Chất béo là một yếu tố không thể thiếu đối với cơ thể của con người và trong khẩu phần ăn hàng ngày của con người giữ một vai trò quan trọn. Vì vậy hiểu biết về chất béo để sử dụng hợp lý là rất cần thiết nhằm đảm bảo sức khỏe và tránh cho cơ thể gặp những “rắc rối” do chất béo mang lại.
1 Chất béo là gì?
Chất béo là một dạng lipid. Chúng bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước và nhẹ hơn nước. Thuộc nhóm cung cấp năng lượng, cùng với chất bột đường, chất đạm nhưng chất béo cung cấp nguồn năng lượng đậm đặc nhất, 1 gam chất béo cung cấp khoảng 9 calo năng lượng, trong khi 1 gam chất đường bột hoặc chất đạm chỉ cung cấp 4 calo.
Chất béo được cấu tạo cơ bản từ những axit béo và chia làm 2 nhóm chất béo (axit béo) chính đó là nhóm axit béo no và axit béo không no.
- Axit béo no: Loại chất béo chủ yếu tìm thấy trong mỡ từ động vật, gồm axit panmitic, axit caprylic, axit stearic…
- Axit béo không no: Gồm các loại axit như oleic, alpha linolenic, axit oxalic, axit linoleic hay axit arachidonic.
Có thể nhiều người không biết, chất béo trong chế độ ăn uống thường ngày được chúng ta đưa vào cơ thể là một trong những yếu tố quyết định cholesterol. Chất cholesterol này có tác dụng giúp cơ thể tiêu hóa những loại chất béo, là hàng rào bảo vệ cơ thể; đồng thời còn tham gia vào cấu tạo tế bào trong cơ thể.
Nếu chúng ta dung nạp quá nhiều chất cholesterol sẽ dẫn đến những tác động tiêu cực cho sức khỏe. Trong cơ thể, chất cholesterol được chia làm hai loại gồm:
- Cholesterol xấu (LDL).
- Cholesterol tốt (HDL).
Cả hai loại cholesterol này đều có trong máu, điều quan trọng là bạn phải kiểm soát mức cholesterol, cụ thể là giữ mức LDL thấp và HDL cao. Điều này có tác dụng giúp bạn hạn chế được các bệnh tim mạch cùng nguy cơ đột quỵ.
Làm sao để kiểm soát lượng cholesterol nên được dung nạp hằng ngày? Đừng lo lắng, hãy kiểm soát chúng dựa trên loại/vai trò chất béo đang tiêu thụ bằng cách bổ sung những loại thực phẩm chứa chất béo tốt vào bữa ăn hằng ngày, tránh tiêu thụ các thực phẩm chứa chất béo gây hại để phòng ngừa rủi ro…
2 Có mấy loại chất béo?
2.1. Chất béo xấu:
Chất béo bão hoà
Loại chất béo này thường thấy trong những sản phẩm động vật cung cấp như thịt, trứng hay những sản phẩm chế biến từ sữa: Kem, pho mát, sữa uống nguyên kem. Nó cũng tìm thấy từ dừa, cọ và các chế phẩm dầu cây; bơ, cacao cũng có chất béo này; kể cả ở thức ăn nhanh như khoai tây chiên,… Cung cấp nhiều năng lượng từ chất béo này khiến cơ thể tăng cholesterol không có hại và tăng nguy cơ cho các bệnh về tim mạch.
Chất béo chuyển hóa
Chất béo này thường thấy trong những sản phẩm được chất biến sẵn như: Bánh ngọt, bánh quy, đồ đông lạnh, đồ chiên nhiều dầu. Cung cấp nhiều chất béo bão hoà khiến cơ thể tăng cholesterol không có hại lẫn triglycerides.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo: chỉ nên cung cấp cho cơ thể dưới 7% tổng calo chất béo bão hoà, dưới 1% calo chất béo chuyển hóa.
2.2. Chất béo tốt:
Chất béo không bão hoà
Loại chất béo này thường thấy trong các loại dầu hạt như: Hạt cải, đậu phộng, ô liu, bơ,… hay trong các loại dầu từ thực vật: Hướng dương, đậu nành, ngô, vừng mè, đậu các loại và ngũ cốc các loại,…
Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 có trong những loại hải sản: Cá thu, cá mòi, cá hồi,… hay trong hạt óc chó, hạt lanh,… Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng: Nếu dung nạp thay thế chất béo bão hoà bằng axit omega-3 này lượng cholesterol có hại sẽ giảm thiểu tối đa, hơn nữa còn giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Chất béo này rất có lợi, đặc biệt nên cung cấp cho trẻ nhỏ.
xem thêm: Một chế độ dinh dưỡng hợp lý là gì?
3 Vai trò của chất béo trong cơ thể
Trên đây chúng ta đã tìm hiểu chất béo là gì rồi. Vậy cụ thể hơn thì chất béo giữ vai trò gì trong cơ thể chúng ta?
Dưới đây là một số vai trò của chất béo trong cơ thể như sau:
Dự trữ, cung cấp năng lượng
Tác dụng đầu tiên của chất béo đó chính là dự trữ, cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể, đặc biệt là cơ bắp. Hay nói cách khác, chất béo là hợp chất vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể và cả tế bào.
Nghiên cứu cho thấy, trong 1g chất béo có thể chứa đến 9 calo, trong khi protein và carbohydrate chỉ mang lại có 4 calo. Chất béo có khả năng dự trữ, điều tiết năng lượng, bảo vệ cơ thể trước sự thay đổi của nhiệt độ.
Hỗ trợ hấp thụ vitamin
Chất béo có khả năng giúp vận chuyển, hấp thụ những loại vitamin như: A, E, D, K,… bổ sung cho cơ thể.
Chúng ta đều biết, vitamin và khoáng chất vô cùng cần thiết đối với sức khỏe, bảo vệ sức khỏe thị giác, tăng khả năng miễn dịch, chống lão hóa,…
Cung cấp axit cần thiết
Các loại axit béo thiết yếu như Acid α Linoleic (Omega-3), Acid Linoleic (Omega-6) cơ thể chúng ta thường không thể tự tổng hợp được. Chúng đều là những hợp chất do chất béo tổng hợp cung cấp cho cơ thể.
Omega-6 có nhiều trong những loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu cải, dầu mè, dầu phộng… Trong khi đó, Omega-3 có nhiều trong những loại dầu cá, dầu động vật…
4 Tác dụng của chất béo tốt
4.1 Chất béo không bão hòa đơn
Đây là loại chất béo có khả năng làm giảm lượng cholesterol thay thế cho chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống hằng ngày. Loại chất béo này được tìm thấy trong dầu các loại dầu: hạt cải, hạt nho, ô-liu, bơ, đậu phộng, hay cả thịt nạc,…
4.2 Chất béo không bão hòa đa
Chức năng của nó tương tự chất béo không bão hòa đơn nhưng được xem là có tác dụng tốt hơn. Cụ thể, chất béo không bão hòa đa có khả năng làm giảm hàm lượng cholesterol cả xấu lẫn tốt, trong khi chất béo không bão hòa đơn chỉ có thể làm giảm cholesterol xấu.
Loại chất béo này được tìm thấy trong dầu thực vật như ngô, hướng dương, hạt mè, hạt hướng dương, ngô, đậu nành và các loại ngũ cốc khác,… Việc ăn các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, quả hạch, ngũ cốc cũng có thể giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ các chất béo không bão hòa đa.
Omega-3 và Omega-6 là một dạng của chất béo không bão hòa đa. Chúng có những công dụng riêng như sau:
- Đối với Axit béo Omega-3
Là chất béo có lợi cho sự phát triển mắt và não trẻ trong 6 tháng đầu đời, thúc đẩy sự phát triển trí não, tăng cường hệ thống miễn dịch của bé. Đối với người lớn, loại chất béo này có tác dụng rất tốt trong việc giảm đau, cứng khớp buổi sáng ở người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp. Bên cạnh đó, chúng còn hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
Axit béo Omega-3 có nhiều trong hải sản như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu. Ngoài ra, chúng cũng được tìm thấy trong hạt lanh, quả óc chó, rau quả lá xanh, cây họ đậu, đặc biệt là đậu nành,…
- Đối với Axit béo Omega-6
Omega-6 có khả năng giúp cơ thể kiểm soát hàm lượng cholesterol xấu, bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Omega-6 có nhiều trong các loại thực phẩm như hạt hướng dương, đậu nành, dầu hạt cải và đậu phộng.
5 Tác hại của chất béo xấu
Chất béo xấu gồm 2 loại là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Tiêu thụ những thực phẩm có hàm lượng chất béo xấu cao sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe. Cụ thể:
3.1 Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì vậy, mọi người nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao như: thịt mỡ, trứng, da gia cầm, chế phẩm từ sữa (pho mát, kem, sữa béo), cọ, dừa, bơ ca cao, khoai tây chiên, bánh quy,…
3.2 Chất béo chuyển hóa
Đây là một loại chất béo bị hydro hóa trong quá trình chế biến. Nó làm giảm cholesterol tốt (HDL), tăng cholesterol xấu (LDL) và triglycerides trong cơ thể. Loại chất béo này thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến như bánh quy, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ, thực phẩm đông lạnh,…
6 Cơ thể cần bao nhiêu chất béo trong một ngày
Mặc dù cần thiết và có vai trò quan trọng đối với cơ thể nhưng việc bổ sung chất béo phải đúng cách, đúng lượng, đủ để cơ thể duy trì hoạt động sống. Việc dư thừa chất béo lại “lợi bất cập hại”, gây ra những ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.
Vài cơ thể con người cần lượng chất béo bao nhiêu mỗi ngày?
Với trẻ em
Trẻ sơ sinh chủ yếu được nuôi dưỡng bằng sữa mẹ nên những thành phần năng lượng phần lớn là được cung cấp từ sữa mẹ. Trong sữa mẹ có chứa rất nhiều dưỡng chất khác nhau, bao gồm cả chất béo. Do đó, trẻ gần như đã được cung cấp đầy đủ lượng chất béo cần thiết thông qua sữa mẹ.
Nhìn chung, một ngày nên cung cấp cho trẻ từ 7 tháng tới 11 tháng là 35g chất béo, trong khi đó đối với trẻ độ tuổi từ 1 – 3 tuổi sẽ cần 55g chất béo. Trẻ từ 4 – 6 tuổi sẽ cần nạp 40g chất béo mỗi ngày.
Đối với người trưởng thành
Lượng cần béo dung nạp mỗi ngày ở người trưởng thành tùy thuộc vào lượng calo cần thiết cho cơ thể trong những việc như: Giảm cân hay duy trì cân nặng. Bên cạnh đó còn phụ thuộc vào nhu cầu và chế độ ăn của mỗi người.
Bạn cần nắm được cách tính lượng chất béo phù hợp hằng ngày, điều này sẽ giúp bạn có thể chủ động kiểm soát lượng chất béo cần thiết cho cơ thể hoạt động.
Đối với chế độ ăn tiêu chuẩn, cơ cần tối đa 30% lượng calo có được từ chất béo.
Dưới đây là cách tính lượng calo phù hợp với từng mục tiêu:
- Với 1.500 calo/ngày cần 50g chất béo;
- Với 2.000 calo/ngày cần 67g chất béo;
- Với 2.500 calo/ngày cần 82g chất béo.
Trong đó bao gồm:
- Chất béo tốt (không bão hòa đơn) nên chiếm khoảng từ 15 – 20%;
- Chất béo tốt (chất béo không bão hòa đa) là từ 5 – 10%;
- Chất béo xấu (chất béo bão hòa) nên dưới 10%;
- Những loại chất béo chuyển hóa nên 0%;
- Cholesterol: Kiểm soát dưới 300mg/ngày.
Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu được chất béo là gì, vai trò của chất béo trong cơ thể cũng như cách tính lượng chất béo cần cho cơ thể hàng ngày. Chất béo rất cần thiết cho hoạt động của cơ thể nhưng nếu ăn quá nhiều chất béo sẽ khiến bạn dễ đối mặt với những nguy cơ như béo phì, bệnh tim mạch, đột quỵ…
Việc biết phân loại chất béo lợi và hại, bổ sung chất béo tốt cũng như hạn chế chất béo xấu sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng hợp lý, không chỉ đẹp mà còn an toàn cho sức khỏe nữa.