy lại vị trí cũ, mũi hít vào.

– Lặp lại bài tập 15 nhịp và nghỉ trong 30 giây trước khi tập tiếp, mỗi buổi tập cần thực hiện tối thiểu 3 lần tập như vậy.

Khi đã quen động tác hãy tăng số lần nhảy và tốc độ lên để đốt mỡ toàn thân hiệu quả hơn, giúp thân hình thon gọn lại sau 1 tuần tập luyện.

>>> Xem thêm: Tổng hợp tất cả bài tập cho cơ ngực hoàn hảo

5 Bài tập giảm mỡ giảm cân: Plank

Bài tập Plank được coi là bài tập rất đơn giản, không cần sử dụng nhiều động tác nên người tập không cần vận động nhiều nhưng khả năng đốt cháy mỡ thừa của nó lại cực kỳ tốt.

Áp dụng bài tập Plank hàng ngày có tác dụng tiêu hao mỡ thừa vùng bụng, bắp tay cùng các bộ phận khác trên cơ thể.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập giảm mỡ bụng toàn thân này như sau:

• Trước tiên, bạn quỳ xuống sàn nhà, sau đó vươn người về phía trước, đồng thời duỗi thẳng 2 chân ra đằng sau để 2 mũi chân chống sàn, 2 tay chống xuống sàn với khoảng cách mở rộng bằng vai.

6 Bài tập giảm mỡ giảm cân: Push Up

Push Up hay hít đất là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân không sử dụng dụng cụ rất đơn giản, hỗ trợ phát triển cơ ngực cho nam nữ rất hiệu quả.

Ngoài ra, đây còn là bài tập giúp tiêu hao calo nhanh chóng, giúp giảm mỡ toàn thân an toàn. Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên thực hiện bài tập này thường xuyên để cải thiện vóc dáng và cân nặng tốt nhất.

❖ Hướng dẫn cụ thể bài tập hít đất giúp giảm mỡ toàn thân như sau:

• Trước tiên, bạn nằm sấp trên sàn nhà, sau đó chống thân người lên cao bằng 2 bàn tay và 2 mũi bàn chân sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, 2 chân song song, từ mũi chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.
• Siết cơ bụng và cơ mông lại, mắt nhìn thẳng về phía trước và từ từ hạ thấp thân người xuống. Nhẹ nhàng mở rộng khuỷu tay, tiếp tục hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn nhà. Lúc này 2 cánh tay ép sát gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Hít vào khi thực hiện động tác này.
• Giữ cơ bụng căng cứng rồi thở ra, dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu. Chú ý lúc này thân người vẫn giữ thẳng.
• Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

7 Bài tập giảm mỡ toàn thân: Lunges