Bài tập yoga cho người mới: Hướng dẫn chi tiết về tập yoga

Yoga không chỉ là những động tác uốn dẻo hay hít thở thông thường mà còn chứa đựng nhiều giá trị hơn thế. Thông qua bộ môn này, bạn có thể đạt được những trải nghiệm những trạng thái tinh thần chưa từng có trước đây. Tập Yoga cũng giống như những bộ môn thể thao khác, bạn muốn tiến bộ nhanh phải bắt đầu từ những bài học nhỏ và chuẩn xác.

Để đạt được sự thuần thục, dẻo dai và tập luyện có hiệu quả cao nhất, mỗi học viên cần hiểu những điều quan trọng sau đây để có một kế hoạch thực hành đều đặn, hiệu quả.. Sau đây, hãy cùng Thành Đạt Boxing tìm hiểu những thông tin vô cùng bổ ích về yoga cho người mới bắt đầu nhé.

Trang phuc và phụ kiện Yoga cho người mới bắt đầu

Trang phục và phụ kiện là hai yếu tố vô cùng quan trọng trong bộ môn Yoga. Một chiếc quần legging với chất liệu co giãn sẽ giúp bạn tập luyện một cách thoải mái nhất, đặc biệt là đối với các động tác khó. Bên cạnh đó, một chiếc áo jacket cùng một chiếc áo hai dây đủ dài sẽ giúp giữ ấm cho cơ thể trong những ngày đông tập luyện mà vẫn đảm bảo được sự thoải mái cho cơ thể khi tập luyện.

Mặt khác, chiếc thảm tập Yoga là thứ không thể thiếu khi tham gia bộ môn này, nó sẽ giúp bạn chống trơn trượt và bảo vệ bạn trong quá trình tập luyện.

Lịch sử của bài tập Yoga

Yoga có nguồn gốc ở Ấn Độ với ý nghĩa ban đầu như là một triết lý nhân sinh (có nghĩa là tất cả mọi thứ). Đối với phần lớn lịch sử cổ xưa của yoga, khía cạnh vật lý chủ yếu bao gồm chỉ một vài tư thế ngồi và kiểm soát hơi thở để hỗ trợ thực hành thiền sâu.

Vào cuối thế kỷ 19 và đầu thế kỷ 20, các tư thế thể chất bắt đầu đóng vai trò lớn hơn. Vào những năm 1970, người phương Tây đi du lịch ở Ấn Độ bắt đầu mang theo những lời dạy của các bậc thầy yoga Ấn Độ về. Trong một số trường hợp, điều chỉnh chúng để phù hợp với lối sống đương đại. Đó là sự khởi đầu của phong trào yoga châu Âu / Mỹ phổ biến như bây giờ chúng ta biết.

Khi tập Yoga, bạn sẽ thực hành như nào?

Thực hành yoga ngày nay thường bao gồm các tư thế (asana), thở (pranayama) và thiền theo các tỷ lệ khác nhau ở các lớp học phong cách khác nhau. Nó có thể được thực hiện trong một tình huống lớp nhóm, thông qua hướng dẫn riêng hoặc ở nhà.

Các lớp học yoga thường kéo dài 60-90 phút. Tháo giày và im lặng, tắt điện thoại của bạn trước khi vào phòng tập yoga. Học sinh thường sắp xếp thảm của họ thành hàng đối diện với phía trước của căn phòng.

Lớp học thường sẽ bắt đầu bằng việc tập trung mọi người chú ý vào hơi thở của họ vì đây là cách tốt để bắt đầu cảm nhận vào hiện tại và tập trung.

Trải dài, khởi động cơ thể có thể đến tiếp theo, dẫn đến một loạt các tư thế đứng năng động, kéo dài sâu hơn và backbends thường theo sau khi cơ thể của bạn đã bắt đầu nóng lên.

Mỗi lớp học kết thúc với việc nằm trên tấm thảm của bạn trong sự thư giãn hoàn toàn trong vài phút. Điều này được gọi là Savasana. Khoảng thời gian tĩnh lặng này giúp cơ thể và bộ não của bạn hấp thụ những lợi ích của trải nghiệm thể chất mãnh liệt mà bạn đã có.

Nhiều phong cách yoga tuân theo cấu trúc cơ bản này, mặc dù có rất nhiều chỗ cho sự biến đổi bên trong nó. Thông thường, nhận thức hơi thở được kết hợp với các tư thế. Đôi khi có thể có một thiền ngồi ngắn vào cuối thực hành.

Đôi khi âm thanh ‘OM, (biểu thị cho thần thánh, hoặc phổ quát) được nhóm hô vang và thường lớp sẽ kết thúc bằng lời chào thiêng liêng‘ namaste, để cảm ơn giáo viên và nhóm đã cùng nhau luyện tập.

Mặc dù lần đầu tiên tham dự lớp học có thể hơi đáng sợ, nhưng nó nhanh chóng trở nên thoải mái hơn. Tham gia lớp học dành cho người mới bắt đầu, đi vào với một tinh thần cởi mở và cố gắng nhiều nhất có thể.

Lợi ích của Yoga

Việc thực hành yoga có rất nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần. Về mặt thể chất, thực hiện các tư thế yoga giúp bạn mạnh mẽ và linh hoạt hơn.

Sức mạnh cốt lõi lớn hơn, đặc biệt, dẫn đến sự cân bằng được cải thiện. Bạn sẽ được trải nghiệm và học về sự liên kết cải thiện nhận thức cơ thể và tư thế.

Chuyển động tăng cường cơ bắp hỗ trợ giúp khớp khỏe mạnh. Phạm vi chuyển động toàn thân được khuyến khích bởi yoga giúp chống lại tác động của việc dành quá nhiều thời gian ngồi tại nơi làm việc hoặc trong xe hơi. Ngoài ra các tư thế Yoga giúp giảm đau lưng cũng cực kì hiệu quả.

Về mặt tinh thần, các tư thế hay còn gọi là asana và các thực hành liên quan đến kiểm soát hơi thở và thiền là những công cụ đã được chứng minh để thư giãn, giúp nhiều người khó ngủ và giảm căng thẳng.

Một cơ thể và tâm trí khỏe mạnh dẫn đến một cảm giác hạnh phúc, tích cực và nhìn nhận mọi việc với tình yêu.

Một số bài tập Yoga cho người mới tập

Tư thế rắn hổ mang:

Đây là một bài tập uốn lượng lưng đơn giản nhưng đem lại nhiều lợi ích nhất trong các bài tập yoga. Đây là bài tập mang đến nhiều tác dụng lớn trong việc cải thiện sự mất thăng bằng của cơ thể.

Cách thực hiện:

– Nằm sấp và thẳng chân ra

– Đẩy hông xuống phía dưới, đồng thời đặt lực vào trong cánh tay, nhấc nửa người phía trước lên.

– Mắt hướng thẳng về phía trước và giữ yên trong 5 nhịp thở.

Tư thế gập người phía trước

Đây cũng là một trong những tư thế vô cùng cơ bản nhưng đem lại vô cùng nhiều lợi ích cho sức khỏe như xoa dịu não, giảm căng thẳng, kéo giãn cột sống,..

Cách thực hiện:

– Ngồi thẳng lưng, 2 chân đưa thẳng ra phía trước

– Thả lỏng các ngón chân, tiếp theo kéo thẳng lưng và bắt đầu gập người về phía trước. Chú ý giữ lưng luôn được thẳng trong quá trình kéo duỗi người ra phía trước.

– Giữ nguyên tư thế trong 5 hơi thở.

Tư thế yoga con bò

Tư thế giúp giảm đau và duy trì cột sống, khả năng thăng bằng cũng như làm dịu tinh thần của người tập.

Cách thực hiện:

– Bạn chống tay và đầu gối xuống sàn, giống như tư thế bò. Lưu ý cánh tay và vai phải thẳng hàng

– Hít sâu vào, ngước mặt lên và ưỡn ngực về phía trước , trong lúc đó hạ thấp vùng cơ bụng xuống.

– Thở ra, cúi đầu xuống, sau đó nâng bụng và lưng , cứ thế lặp lại động tác liên túc 3 lần

Tư thế cây cầu

Tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu này vô cùng hiệu quả cho vùng core và vùng cơ mông.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa

– Hai tay thả xuống sàn dọc theo người

– Cong chân lại, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai

– Bắng đầu nâng hông lên

– Giữ yên tư thế trong 5 nhịp thở

Vì sao bạn nên tập Yoga

Sống trong xã hội hiện nay, tâm trí và hệ thần kinh của bạn bị kích thích liên tục. Yoga cung cấp không gian để làm chậm tâm trí của bạn và khôi phục cảm giác cân bằng. Trong năm 2016, tạp chí Yoga và Hiệp hội Yoga đã tiến hành một nghiên cứu yoga ở Mỹ và nhận thấy 36,7 triệu người đang tập yoga, tăng 50% so với năm 2012.

Dù nguyên nhân trực tiếp cho sự tăng trưởng bùng nổ này và gia tăng sự phổ biến của yoga vẫn chưa được làm rõ, nhưng sự quan tâm đó có thể đến từ những lợi ích đầy hứa hẹn mà yoga và bài tập chánh niệm cung cấp.

Yoga tốt cho cơ thể

Các tư thế yoga có thể giúp bạn:

• Độ dẻo dai
• Sức mạnh
• Khả năng giữ cân bằng
• Độ linh hoạt.

Trong yoga, cơ thể của bạn sẽ trải qua một phạm vi hoạt động đầy đủ và nhiều chuyển động có thể chống lại các cơn đau liên quan đến căng thẳng hoặc thói quen tư thế kém. Yoga không chỉ giúp bạn trở nên ý thức hơn về cơ thể của bản thân mà cũng cho phép bạn cải thiện các yếu tố mất cân bằng.

Yoga giảm stress và giúp thư giãn

Một lợi ích quan trọng khác của yoga là nó giúp giảm stress. Sự tích tụ của cảm giác căng thẳng có thể làm cho hệ thống thần kinh của bạn liên tục bị đẩy nhanh, gây khó khăn cho việc thư giãn, tập trung và ngủ. Các bài tập thở trong yoga có thể giúp hạ nhịp tim và chuyển hệ thần kinh sang trạng thái thoải mái hơn. Nó cũng thúc đẩy giấc ngủ ngon và tăng khả năng tập trung.