Bài tập Plank được xem như một bài thuốc điều trị tâm trạng vì có tác dụng tích cực lên các dây thần kinh và làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng. Hiện nay, nhiều người cho rằng các bài plank giảm mỡ toàn thân. Đặc biệt là dân văn phòng nhu cầu tập plank bụng lại càng cao. Vậy bài tập plank có tác dụng gì? Dưới đây là những điểm mạnh và điểm hạn chế của bài tập plank cho bạn tham khảo.
Plank là gì?
Plank là một bài tập cốt lõi đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn xây dựng sự ổn định và sức mạnh trên toàn bộ cơ thể. Bạn có thể thực hiện plank theo một số phương pháp khác nhau, nhưng mục tiêu chính của bài tập plank là bạn phải đặt cơ thể vuông góc với mặt đất, bụng hướng xuống, nâng thân lên khỏi mặt đất bằng khuỷu tay hoặc tay.
Plank tương tự như bị mắc kẹt trong tư thế chống đẩy mở rộng mà không thực sự di chuyển trọng lượng cơ thể của bạn lên hoặc xuống. Điều này nghe có vẻ đẹp và dễ thực hiện hơn nhiều so với tập chống đẩy, nhưng plank có thể trở thành một bài tập vất vả rất nhanh chóng.
Plank là một bài tập phổ biến trong nhiều thói quen tập thể dục.
- Plank là một tư thế phổ biến trong nhiều thói quen yoga – chào mặt trời, thói quen yoga nóng và yoga tập trung vào tim mạch, tất cả đều sử dụng tư thế plank (kumbhakasana.) kết nối hai phần khác của quy trình.
- Plank được sử dụng như một phần của chế độ tập luyện dành cho các võ sĩ chuyên nghiệp, những người luân phiên giữa các hiệp chống đẩy, tập tư thế ngồi, plank và gập bụng, mỗi hiệp giảm thời lượng được xác định bằng bộ đếm thời gian và kết thúc bằng tiếng còi của huấn luyện viên. .
- Nhiều đội thể thao chuyên nghiệp, như khúc côn cầu và bóng đá, sử dụng plank như một phần trong thói quen tập thể dục của họ vì nó rất hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh ở nhiều vùng cơ trên cơ thể con người.
>>> Có thể bạn quan tâm: Huấn luyện viên cá nhân tại nhà, PT Boxing
Điều gì làm cho bài tập plank trở nên đặc biệt?
Có một vài lý do tại sao plank lại phổ biến như vậy. Một số người thậm chí còn coi đây là bài tập yêu thích của họ. Thật tốt khi hiểu tại sao plank lại quan trọng như vậy trước khi bạn bắt đầu tìm hiểu cách thực hiện plank tốt, vì khi đó bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì plank như một phần thói quen hàng ngày của mình.
- Plank là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể . Các bài tập bodyweight là những bài tập mà bạn không thể làm gì khác ngoài cơ thể của mình, điều này hấp dẫn vì một số lý do.
- Bạn có thể thực hiện các bài tập bodyweight khá nhiều ở bất cứ đâu; thiết bị nhất bạn sẽ cần là một bức tường để dựa vào hoặc một chiếc ghế / băng ghế dài để uốn cong
- Bạn không cần phải mua thiết bị đắt tiền để thực hiện các bài tập bodyweight
- Các bài tập thể hình rất tốt cho cơ thể của bạn và vì chúng dựa trên trọng lượng cơ thể của bạn, chúng sẽ luôn được điều chỉnh phù hợp với nhu cầu tập luyện của riêng bạn – khi bạn tăng cân, bạn sẽ tập luyện với trọng lượng nhiều hơn, tương tự như việc tăng chẳng hạn như số tiền bạn muốn ép.
- Plank có tác dụng tạo ra một số lượng lớn các cơ trên cơ thể bạn, điều này khiến chúng trở nên hấp dẫn đối với tất cả các loại hình tập luyện – sức mạnh, độ bền, bạn có thể nói như vậy. Ván thậm chí có thể là một lợi ích cho những người muốn tập luyện tim mạch.
- Những người ở độ tuổi khá sung sức có thể thực hiện plank, miễn là họ vẫn còn đủ sức khỏe. Trẻ em có thể bắt đầu tập plank và nếu chúng tiếp tục như vậy, chúng sẽ có thể tiếp tục bài tập khi về già.
Cách tập plank đúng cách?
Phần sau của bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về một số biến thể của bài tập plank – chắc chắn có nhiều cách bạn có thể thực hiện bài tập đa năng này. Tuy nhiên, vì mục đích đơn giản, bạn nên hiểu cách thực hiện plank cơ bản trước khi đọc sâu hơn về bài viết.
Để thực hiện động tác plank cao , còn được gọi là plank phía trước, cách phổ biến nhất, bạn chỉ cần sắp xếp như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy. Nâng lên đầu vị trí này, đảm bảo lưng bạn hoàn toàn thẳng và giữ nguyên tư thế ở đây.
- Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai của bạn.
- Đặt cổ tay của bạn lên với khuỷu tay của bạn.
- Đẩy cơ thể của bạn lên trên và giữ cằm của bạn chặt (tức là) vào cổ của bạn. Nên có một chút không gian, có lẽ là một vài vấn đề.
Thời gian thích hợp cho người mới bắt đầu là 30 giây, nhưng nếu bạn không thể làm điều đó, bạn có thể coi bất cứ điều gì ít hơn để thực hành tốt – hoặc chuyển sang plank cẳng tay, nơi bạn đặt trọng lượng của mình trên cẳng tay thay vì lòng bàn tay, cho phép bạn để giữ vị trí này lâu hơn nữa.
- Đảm bảo rằng bạn giữ cho ngực và cơ bụng săn chắc trong suốt thời gian plank. Điều này cho phép bạn hiểu cách các cơ cốt lõi của bạn hoạt động cùng nhau và cũng đảm bảo sự cân bằng phù hợp
- Đảm bảo bạn luôn kích hoạt đùi – đây là một phần quan trọng khác để duy trì thăng bằng trong khi plank.
- Cơ thể của bạn trông giống như một đường thẳng
- Nghỉ ngơi trong khoảng một phút giữa các hiệp và lặp lại bài tập ít nhất ba lần.
Tập plank mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?
Plank là một bài tập linh hoạt đến nỗi hầu hết mọi người không hiểu tất cả mọi thứ mà họ có thể làm cho cơ thể của chúng ta, ngoài việc biết rằng chúng rất tốt cho chúng ta.
May mắn thay, plank nhắm vào hầu hết mọi nhóm cơ trên cơ thể chúng ta. Điều này có nghĩa là thêm plank vào chế độ tập luyện của bạn sẽ giúp toàn bộ cơ thể bạn khỏe hơn. Tuy nhiên, còn hơn thế nữa – plank không chỉ giúp cải thiện khối lượng cơ. Chúng cải thiện sức mạnh của hệ thống xương của chúng ta, cải thiện khả năng tập trung và tập trung, và thậm chí giúp chúng ta thở đúng cách.
Hãy xem xét sâu hơn một chút về một số lợi ích sức khỏe hoang dã mà bạn sẽ thấy nếu bạn bắt đầu tập plank thường xuyên.
-
Plank là một trong những bài tập cốt lõi tốt nhất
Có thể bàn cãi về việc liệu một chế độ tập thể dục chỉ bao gồm plank có mang lại cho bạn một cơ thể 6 múi hay không. Tỷ lệ cược là khá mỏng và số lượng plank bạn phải thực hiện sẽ hoàn toàn vô lý, nhưng bao gồm plank như một phần của thói quen đa dạng cho thấy một số lợi ích to lớn.
plank có hiệu quả tốt nhất khi được kết hợp với nhiều loại bài tập rèn luyện sức mạnh và tim mạch , và chúng cho thấy điều này bằng cách cải thiện những lợi ích mà bạn gặt hái được từ mỗi bài tập riêng lẻ và loại hình luyện tập mà bạn thực hiện.
Plank tác động vào một số nhóm cơ sau đây: :
- Transversus abdominis , là một tập hợp các cơ cốt lõi cuối cùng đặt nền tảng cho phép bạn phát triển cơ bụng của mình. Abdominus xuyên trước phải được đào tạo để bạn xây dựng và phát triển abdominis trực tràng của mình, đây là khu vực phía trước mà hầu hết những người chụp hình sáu múi đều quan sát được khi họ nhìn vào gương.
- Cơ trực tràng giúp cải thiện đáng kể thành tích thể thao và khả năng nhảy cao của bạn.
- Cơ xiên của bạn chịu trách nhiệm cho khả năng uốn cong sang một bên và vặn eo của bạn, và thường bị thiếu trong quá trình tập thể dục.
- Cơ mông là bộ phận giúp nâng đỡ lưng của bạn và giúp mang lại hình dạng mong muốn thường thấy cho mặt sau của bạn.
Cốt lõi của bạn là rất quan trọng để giúp giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng, cũng như duy trì sức mạnh ở phần còn lại của lưng. Sức mạnh cốt lõi giúp bạn an toàn khỏi chấn thương do căng thẳng.
Cốt lõi phải được tập luyện một cách thường xuyên, và rất nhiều người không biết điều này. Thực hiện quá nhiều bài tập nhắm vào các nhóm cơ cụ thể – chẳng hạn như tập tạ – bỏ quên phần cốt lõi và có thể dẫn đến sức mạnh và chấn thương không tương xứng sau này trong cuộc sống. Plank là một cách tuyệt vời để duy trì sức mạnh trong lõi.
Kết luận: plank là một bài tập rất linh hoạt, nhắm vào rất nhiều nhóm cơ quan trọng nhất trên cơ thể. Theo một cách nào đó, các nhóm cơ cốt lõi chịu trách nhiệm giúp chúng ta thực hiện hầu hết mọi hành động mà chúng ta sẽ thực hiện trong một ngày, vì vậy, đảm bảo sức mạnh cốt lõi của bạn ở mức tối thiểu là điều vô cùng quan trọng đối với những người muốn tập luyện và cải thiện cuộc sống hàng ngày.
2. Plank sẽ cải thiện tư thế của bạn
Plank có thể cải thiện tư thế của bạn , điều này cực kỳ quan trọng đối với một số việc.
- Tư thế tốt ngăn cơ thể bạn phát triển các chấn thương do phân bổ trọng lượng không đúng cách, có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ thói quen tập thể dục lớn đến các chuyển động nhỏ như cúi gập người.
- Tư thế thích hợp thể hiện sự tự tin và tự tin, điều này có thể rất hấp dẫn đối với những người hy vọng thu hút người khác giới (hoặc cùng giới)
Vì plank hoạt động cốt lõi của bạn, điều đó có nghĩa là chúng hoạt động về cơ bản đối với toàn bộ cơ thể, từ xương chậu đến xương vai cũng như chân của bạn.
Động tác plank tăng cường sức mạnh cho cột sống, hình thoi và hình thang cũng như cơ bụng của bạn, giúp tạo ra một tư thế mạnh mẽ một cách tự nhiên khi chúng phát triển về sức mạnh.
Phát triển tư thế của bạn có thể cải thiện một số bệnh và ngăn ngừa sự khởi phát của những bệnh khác.
- Tư thế tốt có nghĩa là bạn đang giữ cho xương thẳng hàng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương xương, bạn sẽ có thể nâng nhiều hơn và cơ thể sẽ ít căng thẳng hơn lên các khớp và xương của bạn để ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh như viêm khớp.
- Cải thiện tư thế của bạn có nghĩa là bạn sẽ định vị các cơ quan nội tạng của mình tốt hơn, điều này có thể vô hiệu hóa bất kỳ vấn đề tiêu hóa hoặc các vấn đề chức năng khác có thể gây ra bởi các cơ quan nội tạng của bạn bị ép ra khỏi vị trí tự nhiên của chúng do tư thế xấu.
- Tư thế tốt làm tăng chiều cao của bạn, khiến bạn có vẻ gầy và thực sự làm tăng chiều cao của bạn một chút; những khoản tiền thưởng này đến mà không tăng về trọng lượng (mặc dù điều này có thể tự nhiên đến khi bạn tiếp tục tập luyện.)
3. Plank giúp hết đau lưng
Lợi ích này một phần là do tư thế được cải thiện mà bài tập plank mang lại, nhưng tầm quan trọng của khả năng ảnh hưởng đến chứng đau lưng của plank xứng đáng là một phần của riêng nó. Tập plank không chỉ ức chế một số loại đau lưng mà còn giúp tăng cường sức khỏe của lưng nói chung.
Chỉ riêng tư thế được cải thiện đã giúp sắp xếp các đốt sống , giúp loại bỏ những căng thẳng không cần thiết ở vùng cột sống. Điều này cũng giúp sắp xếp các dây chằng ở lưng một cách hợp lý, ngăn ngừa tình trạng lưng bị đau.
Plank giúp bạn xây dựng các cơ ở bụng, giúp hỗ trợ thêm cho tư thế của bạn. Có cơ bụng mạnh mẽ cũng có nghĩa là cơ thể bạn cảm thấy nhẹ hơn – hãy nhớ rằng bạn đang giữ hàng trăm) gr mỗi giây khi bạn đứng và tất cả sự căng thẳng này sẽ tác động trở lại xương, khớp và cơ của bạn. Bụng mạnh sẽ giúp bạn chịu nhiều áp lực lên lưng (đây là một phần lý do mà dây đai thắt lưng rất hữu ích khi mang ba lô nặng!)
Có cơ bụng khỏe và ngồi hoặc đứng thẳng sẽ ngăn ngừa một số điều khó chịu xảy ra.
- Viêm xương khớp, một tình trạng thoái hóa liên quan đến các khớp trong cơ thể của bạn, ít có khả năng phát triển nếu tư thế thích hợp
- Khi bạn già đi, cơ thể bạn tự nhiên mất đi một số khả năng vận động. Có tư thế thích hợp và cơ bắp mạnh mẽ giúp ngăn điều này xảy ra quá nhanh.
- Đau cổ và vai cũng có thể do tư thế không đúng hoặc do căng các cơ trong cốt lõi của bạn, vì vậy giữ cho chúng khỏe là cách quan trọng để tránh những chấn thương không mong muốn ở những vùng này.
4. Bạn sẽ trở nên phối hợp tốt hơn
Một trong những lợi ích tốt nhất của plank không đến từ sự phát triển cơ bắp thực sự, mà từ khả năng giúp bạn rèn luyện cơ bắp ổn định hơn.
Cơ thể sử dụng các cơ cốt lõi của nó để giúp duy trì sự cân bằng . Điều này có thể thấy rõ khi bạn đang chạy, đi xe đạp, tập thể dục theo bất kỳ cách nào – hoặc trong các hoạt động giải trí năng động như khiêu vũ. Nhiều người nghĩ rằng các cực của họ chịu trách nhiệm cho sự cân bằng của họ, và chúng, một phần – nhưng phần lớn sự ổn định của bạn đến từ cốt lõi của bạn.
Có một cốt lõi mạnh mẽ giúp bạn tránh các chấn thương có thể gây ra cho các nhóm cơ đơn lẻ có thể hoạt động quá mức bằng cách cố gắng duy trì sự cân bằng trong quá trình tập luyện tích cực. Ví dụ, trượt ván trên tuyết chủ yếu dựa vào bắp chân để giữ thăng bằng, và có một cơ thể khỏe mạnh có thể làm giảm một số căng thẳng này.
Tăng cường sức mạnh cốt lõi cũng dạy cho bạn cách cơ thể và cơ bắp hoạt động cùng nhau, đồng thời có thể giúp cải thiện khả năng hoạt động của một đơn vị duy nhất thay vì cố gắng kiểm soát một loạt các nhóm cơ khác nhau cùng một lúc.
Tập plank cũng giúp xây dựng sức bền của các nhóm cơ này, vì vậy bạn có thể giữ thăng bằng trong các tình huống mệt mỏi về thể chất trong thời gian dài hơn.
Thực hiện các kỳ công về sức bền như plank cũng mang theo khía cạnh tinh thần rất cố gắng. Nhiều người nói rằng một nửa thời gian tập luyện nằm trong tâm trí của bạn, và plank là bằng chứng tuyệt vời cho điều này – nhiều người có thể giữ plank lâu hơn họ tin rằng họ có thể làm được, nhưng họ đã bỏ cuộc quá sớm. Tập plank thường xuyên và tiếp tục thúc đẩy bản thân giữ plank đầy đủ có thể mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc cho sự tập trung và khả năng tập trung của bạn.
Nếu bạn có thể tập trung trong một bài tập cường độ cao như plank, hãy tưởng tượng bạn sẽ dễ dàng tập trung vào các nhiệm vụ khác như thế nào!
5. Tập plank giúp thiện tính linh hoạt của bạn
Không giống như một số bài tập chỉ đơn giản là cải thiện sức mạnh của cơ bắp của bạn, plank mang lại nhiều lợi ích đa dạng – không ít trong số đó là cải thiện tính linh hoạt của bạn.
Plank làm cho các nhóm cơ sau của bạn – không chỉ cơ mông, mà tất cả các nhóm cơ ở phía sau của cơ thể bạn – trở nên linh hoạt hơn. Chúng bao gồm các cơ xung quanh vai và vùng xương đòn, và chính bả vai của bạn. Những vùng cơ này sẽ phát triển và căng ra khi liên tục plank, điều này rất tốt vì những vùng này thường bị bỏ quên trong nhiều thói quen tập thể dục truyền thống.
Plank là một tư thế quan trọng trong nhiều thói quen tập yoga . Yoga là một hình thức tập thể dục tuyệt vời cho những người hy vọng xây dựng sức mạnh cốt lõi và cải thiện tính linh hoạt, plank được coi là yếu tố cốt lõi của nhiều thói quen tập luyện yoga cho thấy nó có lợi như thế nào không chỉ cho cốt lõi của bạn mà còn cho sự linh hoạt của bạn. .
Side plank, một biến thể mà chúng ta sẽ thảo luận sau đây, cho phép bạn duỗi thẳng hai bên hông, cải thiện tính linh hoạt của vùng hông.
Một mẹo để nâng cao phần thưởng tính linh hoạt mà bạn sẽ nhận được từ plank là thực hiện plank bập bênh, một lần nữa, sẽ được thảo luận chi tiết ở phần sau. Khi bạn đã ở tư thế plank, hãy đung đưa cơ thể qua lại bằng cách di chuyển các ngón chân của bạn một chút theo một trong hai hướng.
Kết luận: Thêm plank vào thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn có nghĩa là bạn sẽ không chỉ xây dựng sức mạnh cốt lõi mà còn cải thiện tính linh hoạt của cơ thể. Các biến thể khác nhau của plank có thể nâng cao tính linh hoạt của các vùng khác nhau theo cách cư xử hiệu quả hơn, và kết hợp plank với các bài tập khác như yoga, lợi ích của nó sẽ trở nên rõ rệt hơn.
6. Tập plank giúp trao đổi chất trong cơ thể tốt hơn
Tập plank đốt cháy nhiều calo hơn , khi được thực hiện mỗi ngày, so với các bài tập cốt lõi khác như ngồi dậy.
Quan trọng hơn, plank giúp tăng cường các nhóm cơ khổng lồ trên cơ thể bạn. Có cơ bắp khỏe mạnh có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Điều này làm cho ván trở nên quan trọng đối với những người làm việc văn phòng hoặc các công việc khác không hoạt động nhiều. Nếu bạn có cơ bắp khỏe mạnh trên cơ thể, bạn sẽ có thể đốt cháy calo hiệu quả hơn và ít có nguy cơ tăng cân hơn.
Hơn hết, có cơ bắp mạnh mẽ có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục, ngay cả khi bài tập này chỉ đơn giản là đi bộ đến cơ quan hoặc trường học vào buổi sáng. Nó cũng có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong giấc ngủ của mình!
Mặt khác của lợi ích này là, vì bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, bạn sẽ cảm thấy đói thường xuyên hơn. Đây có thể là một cơ hội tuyệt vời để bạn bắt đầu ăn một chế độ ăn uống lành mạnh – vì bạn sẽ đói vì nhiều calo hơn, bạn có thể ăn nhiều hơn, và nếu bạn quyết định không ăn gì ngoài thực phẩm lành mạnh, bạn sẽ bắt đầu gặt hái được lợi ích của một chế độ ăn uống lành mạnh trong thời gian ngắn.
Nhiều người coi việc đói lúc nào cũng là một nỗi phiền muộn vì điều đó đồng nghĩa với việc họ sẽ tăng cân. Điều này có thể đúng, nhưng nó chỉ trở thành vấn đề nếu cá nhân có một chế độ ăn uống không tốt. Ăn nhiều thức ăn có thể rất tốt cho bạn, và nếu bạn đang tập thể dục và ăn uống điều độ, bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn nhiều.
Kết luận: Plank rất tốt để cải thiện sự trao đổi chất của cơ thể bằng cách xây dựng các nhóm cơ cốt lõi của bạn, một số nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể. Có cơ bắp khỏe mạnh, mạnh mẽ có nghĩa là cơ thể bạn liên tục đốt cháy nhiều năng lượng hơn, và do đó, cơ thể sẽ ít có khả năng tích trữ calo dưới dạng chất béo hơn.
7. Tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện
Gì? Bài tập plank chí có thể có lợi cho trạng thái tinh thần của bạn?
Chắc chắn rồi. Phần lớn các nhóm mà plank nhắm đến là các nhóm cơ thường xuyên bị căng và thắt nút, và góp phần lớn gây căng thẳng cho cơ thể con người. Biết rằng cơ thể bạn bị căng thẳng về thể chất có thể làm giảm trạng thái tinh thần của bạn.
Căng thẳng ở một số bộ phận nhất định của cơ thể, chẳng hạn như chân, có thể dẫn đến căng thẳng hơn ở các bộ phận khác của cơ thể do nhu cầu tự nhiên của bạn để bù đắp – nếu chân căng, bạn sẽ cố gắng đặt ít trọng lượng lên chúng hơn, điều này có thể gây căng thẳng. lưng của bạn.
Tất cả những lo lắng và yếu tố gây căng thẳng này có thể kết hợp thành một dạng lo lắng , hoặc ngược lại – có nhiều căng thẳng và lo lắng trong tâm trí của bạn có thể dẫn đến cơ thể bạn trải qua phản ứng tâm thần (một phản ứng thể chất do quá trình tâm thần gây ra). khiến cơ của bạn căng lên. Những loại căng thẳng cơ bắp này thường được loại bỏ bằng những thứ như mát-xa.
May mắn thay, plank có thể loại bỏ các tác nhân gây căng thẳng về thể chất trong trường hợp này, giúp bạn thoải mái tinh thần. Bạn sẽ không còn phải lo lắng về công việc gây ra căng thẳng cho cơ thể nếu bạn đủ mạnh mẽ để xử lý nó!
Ngoài ra, tất cả các hình thức tập thể dục đều giải phóng endorphin – hóa chất giúp cơ thể bạn cảm thấy tốt. Nhiều bác sĩ khuyến nghị một hình thức tập thể dục thường xuyên thay vì thử dùng thuốc theo toa ngay lập tức, vì tác dụng của nó có thể ngay lập tức và cực kỳ mạnh mẽ..
Xem thêm: Dinh dưỡng trong chuối và lợi ích sức khỏe cực tốt