Chế độ ăn Low Fat có tốt đẻ giảm cân không? Cùng tìm hiểu

Chế độ ăn low fat là một phương pháp ăn uống tập trung vào giảm lượng chất béo trong khẩu phần ăn của bạn. Điều này có thể giúp giảm lượng calo trong thực phẩm mà bạn tiêu thụ, do đó giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng hiện tại của bạn.

1 Chế độ ăn Low Fat là gì?

Chế độ ăn low-fat là một loại chế độ ăn uống tập trung vào giảm lượng chất béo trong khẩu phần ăn. Nó có thể được áp dụng với mục đích giảm cân, giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe tim mạch hoặc điều trị bệnh lý nhất định.

Các chế độ ăn uống low-fat thường giới hạn đến 20-35% lượng calo từ chất béo trong khẩu phần ăn, đó là số liệu thấp hơn so với chế độ ăn thông thường mà một người bình thường có thể tiêu thụ tối đa 30-35% lượng calo từ chất béo.

Trong chế độ ăn low-fat, người ăn thường tập trung vào các thực phẩm ít chất béo như rau củ, hoa quả, các loại hạt và hạt giống, thịt gia cầm không da, các loại cá có chất béo thấp, các sản phẩm sữa ít chất béo hoặc không chất béo, đậu và các sản phẩm đậu phụ.

Tuy nhiên, việc giảm chất béo quá đà trong chế độ ăn uống có thể làm giảm khả năng hấp thu vitamin A, D, E, K và một số axit béo cần thiết, vì vậy, nếu áp dụng chế độ ăn low-fat, cần cân nhắc chọn các thực phẩm giàu chất béo tốt (như dầu hạt cải, dầu oliu, quả bơ…) để đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng.

2 Nhu cầu về chất béo của cơ thể

Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể gây béo phì và các vấn đề liên quan đến sức khỏe như tăng mỡ máu, xơ vữa động mạch, tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư. Do đó, cân bằng lượng chất béo trong khẩu phần ăn là rất quan trọng.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày của một người trưởng thành nên chiếm khoảng 20-35% tổng lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào mục đích ăn uống của từng người, như là giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch hay điều trị bệnh lý nhất định.

Trong một số trường hợp đặc biệt như bệnh về gan, một số bệnh tật đường ruột, bệnh lý liên quan đến chuyển hóa chất béo, nhu cầu về chất béo có thể được điều chỉnh theo chỉ định của bác sĩ.

3 Một số loại chất béo trong thực phẩm bạn nên biết

3.1 Chát béo không lành mạnh:

Chất béo không lành mạnh là những loại chất béo có hàm lượng cao của các acid béo bão hòa và trans fat, trong khi đó các loại chất béo lành mạnh chứa các acid béo không bão hòa (như omega-3 và omega-6) và chất béo chưa bão hòa.

Chất béo không lành mạnh bao gồm các loại chất béo bão hòa như dầu thực vật hydro hóa, dầu động vật, mỡ động vật và mỡ có nguồn gốc từ thực phẩm chế biến như bánh kẹo, bánh ngọt, đồ chiên và các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo không lành mạnh có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tăng mỡ máu, xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch, tiểu đường và các bệnh liên quan đến chuyển hóa chất béo. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên hạn chế sử dụng các loại chất béo không lành mạnh và tăng cường sử dụng các loại chất béo lành mạnh như dầu ô-liu, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, hạt chia, quả hạnh nhân, cá hồi và các loại hạt giống khác.

3.2 Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh là các loại chất béo có lợi cho sức khỏe, chứa các acid béo không bão hòa (như omega-3 và omega-6) và chất béo chưa bão hòa. Các loại chất béo này được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá hồi, hạt chia, hạt giống, hạt cải, dầu ô-liu, dầu hạt lanh và quả hạnh nhân.

Các loại chất béo lành mạnh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

Tăng cường chức năng não bộ: Chất béo omega-3 lành mạnh có thể giúp cải thiện trí nhớ, tập trung và tư duy sáng tạo.
Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Các loại chất béo lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm huyết áp, giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu.
Giúp duy trì sức khỏe tuyến tiền liệt: Chất béo omega-3 có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tuyến tiền liệt và giảm triệu chứng của bệnh.
Tăng cường miễn dịch: Chất béo lành mạnh có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến miễn dịch.

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng chất béo lành mạnh cũng chứa nhiều calo, do đó nên tiêu thụ vừa phải và kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng để đạt được lợi ích tốt nhất cho sức khỏe.

4 Các thực phẩm nên tránh khi áp dụng chế độ ăn Low Fat

Khi áp dụng chế độ ăn low fat, nên tránh hoặc hạn chế sử dụng các thực phẩm có hàm lượng chất béo cao. Các loại thực phẩm nên tránh khi ăn low fat bao gồm:

Thịt đỏ có nhiều mỡ

Sữa và sản phẩm từ sữa đầy đặn

Thực phẩm chiên, xào

Thực phẩm chế biến sẵn

Các loại thịt đỏ như bò, heo, cừu, thịt gia cầm như da gà, cánh gà, đùi gà… thường có hàm lượng chất béo cao và nên hạn chế sử dụng. Nếu muốn ăn thịt đỏ, nên chọn các loại thịt có hàm lượng chất béo thấp như thịt gà không da hoặc thịt bò thăn.

Sữa và sản phẩm từ sữa đầy đặn như phô mai, kem sữa, sữa chua đầy đặn, sữa đặc có hàm lượng chất béo cao. Nên chọn sữa ít béo hoặc không béo và các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo thấp.

Thực phẩm chiên, xào như khoai tây chiên, đồ chiên xù, xúc xích, khoai lang chiên,… thường được chiên với dầu có hàm lượng chất béo cao, vì vậy nên hạn chế sử dụng.

Các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, bánh ngọt, bánh mì, pizza, kem và các loại đồ ăn nhanh.

Xem thêm:

5 Những lợi ích và hạn chế của chế độ ăn Low Fat

Có nhiều lợi ích và hạn chế khi áp dụng chế độ ăn ít chất béo (low fat), và có thể phụ thuộc vào mục đích và tình trạng sức khỏe của từng người. Sau đây là một số lợi ích và hạn chế của chế độ ăn ít chất béo:

Lợi ích:

Giảm nguy cơ bệnh tim mạch: Ăn ít chất béo có thể giảm mức cholesterol trong máu, một yếu tố liên quan đến các vấn đề tim mạch.
Giảm nguy cơ bệnh tiểu đường: Ăn ít chất béo có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là loại bệnh tiểu đường kiểu 2.
Giảm cân: Ăn ít chất béo có thể giúp giảm cân, vì một gram chất béo chứa hơn hai lần năng lượng so với một gram carbohydrate hoặc protein.
Cải thiện chức năng gan: Ăn ít chất béo có thể giảm áp lực lên gan, giúp giảm nguy cơ bệnh gan nhiễm mỡ.

Hạn chế:

Thiếu chất béo có lợi cho cơ thể: Cơ thể cần chất béo để hấp thụ vitamin A, D, E và K, đồng thời chất béo cũng cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của tế bào.
Thiếu động lực và sự phong phú trong khẩu phần ăn: Việc hạn chế chất béo có thể khiến cho khẩu phần ăn trở nên đơn điệu, không hấp dẫn và gây cảm giác no không đầy đủ.
Có thể không hiệu quả với một số người: Chế độ ăn ít chất béo có thể không phù hợp với một số người, ví dụ như người có lượng mỡ thừa ít, hoặc người có mức độ hoạt động cơ thể cao.

Tóm lại, chế độ ăn ít chất béo có thể có lợi cho sức khỏe và giúp giảm cân, tuy nhiên cần phải cân nhắc kỹ càng và tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng.

6 Cách cắt giảm lượng chất béo trong chế độ ăn Low Fat

Cắt giảm lượng chất béo trong chế độ ăn low fat có thể được thực hiện bằng cách áp dụng một số thay thế cho các thực phẩm chứa chất béo, hoặc thay đổi cách nấu ăn của bạn. Sau đây là một số gợi ý:

Sử dụng thịt ăn ít chất béo	Sử dụng các loại sữa, kem, phô mai ít chất béo	Chọn các loại thực phẩm ít chất béo hơn	Chế biến thực phẩm ít chất béo	Sử dụng các loại dầu ít chất béo
Thay vì sử dụng thịt đỏ, bạn có thể chọn thịt gia cầm, thịt cá hoặc thịt xông khói ít chất béo hơn. Trong khi chọn thịt, hãy loại bỏ lớp mỡ trước khi nấu.	Thay vì sử dụng sữa, kem, phô mai có độ béo cao, bạn có thể chọn các loại ít chất béo hơn, ví dụ như sữa không đường, kem tươi ít chất béo, phô mai mozzarella ít chất béo.	Bạn có thể thay thế các loại thực phẩm chứa chất béo cao bằng các loại thực phẩm ít chất béo hơn. Ví dụ, bạn có thể chọn quả bơ thay vì bơ, các loại hạt ít chất béo thay vì snack chứa chất béo, và các loại rau củ tươi thay vì đồ chiên.	Thay vì nấu thức ăn bằng phương pháp chiên, rán hoặc xào, bạn có thể chế biến thực phẩm bằng các phương pháp nấu như hầm, nấu trong nước hoặc nướng.	Thay vì sử dụng dầu ăn, dầu mè, bạn có thể chọn các loại dầu có chứa chất béo không bão hòa như dầu oliu, dầu hạt lanh.

Những thay đổi trên có thể giúp giảm lượng chất béo trong chế độ ăn của bạn, giúp cân bằng lượng chất béo tiêu thụ trong ngày và tối ưu hóa sức khỏe. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn cũng cần phải bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng khác để đảm bảo cơ thể hoạt động tốt.

7 Chế độ ăn mẫu Low Fat cho một ngày

Dưới đây là một gợi ý cho chế độ ăn low fat trong một ngày:

Bữa sáng:

1 chén yến mạch nấu với sữa không đường, thêm chút hạt chia, quả mọng tươi hoặc khô
1 trái táo

Bữa trưa:

1 bát canh chua nấu với thịt gà không da và rau củ tươi
1 miếng thịt nướng không mỡ
1 tô cơm gạo lứt

Bữa chiều:

1 trái chuối
1 cốc sữa chua ít chất béo
1 muỗng nhỏ mứt trái cây không đường

Bữa tối:

1 miếng cá hồi nướng không mỡ
1 bát salad rau củ tươi, trộn với sốt vinaigrette ít chất béo
1 cốc nước ép hoa quả tươi

Trong suốt ngày, bạn có thể ăn các loại trái cây tươi, hoa quả khô hoặc hạt giống ít chất béo như hạnh nhân, hạt chia hoặc hạt lanh. Ngoài ra, hãy uống đủ nước và giảm thiểu sử dụng đồ uống có đường và đồ uống có cồn.

Chú ý rằng, chế độ ăn low fat phải được thiết kế phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người, tuỳ thuộc vào cân nặng, chiều cao, độ tuổi và mức độ hoạt động. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về chế độ ăn phù hợp cho mình.