Chế độ ăn low carb là gì? Có nên giảm cân bằng chế độ low carb không?

Chế độ ăn low carb là một phương pháp ăn uống tập trung vào giảm thiểu lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thay vì ăn nhiều carbohydrate từ các nguồn như tinh bột (ngũ cốc, khoai tây, bánh mì, gạo) và đường, chế độ ăn low carb khuyến khích sử dụng các nguồn chất béo và protein, cũng như các loại rau củ có ít carbohydrate. Vậy thực chất, chế độ ăn này có tác dụng giảm cân như mong muốn và có gây hại cho sức khỏe hay không. Câu trả lời sẽ có trong bài viết dưới đây.

1 Chế độ ăn low carb là gì?

Chế độ ăn low carb (low-carbohydrate diet) là một phương pháp ăn uống tập trung vào giảm thiểu lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thay vì ăn nhiều carbohydrate từ các nguồn như tinh bột (ngũ cốc, khoai tây, bánh mì, gạo) và đường, chế độ ăn low carb khuyến khích sử dụng các nguồn chất béo và protein, cũng như các loại rau củ có ít carbohydrate.

Rất nhiều người cho rằng, đây là chế độ ăn kiêng khá thoải mái vì không phải khổ sở nhịn ăn, chịu đói mà có thể ăn không giới hạn. Mục đích chính của chế độ ăn low carb là giảm cân nhưng đồng thời cũng có thể làm giảm nguy cơ tiểu đường và một số bệnh liên quan đến rối loạn chuyển hóa.

2 Nguyên lý của chế độ ăn low carb

Nguyên lý của chế độ ăn Low Carb là tập trung vào giảm thiểu lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày. Khi ăn ít carbohydrate, cơ thể sẽ không còn đủ glucose để sử dụng làm nguồn năng lượng và bắt đầu sử dụng chất béo để sản xuất năng lượng. Khi đó, cơ thể bắt đầu chuyển đổi chất béo thành ketone để sử dụng như một nguồn năng lượng thay thế.

Để thực hiện chế độ ăn low carb, bạn nên hạn chế các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate, chẳng hạn như đường, bánh mì, khoai tây, ngô, ngũ cốc, sữa đường, trái cây có nhiều đường và các sản phẩm chứa gluten.

Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc ăn thực phẩm giàu chất đạm và chất béo, cũng như các loại rau củ có ít carbohydrate như rau xanh lá, cà chua, cà rốt, hành tây, trứng, thịt gia cầm, thịt bò, cá, hạt, đậu hạt và các loại dầu thực vật.

Chế độ ăn Low Carb có thể giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết, giảm đau khớp và tăng năng lượng. Tuy nhiên, nên nhớ rằng cơ thể vẫn cần nhận đủ các chất dinh dưỡng khác để hoạt động tốt, vì vậy bạn nên ăn đa dạng và cân nhắc tới việc bổ sung vitamin và khoáng chất.

3 Các loại thực phẩm trong chế độ ăn low carb

Nếu ăn theo chế độ ăn low carb, bạn phải kiêng tuyệt đối những loại thực phẩm sau:

Một số loại ngũ cốc và các loại hạt như cơm, bánh mì, ngô, đậu, khoai, hạt điều, mè, đậu nành, đậu phộng,…

Đường, sữa, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt.

Các loại rau củ quả: Khi theo chế độ ăn kiêng này, người ăn kiêng sẽ phải kiêng tuyệt đối một số loại rau và trái cây trong 2 tuần đầu thực hiện, sau đó có thể ăn nhưng trong giới hạn nhất định.

Loại bỏ tất cả các loại thức ăn nhanh, thực ăn chế biến sẵn.

Các loại thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn low carb bao gồm:

Thịt: thịt bò, thịt lợn, thịt gà, thịt cừu, thịt hươu, thịt ngựa, thịt dê, thịt cá sấu…
Hải sản: cá, tôm, cua, sò, ốc, hàu, mực, cá ngừ, sardine, herring…
Trứng: trứng gà, trứng vịt, trứng bóng…
Rau củ: rau xanh lá, cà rốt, cà chua, hành tây, cải xoăn, cải bó xôi, rau chân vịt, rau mùi, rau ngót, bông cải xanh, củ cải trắng, bí đỏ, dưa chuột, dưa leo, bắp cải, củ cải thảo, củ cải tím…
Đậu hạt: đậu xanh, đậu đen, đậu phụ, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu que, đậu hạt…
Hạt: hạt lanh, hạt chia, hạt hướng dương, hạt bí, hạt điều, hạt óc chó, hạt dẻ…
Dầu thực vật: dầu dừa, dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu hạt cải…
Sữa và sản phẩm từ sữa có ít carbohydrate: phô mai, bơ, kem, sữa đặc, sữa chua không đường, sữa hạt…

Các loại thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh trong chế độ ăn low carb bao gồm các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate như đường, bánh mì, mì ống, khoai tây, ngũ cốc, bánh quy, kẹo, chocolate, đồ uống có gas và các sản phẩm chứa gluten.

Xem thêm:

4 Tại sao chế độ ăn low carb giúp giảm cân

Low carb

Chế độ ăn low carb giúp giảm cân bởi vì khi giảm thiểu lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày, cơ thể sẽ không còn đủ glucose để sử dụng làm nguồn năng lượng và bắt đầu sử dụng chất béo để sản xuất năng lượng thay thế. Điều này gây ra một sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, khiến cơ thể sử dụng năng lượng từ chất béo thay vì glucose.

Khi cơ thể bắt đầu chuyển đổi chất béo thành năng lượng, nó sẽ đốt cháy chất béo trong cơ thể để sản xuất năng lượng, gây ra một quá trình gọi là “ketosis”. Trong quá trình này, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều calo hơn và giảm cân.

Ngoài ra, chế độ ăn low carb cũng có thể giúp giảm cảm giác đói và giúp kiểm soát cơn thèm ăn, giúp bạn ăn ít calo hơn và tạo ra lỗ hổng calo để giảm cân.

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên kết hợp chế độ ăn low carb với một lối sống khỏe mạnh, bao gồm tập thể dục thường xuyên và giảm stress. Ngoài ra, nên tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn mới nào.

5 Ưu điểm của chế độ ăn low carb

Low carb

Có nhiều ưu điểm của chế độ ăn low carb, bao gồm:

Giảm cân hiệu quả: Một trong những ưu điểm lớn nhất của chế độ ăn low carb là giúp giảm cân hiệu quả. Bằng cách giảm thiểu lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày, cơ thể sẽ chuyển đổi sang đốt cháy chất béo để sản xuất năng lượng, dẫn đến giảm cảm giác đói và giảm lượng calo tiêu thụ.
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn low carb có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, bao gồm giảm cholesterol, huyết áp và mức đường huyết. Nó cũng có thể giảm việc mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, chẳng hạn như đột quỵ, xơ vữa động mạch và bệnh tim.
Kiểm soát tiểu đường: Chế độ ăn low carb có thể giúp kiểm soát tiểu đường bằng cách giảm lượng đường trong cơ thể, làm giảm mức đường huyết và nồng độ insulin. Điều này có thể giảm nguy cơ bị các biến chứng của tiểu đường, chẳng hạn như mắt đục, thần kinh và bệnh thận.
Giảm cơn đau: Chế độ ăn low carb có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến các bệnh khớp, chẳng hạn như viêm khớp và bệnh lupus. Nó cũng có thể giảm đau đầu và các triệu chứng của bệnh cương giáp.
Cải thiện tâm trạng: Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn low carb có thể cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng của trầm cảm và lo âu.

Tuy nhiên, như với bất kỳ chế độ ăn mới nào, bạn nên tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn low carb, đặc biệt nếu bạn đang mắc các bệnh lý nền tảng.

6 Nhược điểm của chế độ ăn low carb

Mặc dù chế độ ăn low carb có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng có một số nhược điểm, bao gồm:

Thiếu chất xơ: Khi giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày, có thể dẫn đến thiếu chất xơ, đặc biệt là nếu không ăn đủ rau quả. Thiếu chất xơ có thể gây ra táo bón, khó tiêu hóa và các vấn đề về tiêu hóa khác.
Thiếu vitamin và khoáng chất: Chế độ ăn low carb có thể dẫn đến thiếu vitamin và khoáng chất nếu không được cân nhắc và lựa chọn thực phẩm đúng cách. Điều này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe, bao gồm đau đầu, mệt mỏi và suy dinh dưỡng.
Khó thực hiện: Một số người có thể thấy khó khăn trong việc thực hiện chế độ ăn low carb do nó yêu cầu phải cắt giảm lượng carbohydrate đáng kể trong khẩu phần ăn hàng ngày. Điều này có thể làm cho họ cảm thấy bị hạn chế và khó chịu.
Không phù hợp cho mọi người: Chế độ ăn low carb không phù hợp cho mọi người, đặc biệt là những người có các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như suy dinh dưỡng, tiểu đường, bệnh thận và bệnh gan. Nó cũng không được khuyến khích cho phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.
Không thể duy trì lâu dài: Một số người có thể tìm thấy chế độ ăn low carb khó khăn để duy trì trong thời gian dài do nó có thể làm họ cảm thấy bị hạn chế và đói. Điều này có thể dẫn đến việc họ quay trở lại ăn nhiều carbohydrate hơn, làm giảm hiệu quả của chế độ ăn low carb.

Vì vậy, trước khi bắt đầu chế độ ăn low carb, bạn nên tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng nó phù hợp với sức khỏe của bạn.

7 Lời khuyên để thực hiện chế độ ăn low carb hiệu quả nhất

Để thực hiện chế độ ăn low carb hiệu quả, bạn có thể tham khảo một số lời khuyên dưới đây:

Đảm bảo ăn đủ protein: Bạn nên ăn đủ lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày để giúp duy trì cơ bắp và giảm cảm giác đói. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt, hải sản, trứng và đậu.
Tập trung vào các loại rau quả ít carbohydrate: Bạn nên ăn nhiều rau quả như cải bó xôi, cải thảo, bông cải xanh, dưa chuột, cà chua và cải ngọt. Điều này giúp cung cấp đủ chất xơ và vitamin.
Hạn chế thực phẩm chứa đường và tinh bột: Bạn nên hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm chứa đường và tinh bột, chẳng hạn như bánh mì, gạo, khoai tây, mì ăn liền, đồ ngọt và bánh kẹo.
Sử dụng các loại chất béo tốt: Bạn nên sử dụng các loại chất béo tốt như dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. Điều này giúp cung cấp năng lượng và giảm cảm giác đói.
Theo dõi lượng carbohydrate: Bạn nên theo dõi lượng carbohydrate bạn ăn trong ngày để đảm bảo rằng bạn đang ăn đúng lượng. Thông thường, người ăn low carb nên ăn dưới 50g carbohydrate mỗi ngày.
Uống đủ nước: Bạn nên uống đủ nước trong ngày để giúp giảm cảm giác đói và giúp cơ thể chống lại tình trạng mất nước.
Tập thể dục thường xuyên: Bạn nên tập thể dục thường xuyên để giúp đốt cháy năng lượng và giảm cân. Điều này cũng giúp cơ thể duy trì sức khỏe và phát triển cơ bắp.
Tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng: Nếu bạn mới bắt đầu chế độ ăn low carb hoặc có bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến chế độ ăn của bạn, bạn nên tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn cụ thể.

8 Tồng kết

Chế độ ăn low carb là một phương pháp ăn uống giảm carbohydrate và tăng protein và chất béo. Chế độ ăn này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, cải thiện chức năng não, cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp kiểm soát đường huyết.

Tuy nhiên, nhược điểm của chế độ ăn này bao gồm nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng, tăng cường cơ thể sản xuất chất béo, giảm năng lượng và gây ra các vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như tăng triglyceride huyết thanh.

Để thực hiện chế độ ăn low carb hiệu quả, bạn nên tập trung vào việc ăn nhiều rau quả, protein và chất béo tốt, hạn chế hoặc tránh các thực phẩm có đường và tinh bột, theo dõi lượng carbohydrate bạn ăn trong ngày và tập thể dục thường xuyên. Nếu có bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến chế độ ăn của bạn, bạn nên tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn cụ thể.