Chế độ ăn keto là gì? Vai trò của chế độ ăn keto với sức khỏe

Chế độ ăn keto (hay còn được gọi là chế độ ăn đạm, chế độ ăn ít carbohydrate hoặc chế độ ăn đa dưỡng) là một phương pháp ăn uống tập trung vào tăng cường lượng chất béo và protein trong khẩu phần ăn và giảm thiểu lượng carbohydrate.Keto là chế độ ăn mà nhiều người đang theo đuổi với mục đích giảm cân, hạn chế tăng cân, tăng cường sức khỏe và nhiều lợi ích khác.\

1 Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn Keto (còn gọi là chế độ ăn đạm, chế độ ăn ít carbohydrate hoặc chế độ ăn đa dưỡng) là một phương pháp ăn uống tập trung vào tăng cường lượng chất béo và protein trong khẩu phần ăn và giảm thiểu lượng carbohydrate. Mục đích của chế độ ăn Keto là đẩy cơ thể vào trạng thái gọi là “trạng thái ketosis”, trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để tạo năng lượng thay vì đường glucose.

Trong chế độ ăn Keto, bạn tập trung vào ăn các loại thực phẩm giàu chất béo như thịt bò, thịt gà, cá, trứng, quả bơ, hạt, rau xanh, phô mai, kem, sữa đặc và dầu dừa. Trong khi đó, bạn nên giảm thiểu hoặc tránh các loại thực phẩm có đường và tinh bột như bánh mì, pasta, gạo, khoai tây, đường, mì, bánh ngọt, soda và bánh quy.

Chế độ ăn Keto có thể giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết và tăng cường chức năng não. Tuy nhiên, chế độ ăn Keto cũng có những hạn chế và rủi ro, bao gồm nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng, tăng mức cholesterol, tăng nguy cơ táo bón và rối loạn tiêu hóa, và có thể gây ra tình trạng chóng mặt, đau đầu và mệt mỏi ở một số người.

Vì vậy, nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn Keto, hãy tìm kiếm lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể và đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ dinh dưỡng và không gặp phải những vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

2 Vì sao chế độ ăn kiêng Keto đang trở thành trào lưu giảm cân mới?

Chế độ ăn kiêng Keto đang trở thành trào lưu giảm cân mới vì nó được cho là giúp giảm cân nhanh chóng và đạt hiệu quả lâu dài. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Keto cũng được cho là có những lợi ích khác như:

Tăng cường sự chuyển hóa chất béo: Chế độ ăn kiêng Keto tập trung vào tăng cường lượng chất béo trong khẩu phần ăn, giúp đẩy cơ thể vào trạng thái ketosis, trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để tạo năng lượng thay vì đường glucose. Điều này giúp cơ thể chuyển đổi một phần chất béo thừa thành năng lượng để tiết kiệm lại cho cơ thể.
Kiểm soát đường huyết: Chế độ ăn kiêng Keto giúp kiểm soát đường huyết bằng cách giảm thiểu lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn. Việc giảm thiểu đường huyết có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Giảm cơn đói: Chế độ ăn kiêng Keto giúp tăng cường sự no lâu hơn sau khi ăn, giúp giảm cơn đói và đóng góp vào việc giảm cân.
Cải thiện tâm trạng: Chế độ ăn kiêng Keto giúp giảm một số triệu chứng của rối loạn tâm trạng và đôi khi có thể giúp cải thiện tâm trạng.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng Keto cũng có những hạn chế và rủi ro như tăng mức cholesterol, tăng nguy cơ táo bón và rối loạn tiêu hóa, nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng và có thể gây ra tình trạng chóng mặt, đau đầu và mệt mỏi ở một số người. Vì vậy, trước khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng Keto, bạn nên tìm kiếm lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục đích của bạn.

3 Các phiên bản khác nhau của chế độ ăn keto

Có nhiều phiên bản khác nhau của chế độ ăn Keto, mỗi phiên bản đều có một cách tiếp cận khác nhau để đạt được trạng thái ketosis. Dưới đây là một số phiên bản chính của chế độ ăn Keto:

Standard Ketogenic Diet (SKD): Đây là phiên bản phổ biến nhất của chế độ ăn Keto, trong đó bạn ăn ít carbohydrate, chất đạm vừa phải và nhiều chất béo. Tỷ lệ các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn SKD là khoảng 70% chất béo, 20% protein và 10% carbohydrate.
Cyclical Ketogenic Diet (CKD): Phiên bản này bao gồm các chu kỳ ăn chế độ ăn thấp carbohydrate (khoảng 5-6 ngày) và các chu kỳ ăn chế độ ăn nhiều carbohydrate (khoảng 1-2 ngày). Chu kỳ ăn nhiều carbohydrate được gọi là “carb refeeding” và được thực hiện để tái tạo lại mức glycogen trong cơ bắp.
Targeted Ketogenic Diet (TKD): TKD cho phép bạn ăn thêm carbohydrate trước và sau khi tập luyện để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Tuy nhiên, lượng carbohydrate cần phải ăn thêm là rất ít, thường trong khoảng 25-50g.
High-Protein Ketogenic Diet (HPKD): HPKD là phiên bản chế độ ăn Keto với nồng độ protein cao hơn (khoảng 35% năng lượng được cung cấp từ protein), vì vậy lượng chất béo cung cấp trong khẩu phần ăn sẽ giảm đi một chút (khoảng 60% năng lượng từ chất béo và 5% từ carbohydrate).

Các phiên bản chế độ ăn Keto khác nhau nhưng chúng đều có một điểm chung là tập trung vào việc giảm thiểu carbohydrate trong khẩu phần ăn để đẩy cơ thể vào trạng thái ketosis, trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để tạo năng lượng thay vì đường glucose.

4 Những lợi ích chế độ ăn Keto dành cho người mới

Chế độ ăn Keto có thể mang lại nhiều lợi ích cho người mới bắt đầu, bao gồm:

Giảm cân: Chế độ ăn Keto giúp giảm cân hiệu quả bằng cách giảm lượng carbohydrate và tăng lượng chất béo trong khẩu phần ăn. Điều này giúp cơ thể vào trạng thái ketosis, trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để tạo năng lượng thay vì đường glucose.
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn Keto có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu (LDL) và triglyceride trong máu, đồng thời tăng cholesterol tốt (HDL).
Kiểm soát đường huyết: Chế độ ăn Keto giúp kiểm soát đường huyết bằng cách giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn, do đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện tình trạng người bị tiểu đường.
Tăng cường năng lượng: Khi cơ thể vào trạng thái ketosis, nó bắt đầu đốt cháy chất béo để tạo năng lượng thay vì đường glucose. Do đó, nhiều người cho biết họ cảm thấy có năng lượng hơn và tập trung tốt hơn khi ăn chế độ ăn Keto.
Giảm viêm: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto có thể giảm viêm trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm, bao gồm các bệnh tim mạch, ung thư và bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, nên lưu ý rằng chế độ ăn Keto có thể không phù hợp cho tất cả mọi người và cần được thực hiện đúng cách để tránh những tác động phụ không mong muốn. Trước khi bắt đầu chế độ ăn Keto, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu xem liệu đây có phải là phương pháp giảm cân phù hợp với bạn hay không.

Xem thêm:

5 Tỷ lệ dinh dưỡng của chế độ ăn keto tiêu chuẩn?

Tỷ lệ dinh dưỡng của chế độ ăn Keto tiêu chuẩn thường được xác định theo tỷ lệ: 70-75% chất béo, 20-25% protein và 5-10% carbohydrate. Tuy nhiên, tỷ lệ này có thể thay đổi tùy theo mục đích của từng người thực hiện chế độ ăn Keto, ví dụ như giảm cân, tăng cơ bắp, duy trì sức khỏe…

Chế độ ăn Keto khuyến khích sử dụng nhiều loại thực phẩm giàu chất béo như thịt đỏ, cá hồi, trứng, bơ, kem, phô mai, dầu dừa, dầu ôliu… Các nguồn protein nên đến từ thịt, cá, hạt, đậu, đỗ và rau quả có chứa ít carbohydrate như bông cải xanh, rau chân vịt, cải ngọt, cà rốt, dưa leo… Đồng thời, cần hạn chế sử dụng các loại thực phẩm có chứa đường và carbohydrate cao như bánh mì, bánh quy, kẹo, khoai tây, bắp, gạo, mì, lúa mì và các sản phẩm từ sữa có đường.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chế độ ăn Keto không phải là phương pháp ăn uống phù hợp với mọi người và cần được thực hiện đúng cách. Trước khi bắt đầu chế độ ăn Keto, nên tìm hiểu kỹ về các nguyên tắc ăn uống và lưu ý của chế độ này và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe.

6 Các lợi ích khác của chế độ ăn Keto

Chế độ ăn keto

Ngoài việc giúp giảm cân, chế độ ăn Keto còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Sau đây là một số lợi ích của chế độ ăn Keto:

Tăng cường năng lượng: Chế độ ăn Keto thúc đẩy cơ thể chuyển đổi chất béo thành năng lượng, giúp bạn có thêm năng lượng trong quá trình thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Kiểm soát đường huyết: Bạn sẽ không cảm thấy đói bụng nhanh và cũng không có cảm giác bị đói khi ăn ít carbohydrat. Chế độ ăn Keto giúp kiểm soát mức đường huyết, hạn chế các biến động đường huyết và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về đường huyết.
Cải thiện tình trạng tâm trí: Nhiều người cho rằng chế độ ăn Keto giúp cải thiện tình trạng tâm trí, giảm bệnh tật và căng thẳng.
Giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch: Chế độ ăn Keto giúp giảm mức đường huyết và insulin, cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch như huyết áp, cholesterol, triglyceride.
Giảm viêm: Chế độ ăn Keto có khả năng giảm viêm, giảm đau khớp, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm.

7 Những thực phẩm cần tránh trong chế độ Keto

Trong chế độ ăn Keto, cần hạn chế hoặc tránh một số loại thực phẩm có chứa đường và carbohydrat. Dưới đây là một số thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn Keto:

Các loại đường: bao gồm đường mía, đường cát, đường nâu, đường bột, mật ong, syroup, nước ngọt có ga, nước ép trái cây có đường, đồ ngọt, kẹo.
Tinh bột: bao gồm lúa mì, ngô, khoai tây, khoai lang, bắp, gạo, mì, bánh mì, bánh ngọt, bánh mì trắng, bánh quy, bánh xốp.
Trái cây có nhiều đường: như chuối, nho, táo, lê, cam, nước ép trái cây có đường.
Rau củ chứa nhiều carbohydrate: như củ cải đường, cà rốt, củ cải trắng, củ cải đỏ, khoai môn, bắp cải, cải brussel, đậu hà lan, củ hành.
Thực phẩm chứa gluten: như lúa mì, mì ống, mì spaghetti, mì trứng, bánh mì, bánh quy, bánh xốp, bánh pizza.
Thực phẩm chứa chất béo bão hòa cao: như thịt đỏ, đồ chiên và thực phẩm chế biến từ đồ chiên như khoai tây chiên, gà rán.
Đồ uống có cồn: bia, rượu, cocktail.

Tránh những loại thực phẩm này giúp bạn giữ được cân bằng đường huyết và đạt được trạng thái chuyển sang đốt cháy chất béo, mục tiêu của chế độ ăn Keto. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc hạn chế một số thực phẩm không nghĩa là bạn phải hoàn toàn loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của mình. Với một số loại thực phẩm, bạn có thể sử dụng một lượng nhỏ hoặc tìm cách thay thế để đảm bảo lượng carbohydrat hàng ngày của bạn nằm trong giới hạn cho phép của chế độ ăn Keto.

8 Thực phẩm nên ăn trong chế độ Keto

Trong chế độ ăn keto, bạn nên tập trung vào ăn thực phẩm giàu chất béo và ít tinh bột, đồng thời tránh các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate. Dưới đây là một số thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn keto:

Thịt: thịt bò, thịt lợn, thịt gà, thịt ngan, thịt cừu, thịt heo, thịt ba chỉ, xúc xích, hầm, đùi gà.
Cá và hải sản: cá ngừ, cá hồi, cá trích, tôm, sò, hàu, mực.
Trứng: trứng gà, trứng vịt.
Rau xanh: bông cải xanh, rau muống, cải thảo, bí ngòi, bắp cải, hành tây, cà chua, dưa leo, cà rốt, rau cải.
Hạt, hạt giống và đậu phụ: hạt chia, hạt lanh, hạt bí, hạt điều, đậu phụ, đậu nành.
Đồ uống: nước, trà, cà phê, rượu (nhưng hạn chế).

Tuy nhiên, nên tìm hiểu kỹ và tùy chỉnh khẩu phần ăn phù hợp với cơ thể và tình trạng sức khỏe của mỗi người khi thực hiện chế độ ăn keto.

9 Thực đơn mẫu cho chế độ keto trong một ngày

Dưới đây là một thực đơn Keto mẫu cho một ngày, giúp bạn tham khảo và lập kế hoạch cho chế độ ăn của mình:

Sáng:

2 quả trứng chiên với bơ
1/2 quả bơ lớn
2 lát thịt xông khói
1/2 tách cafe đen

Trưa:

100g thịt gà nướng
1 chén rau xanh (xà lách, rau cải)
2 thìa canh dầu olive

Tối:

150g cá hồi nướng
1 chén rau xanh (cải thảo, rau muống)
2 thìa canh dầu dấm và dầu oliu

Ăn vặt:

1/4 tách hạt hạnh nhân

Lưu ý rằng khẩu phần ăn này chỉ là một ví dụ và không phải là phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn keto, bạn nên tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng và điều chỉnh theo cơ thể và nhu cầu sức khỏe của mình.

10 Tổng kết về chế độ ăn Keto

Chế độ ăn keto là một chế độ ăn kiêng tập trung vào việc giảm thiểu lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn của bạn và tăng cường lượng chất béo và protein. Đây là một chế độ ăn phù hợp với người muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe, đặc biệt là cho những người bị bệnh tiểu đường.

Một số lợi ích của chế độ ăn keto bao gồm giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát nồng độ đường trong máu, giảm thiểu sự xuất hiện của bệnh ung thư, và cải thiện tình trạng sức khỏe tâm thần. Tuy nhiên, chế độ ăn keto cũng có một số nhược điểm và cần phải thực hiện đúng cách để tránh các tác dụng phụ như bất ngờ suy dinh dưỡng và mất cân bằng dinh dưỡng.

Nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn keto, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ một chuyên gia dinh dưỡng và tuân theo các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn này. Bạn nên tránh các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate và tìm cách bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo và protein vào khẩu phần ăn của mình. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một chế độ ăn đúng và cân bằng là cách tốt nhất để giữ gìn sức khỏe.