Carb (carbohydrate) là một trong các chất dinh dưỡng quan trọng cho mọi hoạt động của cơ thể. Thiếu đi loại chất này, cơ thể sẽ bị mệt mỏi, tụt huyết áp, thèm ăn. Hiểu rõ vai trò cũng như tầm quan trọng của carbohydrate, bạn sẽ nâng cao ý thức dung nạp chất này một cách khoa học để bảo vệ sức khỏe chính mình và người thân.
1 Carb là gì?
Trong dinh dưỡng, carb, chất béo và protein là ba chất chính tạo ra năng lượng (calo) cho cơ thể. Ăn kiêng giảm béo là phải giảm calo đầu vào. Trong ba loại sinh calo trên, chỉ có carb là bị “chiếu tướng” nhiều nhất, phải hạn chế tới mức tối thiểu. Còn chất béo và protein lại được phép ăn thoải mái. Carb là cái gì mà người ăn kiêng giảm béo lại sợ thế?
Carb (carbs) là chữ viết tắt từ carbohydrates, để chỉ các hợp chất có carbon, hydrogen và oxygen. Ba nguyên tố này kết nối theo cách thức riêng để tạo ra carb.
Carb được chia thành ba loại chính:
- Đường: Có ba loại đường đơn gồm đường glucose, đường fructose và đường galactose. Nếu hai loại đường đơn ráp lại với nhau từng cặp sẽ tạo ra đường đôi, gồm có đường ăn (glucose và fructose), đường lactose có trong sữa (glucose và lactose),…Đường đơn hay đường đôi, đường nào cũng tạo ngọt, chỉ khác độ ngọt nhiều hay ít thôi. Chẳng hạn đường glucose ngọt ít hơn đường ăn (sucrose), đường ăn ngọt ít hơn đường fructose.
Đường là loại carbs giới y học không ưa. Vì sao? Vì cơ thể hấp thu đường đơn (glucose, fructose…) rất nhanh. Đường đôi cũng chẳng kém, chỉ cần enzyme tiêu hóa “chặt một nhát” là thành đường đơn.
Hấp thu nhanh thì mức glucose trong máu tăng nhanh, bất lợi cho người có bệnh tiểu đường. Hấp thu nhanh thì glucose được mang đi “đốt” để sinh năng lượng cho cơ thể. “Đốt” không hết, gan sẽ đem glucose đi chế biến thành chất béo, dự trữ ở mô mỡ. Nếu không chịu vận động để cơ thể đem chất béo ở mô mỡ đi đốt thì cứ thế chất béo tích lũy dần, sinh béo phì. Từ béo phì sẽ gây ra đủ chứng bệnh tim mạch, tiểu đường,…
Đường nói chung là loại carbs nên tiêu thụ hạn chế, nếu không muốn nguy cơ béo phì, sinh bệnh.
- Tinh bột (starches): Có dây phân tử dài, gồm cả trăm, hàng nghìn phân tử glucose kết hợp lại. Khi tiêu hóa, tinh bột bị “chặt” thành đường glucose, ruột mới hấp thu được. Dù dây phân tử tinh bột dài cỡ nào, tinh bột khi vào tới ruột sẽ bị các enzyme tiêu hóa xúm vào “chặt” chớp nhoáng thành glucose.Ăn nhiều tinh bột cũng gần giống như ăn đường. Do đó, tinh bột là loại carbs giới y học cũng không có cảm tình cho lắm. Ăn vừa phải thì được. Ăn nhiều quá thì rủi ro béo phì, tiểu đường, tim mạch.
Cơm gạo, bánh mỳ, khoai lang, khoai tây,… chính là tinh bột.
- Chất xơ (fiber): Cũng có dây phân tử dài như tinh bột nhưng kết cấu phức tạp. Do đó, chất xơ hầu như không tiêu hóa được.
2 Vai trò của carb là gì?
Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thần kinh trung ương, năng lượng cho cơ bắp làm việc. Bên cạnh đó, chúng cũng ngăn chặn protein được sử dụng tạo nên năng lượng, đồng thời carb còn cho phép các chất béo được chuyển hóa.
Ngoài ra, carb đóng vai trò rất quan trọng đối với các chức năng của não. Do đó việc thiếu hụt hay dư thừa carb có khả năng ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc.
3 Những dạng thường gặp của carb
Carb đơn
Nhóm carb đơn này chứa các loại đường đa như: sucrose (đường), lactose (đường từ sữa), maltose (trong bia, các loại rau củ). Ngoài ra các loại carb đơn này còn có trong kẹo, siro, soda. Những loại thực phẩm này được là từ đường đã chế biến, tinh chế và không chứa các nhóm chất như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Vì thế nếu bạn tiêu thụ nhiều sẽ dẫn đến tăng cân.
Carb phức hợp
Carb phức hợp thường là những loại carb chứa 3 hoặc nhiều loại đường trở lên. Những nhóm thực phẩm này giàu carb tốt như: các loại đậu, khoai tây, rau mùi, ngũ cốc, bánh mì, …
Việc tiêu thụ nhiều các loại thực phẩm chứa carb phức hợp sẽ có lợi cho sức khỏe hơn và phòng tránh được nhiều bệnh như tim mạch hay tiểu đường. Đây cũng là nhóm thực phẩm cung cấp nguồn năng lượng bền vững, duy trì nhiều hoạt động cho cơ thể.
4 Phân biệt carb tốt và xấu
Carb xấu
Nguồn thực phẩm chứa carb xấu bạn có thể lưu ý như: bánh ngọt, soda, gạo trắng, các loại tinh bột trắng khác, bánh mì,… Các thực phẩm này đều thuộc nhóm carb đơn giản và ít giá trị dinh dưỡng.
Đặc điểm chung của các nguồn carb xấu: chứa nhiều calo, chứa đường tinh chế, ít dinh dưỡng, ít chất xơ, hàm lượng natri cao, chứa nhiều chất béo bão hòa (chất béo xấu), nhiều cholesterol.
Carb tốt
Các thực phẩm chứa carb tốt thường thuộc loại carb phức hợp như: các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, các loại đậu,…
Những thực phẩm này đều được chuyển hóa chậm trong cơ thể, giúp duy trì năng lượng, no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho cơ thể.
Đặc điểm chung của các nguồn carb tốt: lượng calo vừa phải, thấp, chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho cơ thể, hàm lượng chất xơ tự nhiên cao, chất béo bão hòa ít, natri thấp, không chứa đường hoặc ngũ cốc tinh chế, cholesterol rất ít hoặc không chứa.
5 Lợi ích của Carb đối với người tập thể thao
Carbohydrate là 1 chất cực kỳ quan trọng và thiết yếu đối với con người. Nhìn chung thì chúng ta vẫn cần cung cấp đủ hàm lượng carb cần thiết cho cơ thể mỗi ngày để duy trì sức khỏe cũng như nhiều hoạt động khác trong cơ thể. Đặc biệt đối với những đối tượng là người tập thể hình thì càng cần phải cung cấp đủ lượng carb bởi nhóm chất này hỗ trợ rất nhiều cho việc tăng cơ, duy trì cân nặng cũng như cung cấp năng lượng. Sau đây là những lợi ích chính của carb đối với những người tập thể hình.
Cung cấp năng lượng
Các thực phẩm chứa nhiều carb nên được dùng trước và sau tập như 1 bữa phụ để bổ sung thêm năng lượng, tập luyện hiệu quả hơn. Đặc biệt là sau tập để bổ sung lượng glycogen mà cơ bắp đã đốt cháy gần hết khi luyện tập.
Bổ sung đầy đủ lượng carb trước và sau tập thì cơ bắp sẽ có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập cũng như hạn chế phá hủy các protein trong mô cơ nhằm sản sinh năng lượng.
Hỗ trợ tăng cân
Bạn có thể để ý trong các loại sữa tăng cân hiện nay đều có thành phần carb. Nguồn carb sạch trong đó sẽ hỗ trợ bạn tăng cân hiệu quả. Đảm bảo về lượng calo nạp vào cơ thể đủ để bạn tăng cân. Carb được coi là chìa khóa để bạn tăng cân vì bổ sung nhiều calo giúp cơ thể tăng cân an toàn và hiệu quả.
Giảm cân
Nhiều bạn đang trong quá trình giảm cân khá e dè về carb nhưng nếu giảm cân bạn chỉ cần tránh xa các loại carb xấu và cung cấp đủ cho cơ thể các thực phẩm có nguồn carb tốt là được.
Các loại carb tốt còn hỗ trợ duy trì năng lượng lâu hơn, giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn, giúp giảm cân hiệu quả hơn.
Trên thực tế thì carb còn chứa ít calo hơn cả chất béo nếu tính trên mỗi gram. Ngoài ra thì Carb còn kích hoạt hệ trao đổi chất và giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.
Tốt cho tim mạch
Các loại thực phẩm chứa carb tốt chứa cực ít hoặc không chứa cholesterol, giúp cải thiện cũng như hỗ trợ được nhiều bệnh về tim mạch, các bệnh nguy hiểm khác.
Hỗ trợ hoạt động của não bộ
Bộ não là cơ quan sử dụng nhiều năng lượng nhất với 20% tổng năng lượng. Carb lại gần như là nguồn cung cấp năng lượng chính nên việc bổ sung carb thường xuyên, hợp lý sẽ giúp cơ thể cũng như não bộ hoạt động hiệu quả hơn.
Tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ tốt trong carb phức giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và các bệnh liên quan.
Cải thiện hiệu suất tập luyện
Khi đã được cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể thì bạn luyện tập hiệu quả hơn, cải thiện dễ dàng được hiệu suất tập luyện.
Đặc biệt hơn có thể bạn chưa biết carb cũng gián tiếp giúp bạn tăng cơ hiệu quả hơn. Bởi carb ngăn ngừa protein được sử dụng như nguồn năng lượng chính nên khi đó protein sẽ được dùng cho mục đích tốt hơn đó là đi nuôi cơ bắp.
6 Không thực hiện chế độ ăn low carb trong thời gian dài
Chế độ low carb chỉ nên thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Cụ thể, bạn chỉ nên ăn low carb nghiêm ngặt trong 2 tuần đầu, sau đó nới lỏng, có thể ăn một chút thức ăn có chứa carb. Sau khi đạt được cân nặng như mong muốn, bạn nên quay trở lại với chế độ ăn khoa học nhưng vẫn nên ăn ít tinh bột, đủ đạm và chất béo, bổ sung rau xanh và trái cây. Để duy trì cân nặng, bạn nên kết hợp tập luyện đều đặn.
7 Thực đơn low carb khoa học và hiệu quả trong 1 tuần
Bạn đang muốn giảm cân với chế độ ăn kiêng low carb nhưng chưa biết bắt đầu như thế nào thì có thể tham khảo thực đơn sau đây. Thực đơn này chỉ cung cấp 50g carbs/ngày. Nếu bạn hoạt động nhiều hơn thì có thể điều chỉnh tăng lượng carbs bằng những thực phẩm như khoai lang, yến mạch, ngũ cốc,…
Thực đơn thứ 2:
- Bữa sáng: Trứng ốp bơ/dầu dừa ăn kèm với rau củ.
- Bữa trưa: Sữa chua mix hạnh nhân, việt quất.
- Bữa tối: Bánh burger phô mai ăn kèm với rau và sốt salsa
Thực đơn thứ 3:
- Bữa sáng: Trứng và thịt xông khói
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt ăn kèm rau.
- Bữa tối: Cá hồi ăn kèm rau và bơ.
Thực đơn thứ tư:
- Bữa sáng: Trứng chiên bơ/dầu dừa ăn kèm với rau củ.
- Bữa trưa: Salad tôm trộn dầu oliu.
- Bữa tối: Thịt gà nướng ăn kèm rau củ.
Thực đơn thứ 5:
- Bữa sáng: Trứng ốp la bơ/dầu dừa ăn kèm rau củ.
- Bữa trưa: Sinh tố quả mọng, nước cốt dừa, hạnh nhân và bột protein.
- Bữa tối: Bít tết ăn kèm rau củ.
Thực đơn thứ 6:
- Bữa sáng: Trứng và thịt xông khói.
- Bữa trưa: Salad gà trộn với dầu oliu.
- Bữa tối: Sườn heo ăn với rau củ.
Thực đơn thứ 7:
- Bữa sáng: Trứng ốp la ăn kèm rau củ.
- Bữa trưa: Sữa chua mix quả mọng và hạt óc chó.
- Bữa tối: Thịt viên ăn với rau củ.
Thực đơn Chủ nhật:
- Bữa sáng: Trứng và thịt xông khói.
- Bữa trưa: Sinh tố quả mọng và nước cốt dừa, bột protein, kem trộn hương vị socola.
- Bữa tối: Cánh gà nướng ăn kèm rau chân vịt.