Cardio từ lâu đã là một khái niệm quen thuộc với những người tập thể hình hay đang thực hiện chế độ tập luyện giảm mỡ bụng. Với bài tập thể dục Cardio, bạn không cần phải dành hàng giờ mỗi ngày tại phòng tập thể dục để duy trì sức khỏe tim mạch và giảm cân. Cardio có thể giúp bạn thực hiện bài tập tim mạch hiệu quả tại nhà, ngay cả khi bạn không có nhiều không gian hoặc thiết bị để tập luyện.
1 Bài tập cardio là gì?
Cardio (hay còn gọi là Cardiovascular) là phương pháp kết hợp có hệ thống nhiều bài tập trong bộ môn fitness giúp bạn tăng nhịp tim, kiểm soát nhịp tim đồng thời hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Các bài tập cardio có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, bơm nhiều oxy và dưỡng chất tới toàn bộ cơ thể, hỗ trợ các tế bào đốt cháy lượng mỡ dư thừa hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và nghỉ ngơi.
Cardio mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể bao gồm tăng cường sức khỏe tim mạch, tâm trạng, tinh thần, giấc ngủ, điều chỉnh cân nặng và trao đổi chất. Các bài tập này giúp người tập giảm cân và đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Các bài tập Cardio thông thường phối hợp nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc toàn bộ cơ thể chứ không riêng một nhóm cơ nào. Bài tập Cardio rất đa dạng từ các bài tập ngoài trời đến trong nhà.
2 Phân loại bài tập cardio
Để hiểu rõ hơn Cardio là gì? Chúng ta tìm hiểu thêm các bài tập cardio. Các bài tập cardio gồm: nhảy dây, squat cơ bản, nâng cao đùi, gót chạm mông, leo núi chéo chân, hít đất… Các bài tập này này được phân thành 3 loại:
Cardio cường độ thấp
Các bài tập này thường mang lại các cảm giác trong lúc tập thở dễ dàng, nóng lên nhưng chưa đổ mồ hôi, có thể nói và hát dễ dàng
Các hoạt động bao gồm: đi bộ bình thường, bài tập giãn cơ, Tai Chi (Thái Cực Quyền)…
Cardio cường độ vừa phải
Các bài tập này thường mang lại các cảm giác trong lúc tập thở nhanh hơn, đổ mồ hôi nhiều hơn, vẫn có thể nói nhưng không đủ hơi để hát
Các hoạt động bao gồm: đi bộ với tốc độ nhanh, đạp xe, đi bộ đường dài, tập thể hình, trượt ván, trượt pa-tin, bóng chuyền…
Cardio cường độ cao
Các bài tập này thường mang lại các cảm giác trong lúc tập thở mạnh, đổ mồ hôi nhiều, khó thở, khó thể nói thành câu
Các hoạt động bao gồm: chạy bộ, bơi nhanh, đạp xe nhanh, quần vợt đơn, bóng đá, nhảy dây, thể dục nhịp điệu…
Ngoài ra còn có một số bài tập cardio đặc biệt như HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng), Tabata…
Không có bài dạng bài tập Cardio tốt nhất cho tất cả mọi người. Việc lựa chọn bài tập nào tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, mục đích, thời gian và chế độ dinh dưỡng của bạn.
>>> Xem thêm: 15 bài tập cardio tốt nhất cho nam giới
3 13 lợi ích của bài tập cardio
1 cải thiện sức khỏe tim mạch
Theo nhiều nghiên cứu khoa học, các bài tập Cardio cực kỳ có lợi cho sức khỏe tim mạch, góp phần tăng cường khả năng dẻo dai của cơ thể. Đó cũng là cơ sở giúp chúng ta phòng tránh các bệnh tim mạch, tiểu đường, mỡ máu, huyết áp.
Tập Cardio giúp tăng cường lưu thông máu, mao mạch giãn nở giúp tuần hoàn máu tốt hơn, cực kỳ có lợi cho sức khỏe tim mạch.
2 Hạ huyết áp
Nếu bạn đang gặp phải các chứng bệnh về huyết áp, đặc biệt là cao huyết áp thì bài tập Cardio là giải pháp phù hợp dành cho chúng ta. Không chỉ giúp hạ huyết áp, Cardio còn giúp cơ thể chúng ta cảm thấy nhẹ nhàng, thư giãn hơn sau mỗi buổi tập luyện bằng cách tăng cường lưu thông máu trong cơ thể.
3 cân bằng đường huyết trong máu
Nhiều bằng chứng thực tế chứng minh rằng, cardio có tác dụng trong việc cân bằng đường huyết, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và điều hòa hoóc môn trong cơ thể của bạn.
4 dễ dàng thưc hiện bất cứ dâu
Nếu bạn cần một bài tập dễ dàng thực hiện tại bất cứ địa điểm, không gian và thời gian nào thì bài tập Cardio là giải pháp phù hợp dành cho bạn.
Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã hiểu hơn về khái niệm Cardio là gì cùng những lợi ích tuyệt vời của Cardio mang lại cho sức khỏe. Chúc các bạn có thêm những lựa chọn tập luyện Cardio để sớm đạt được vóc dáng như mong muốn và một cơ thể khỏe mạnh.
5 An toàn với tất cả mọi người
Các bài tập Cardio đa phần an toàn với tất cả mọi người và đại đa số lứa tuổi. Tại các phòng tập thể hình, các bài tập Cardio đa phần đều được một số chuyên gia khuyến khích chọn lựa cho khách hàng.
6 Giảm nguy cơ đột quỵ
Các bệnh nhân gặp nhiều nguy cơ về sức khoẻ, đặc biệt là bệnh đột quỵ sẽ cần những bài tập Cardio cho sức dẻo dai và độ bền cho mình. Bên cạnh đó, các bài tập Cardio cũng là giải pháp phòng chống nguy cơ đột quỵ cho bạn.
7 Cải thiện tâm trạng
Theo các chuyên gia tâm lý thì các bệnh nhân gặp nhiều căng thẳng, áp lực trong đời sống thì Cardio là chọn lựa phù hợp giúp bạn thư giãn và cân bằng tinh thần hơn.
8 cải thiện sức khỏe não bộ
Sức khỏe não bộ sẽ được cải thiện và trở nên minh mẫn hơn. Các bài tập Cardio giúp tinh thần bạn trở nên tốt hơn, khắc sâu trí nhớ hơn.
9 tăng cường hệ miễn dịch
Với rất nhiều bài tập khác nhau, Cardio sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng hơn. Nếu biết kết hợp một chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn và mảnh mai.
10 hỗ trợ giảm cân
Các bài tập Cardio cường độ thấp và kéo dài như chạy bộ, aerobic…sẽ giúp hỗ trợ giảm cân, giúp bạn đốt cháy năng lượng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, nếu luyện tập ở cường độ cao, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ glucose và glycogen dự trữ ở cơ và gan.
11 hỗ trợ giấc ngủ
Nếu bạn đang mất ngủ hoặc khó khăn để sở hữu một giấc ngủ ngon, bạn nên chăm chỉ tập luyện các bài tập cardio để hỗ trợ thêm cho tinh thần của bạn. Sau mỗi buổi tập cardio, cải thiện khả năng trao đổi chất và tuần hoàn máu lưu thông giúp cho bạn dễ ngủ hơn, ngủ ngon và sâu hơn.
12 giảm đau mãn tĩnh
Một số các triệu chứng đau mãn tính cũng sẽ được giảm thiểu tương đối nhiều nhờ các bài tập cardio. Ngoài ra, đây cũng là cách giúp cơ thể bạn khoẻ mạnh và cường tráng hơn.
13 giảm triệu chứng hen suyễn
Với các bệnh nhân gặp phải triệu chứng hen suyễn, các bài tập cardio sẽ góp phần giúp giảm thiểu các triệu chứng khó chịu của chứng bệnh này bằng cách làm nóng cơ thể và cải thiện tuần hoàn máu.
4 7 sai lầm cần tránh để tập cardio hiệu quả nhất
1 không bao giờ thay đổi bài tập
Có một khái niệm rằng nếu bạn tập một bài quá nhiều, quá thường xuyên, não bộ của bạn sẽ ghi nhớ và tác dụng bài tập sẽ giảm dần. Vì vậy, bạn phải thay đổi bài tập, nâng cao mức độ để thử thách và phát triển cơ thể. Đây là lý do vì sao các huấn luyện viên thường yêu cầu bạn tập luyện những bài tập khác nhau để cơ thể liên tục thích nghi và phát triển. Bên cạnh đó, người tập cũng nên có một ý chí vững vàng và một tinh thần sảng khoái để có thể tập luyện cardio hiệu quả nhất.
2 Đừng làm dụng chất kích thích
Không có gì sai trái nếu bạn sử dụng caffeine hoặc một sản phẩm bổ sung chất lượng cao để giúp tăng sức mạnh trước khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn cần phải lưu ý về việc lạm dụng những chất kích thích này.
Nếu sử dụng quá nhiều những chất chứa caffeine có thể dẫn đến tăng nhịp tim, buồn nôn, lo lắng và cảm giác bị bệnh. Vì vậy, người tập không nên lạm dụng những chất kích thích để tăng chất lượng buổi tập.
3 Tránh để cơ thể bị thiếu ngủ
Giấc ngủ rất quan trọng cho việc phục hồi cơ thể. Bạn không thể chỉ ngủ 4 – 5 tiếng rồi sáng hôm sau lại “đâm đầu” vào tập cardio giảm mỡ bụng. Điều này là phản tác dụng.
Ngủ thiếu giấc sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch, rối loạn giấc ngủ và vô số bệnh tật khác. Vì vậy, hãy ngủ đủ giấc trước khi tập luyện. Ngoài ra, khi tập với tạ nặng, bạn hoàn toàn có thể ngủ trước 30 phút mỗi buổi để có tinh thần tốt nhất cho buổi tập của mình.
4 không lạm dụng bài tập HIIT
Có rất nhiều người tập cardio giảm mỡ bụng trong thời gian ngắn nhất mà phạm phải sai lầm này. Trước tiên, bạn phải hiểu rằng tập luyện HIIT (bài tập cardio cường độ cao) là rất nặng.
Thông thường, chúng ta sẽ tập khoảng 30 phút cardio trước hoặc sau khi tập tạ. Tuy nhiên, bản chất của HIIT sẽ làm giảm sức mạnh, mất sức bền.
Ngoài ra, việc lạm dụng này còn can thiệp vào quá trình đồng hóa của cơ thể. Vì vậy, nếu muốn tập HIIT, bạn hãy dành hẳn một ngày để tập HIIT và không nên tập luyện quá thường xuyên bài tập này.
5 Không căng cơ trước khi vận dộng
Trước đây có rất nhiều người cho rằng phải giãn cơ trước khi tập luyện. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã chứng minh rằng việc căng cơ trước khi vận động là phản tác dụng.
Việc giãn cơ tĩnh tức là khi bạn chưa vận động gì đã tiến hành căng cơ sẽ làm cơ đang chưa được làm nóng bị co giãn. Điều này sẽ làm các sợi cơ bị ép phải co giãn dẫn đến chấn thương và giảm sức mạnh của cơ bắp.
Điều này không có nghĩa là bạn không được căng cơ, chỉ là bạn nên làm nóng cơ thể lên trước khi căng cơ. Các động tác khởi động cơ bản như chạy tại chỗ, nâng cao đùi… sẽ giúp khởi động tốt trước khi bạn thực hiện căng cơ.
6 Tránh uống nước quá nhiều trong buổi tập cardio
Thông thường, việc mất nước nhẹ không làm ảnh hưởng đến các hoạt động của bạn. Bạn chỉ nên uống nước khi gắng sức sau một thời gian tập và cảm thấy khát.
Việc uống quá nhiều nước trong một buổi tập sẽ dẫn đến dư thừa nước, làm cho nồng độ muối natri trong cơ thể bị hạ xuống. Điều này tạo nên tình trạng ngộ độc nước, thậm chí có thể gây choáng và tử vong.
7 Tránh nạp quá nhiều calorie trước và sau buổi tập cardio
Dinh dưỡng trước buổi tập là điều cần thiết để tập cardio hiệu quả. Bạn có thể cung cấp các chất cần thiết cho cơ thể để tập luyện hiệu quả hơn. Tuy nhiên, ăn quá nhiều thực phẩm vào thời điểm gần buổi tập có thể gây co thắt dạ dày, đau bụng và buồn nôn.
Ngoài ra, nếu dạ dày của bạn quá tải khi phải tiêu hóa thức ăn, máu sẽ được bơm về đó nhiều hơn là cơ bắp. Điều này gây ảnh hưởng cho buổi tập của bạn rất nhiều. Để tập cardio đúng cách, người tập nên ăn một bữa nhẹ trước buổi tập từ 30 – 60 phút. Bạn có thể sử dụng chuối, yến mạch, bánh mì…
Dinh dưỡng sau buổi tập cũng rất quan trọng. Sau khi kết thúc buổi tập, bạn sẽ cảm thấy mệt và đói hơn rất nhiều. Điều này kích thích cơ thể của bạn ăn nhiều hơn.
Hãy lưu ý rằng bạn sẽ đảm bảo đúng lượng calorie nạp vào cơ thể, tránh ăn quá nhiều sau buổi tập điều này sẽ làm dạ dày hoạt động cường độ cao đột ngột gây khó tiêu. Ngoài ra, ăn quá nhiều calorie sẽ làm lãng phí buổi tập cardio giảm mỡ của bạn.
5 nên ăn gì trước khi tập cardio?
Việc ăn trước khi tập giúp bạn cung cấp năng lượng để tăng cường sức mạnh. Việc nạp protein và carbs giúp cơ thể tận dụng tối đa nguồn nhiên liệu để xây dựng cơ bắp.
Nên ăn nhẹ hoặc có bữa ăn nhỏ từ 1 – 3 tiếng trước khi tập. Phải ăn tối thiểu 30 phút trước khi tập nếu không sẽ gặp các vấn đề về dạ dày.
Các món ăn được khuyến khích ăn trước khi tập:
- Bột yếu mạch, sữa ít béo và trái cây
- Sinh tố trái cây và sữa chua
- Các loại hạt: táo khô, nho khô, hạnh nhân
- Latte ít béo và táo
- Chuối
6 Bạn nên làm gì trước khi bắt đầu tập cardio
3 lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tối đa khi tập cardio:
- Kiểm tra sức khỏe: Điều quan trọng là bạn cần phải biết được sức khỏe của bạn có đủ để tăng cường vận động hay không? Hãy kiểm tra sức khỏe với các bác sĩ chuyên khoa thể chất để biết được giới hạn và trở ngại trong sức khỏe của mình, đặc biệt là khi bạn đang có các bệnh mãn tính.
- Chú ý cường độ tập luyện: Lời khuyên cho bạn là hãy bắt đầu với những bài tập nhỏ và tăng dần thời gian và cường độ tập luyện khi cơ thể đã quen dần. Đi bộ là cách an toàn nhất để bắt đầu tập cardio. Tăng dần thời gian và tốc độ đi bộ khi cơ thể bạn đã quen. Bạn sẽ nhận được những lợi ích bất ngờ từ cardio nếu tập luyện đúng cách
- Vấn đề xương khớp: Nếu gặp phải vấn đề về các khớp trên cơ thể, hãy đến với bơi lội để bắt đầu tập cardio. Bơi lội không gây ảnh hưởng quá nhiều đến các khớp trên cơ thể của bạn. Đây là bài tập an toàn và cải thiện nhịp thở của bạn hiệu quả. Hãy luôn nhớ rằng “cường độ tập luyện càng tăng, lượng calorie giảm đi càng lớn”.
Tập cardio sẽ không giúp bạn có cơ bụng 6 múi lực lưỡng hay điều chỉnh những khu vực có vấn đề trên cơ thể. Cardio sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn trong cuộc sống. Để hạn chế mắc phải sai lầm khi tập luyện, bạn cần có huấn luyện viên cá để lên kế hoạch luyện tập và hướng dẫn chế độ ăn uống phù hợp nhé.
7 Những lưu ý tập cardio đúng cách từ bác sĩ
Để đạt được lợi ích tối đa, cần tập cardio đúng cách ít nhất ba ngày mỗi tuần. Bạn không cần phải ép tất cả các bài tập của mình vào các ngày trong tuần. Bạn nên đặt ra lịch trình phù hợp với bản thân.
Đối với người mới, nên bắt đầu với các hoạt động có cường độ từ thấp đến trung bình. Khi thực hiện trong thời gian dài sẽ thu được nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy chọn những hoạt động mà bạn yêu thích để bạn gắn bó với các bài tập đó.
Nên tăng mức độ khó của bài tập hơn là tăng số lượng hoặc độ dài của một bài tập.
Một bài tập cardio cơ bản cần có 3 giai đoạn:
- Giai đoạn 1: khởi động và giãn cơ.
- Giai đoạn 2: thực hiện bài tập cardio phù hợp về thời gian và cường độ.
- Giai đoạn 3: tập hạ nhiệt, hồi sức.
Trên đây là một số câu trả lời thắc mắc cardio là gì cũng như các khái niệm cơ bản về cardio. Tuy nhiên, muốn đạt hiệu quả trong việc tập luyện còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác. Ví dụ như là cường độ, độ nặng, thời gian tập cũng như chế độ sinh hoạt, lượng calo nạp vào hằng ngày. Hãy kiên trì luyện tập để mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhé!