Nhảy dây như thế nào để giảm cân nhanh chóng, hiệu quả là thắc mắc chung của nhiều người bởi đây là một trong những hình thức đốt cháy calo tốt nhất. Ngoài ra, nhảy dây thường xuyên có thể giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương và cải thiện khả năng phối hợp. Chỉ với một sợi dây, bạn có thể tập nhảy ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào rảnh để tăng cường thể chất và đặc biệt là cải thiện vóc dáng một cách nhanh chóng.
1 Cơ chế giảm cân khi bạn hoạt động thể thao
Nhảy dây là một môn thể thao yêu cầu sự vận động của toàn thân. Vậy mối liên hệ giữa nhảy dây và giảm cân được đánh giá như thế nào?
Một số tài liệu nghiên cứu cho rằng giảm năng lượng calo dư thừa sẽ khiến trọng lượng cơ thể thay đổi đáng kể. Tiêu hao hay đốt cháy calo là hoạt động luôn diễn ra hàng khi chúng ta lao động, làm việc. Tuy nhiên nếu calo nạp vào nhiều và cơ thể không đốt cháy hết, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo khiến cân nặng tăng lên và bạn có nguy cơ mắc bệnh thừa cân béo phì.
Theo thống kê mối liên hệ giữa cân nặng giảm và lượng calo nạp vào, mỗi tuần cơ thể sẽ đốt cháy khoảng 0,5 kg chất béo nếu khẩu phần ăn mỗi ngày được giảm đều trong khoảng 500 đến 1000 calo. Chế độ ăn giảm năng lượng nạp vào này cần được đánh giá trong những mốc thời gian dài để đưa ra con số trung bình khoảng 3500 calo/ tuần được giảm so với ban đầu.
Hoạt động nhảy dây giúp cho cơ thể được vận động toàn diện và tăng khả năng đốt cháy calo nhiều hơn. Lượng calo đốt cháy khi nhảy dây được tính trung bình khoảng 10 calo / phút với người bình thường. Con số này chỉ mang giá trị tham khảo chứ không hoàn toàn chính xác. Bạn có thể thể thực hiện bài tập và quan sát cơ thể để tính toán con số calo được thiêu đốt khi nhảy dây chính xác với bản thân.
Cân nặng bạn càng lớn thì lượng calo được thiêu đốt sẽ có xu hướng càng tăng. Do vậy, lượng calo đốt cháy khi nhảy dây ảnh hưởng bởi cân nặng và hoạt động này luôn hướng tới mục tiêu giúp bạn có cơ thể cân đối gọn đẹp.
2 Hướng dẫn tập nhảy dây đúng cách
Chuẩn bị trước khi nhảy dây giảm cân
Quần áo: Đầu tiên là trang phục để nhảy dây. Bạn nên chon các trang phục thể thao co giãn ôm người với chất liệu cotton thấm hút mồ hôi và mềm mại. Do đó, sẽ đảm bảo việc tập nhảy dây của bạn được thoải mái cũng như quá trình đào thải của tuyến mồ hôi được diễn ra hiệu quả.
Dây nhảy: Để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên chọn loại dây nhảy giảm cân có kích thước phù hợp với chiều cao của mình:
- Cao dưới 1m5, chọn dây dài 2m10.
- Cao từ 1m51 – 1m65, chọn dây dài 2m40.
- Cao từ 1m66 – 1m8, chọn dây dài 2m70.
- Cao trên 1m75, chọn dây 3m.
Sợi dây có kích thước phù hợp sẽ không cao hơn hoặc thấp hơn so với phần ngực của chúng ta.
Khởi động: Việc khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, vùng cổ, đầu gối sẽ giúp cơ thể nóng lên, giảm thiểu được những chấn thương khi nhảy dây. Khởi động kỹ trước khi nhảy dây là điều bắt buộc để tránh những chấn thương không mong muốn xảy đến.
Cần khởi động kỹ các khớp cổ chân, khớp gối, vùng xương chậu bằng cách xoay cổ chân, xoay khớp gối và thực hiện các kỹ thuật giãn cơ. Các bạn cũng đừng quên khởi động khớp cổ tay và khớp vai. Thời gian khởi động khoảng 5 phút.
Thực hành nhảy dây giảm cân hiệu quả
Cách nhảy dây đúng cách để giảm cân là nên tập nhảy với tốc độ chậm trong thời gian 2 – 3 phút đầu và sau đó bạn nghỉ giữa hiệp một chút để lấy sức rồi tiếp tục nhảy theo từng đợt ngắn. Đối với người đã nhảy dây quen, họ có thể nhảy không ngừng trong khoảng 30 – 35 phút.
Khi nhảy dây, bạn nên nhảy với tốc độ vừa phải và không nên nhảy nhanh quá vì điều này sẽ khiến quá sức, gây ra áp lực nặng cho tim. Người mới bắt đầu nhảy dây nên nhảy tốc độ chậm 60 – 70 lần/phút và khi đã nhảy quen, thành thục thì bạn có thể nhảy với tốc độ lên mức 140 – 160 lần/phút.
Kết hợp các bài tập biến thể khi nhảy dây
Nhảy chân xen kẽ
- Thay vì nhảy 2 chân cùng lúc như thông thường thì bạn nhảy lần lượt 2 chân tại chỗ.
- Nâng đầu gối và cố gắng nhảy cao hơn 2,5cm lên khỏi sàn.
- Thực hiện động tác này 10 lần hoặc liên tục trong 1 phút.
Nhảy sang 1 bên
- Giữ dây nhảy ở đúng vị trí.
- Vừa nhảy vừa di chuyển một vài cm về bên phải.
- Làm tương tự với bên trái.
3 Lợi ích của bài tập nhảy dây
Nhảy dây là bài vận động mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tham khảo một số tác dụng của việc nhảy dây cho việc giảm cân dưới đây:
- Nhảy dây là một dạng bài tập cardio được các vận động viên khẳng định sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ bắp (đặc biệt bắp chân), tăng khả năng hô hấp, tăng sức bền.
- Nhảy dây 10 phút sẽ tiêu tốn lượng calo tương đương với việc bạn chạy bộ giảm cân 20 tới 30 phút, nhảy dây trong 1 tiếng giúp đốt cháy khoảng 1200 – 1300 calo, do đó, khi áp dụng các bài tập nhảy dây, bạn có thể giảm béo một cách hiệu quả.
- Đốt cháy calo giúp giảm mỡ thừa toàn thân. Các động tác bật nhảy trong bài tập nhảy dây sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa chuyển hóa thành calo, giúp giảm mỡ béo nhanh chóng.
- Ngoài ra việc nhảy dây còn tăng khả năng phản xạ, giữ thăng bằng,… Duy trì thói quen nhảy dây đều đặn có tác dụng giúp cơ thể của bạn trở nên dẻo dai hơn, tăng cường sức bền bỉ và khả năng chịu đựng bản thân tốt hơn.
4 Những lưu ý khi tập nhảy dây giảm cân
Không nên nhảy dây khi quá đói hoặc quá no. Bạn nên ăn nhẹ trước khi luyện tập khoảng 30 – 60 phút để dạ dày không bị khó chịu và tránh choáng, ngất trong và sau tập luyện.
Nên đầu tư dây nhảy chất lượng và phù hợp.Khi luyện tập, bạn sẽ cảm nhận được chuyển động của sợi dây bao quanh cơ thể, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng chọn thời gian cho bước nhảy của mình. Trọng lượng sợi dây hoàn hảo sẽ giúp cải thiện kỹ thuật trong quá trình luyện tập, tránh vấp ngã dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng.
Xem Thêm: Nhảy dây hàng ngày và 6 tác dụng cho sức khỏe và vóng dáng