Hướng dẫn tập chống đẩy đúng cách cho người mới tập

Chống đẩy là một loại bài tập thể dục cơ bắp cổ điển, mục tiêu của bài tập này là tăng cường sức mạnh của cơ bắp ngực, tay và vai.Bài tập chống đẩy rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh và đàn hồi của cơ bắp ngực, tay và vai. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng khả năng cầm tảng, đỡ lực và đỡ nặng, giúp cơ thể trở nên đẹp hơn và giảm cân hiệu quả.

1 Lợi ích của bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy là một loại bài tập rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh và đàn hồi của cơ bắp ngực, tay và vai. Ngoài ra, bài tập chống đẩy còn có những lợi ích sau:

• Tăng cường khả năng cầm tảng: Bài tập chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh của tay và ngực, giúp bạn có thể cầm tảng một cách dễ dàng hơn.
• Tăng cường khả năng đỡ lực: Bài tập chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh của vai và ngực, giúp bạn có thể đỡ lực một cách tốt hơn.
• Tăng cường khả năng đỡ nặng: Bài tập chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh của ngực và tay, giúp bạn có thể đỡ nặng một cách dễ dàng hơn.
• Giúp cơ thể trở nên đẹp hơn: Bài tập chống đẩy giúp co giãn và tăng cường sức mạnh của ngực và tay, giúp cơ thể trở nên đẹp hơn.
• Giảm cân: Bài tập chống đẩy giúp tăng lượng calorie được tiêu hao mỗi ngày, giúp giảm cân hiệu quả.

2 Hướng dẫn tập chống đẩy đúng cách

Để thực hiện bài tập chống đẩy, bạn có thể làm theo các bước sau:

1. Đặt một chân trên một chiếc bàn hoặc ghế và đặt tay trên một mặt nạn cứng, như là một sàn nhà hoặc một tấm thảm.
2. Đặt một chân khác trên một chiếc bàn hoặc ghế khác và đặt tay trên một mặt nạn cứng khác.
3. Đưa cơ thể về tư thế Plank (tấm ván cao). Đặt hai tay rộng hơn vai một chút. Lưu ý, không chùng lưng hoặc đẩy hông lên cao. Cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân. Hai chân đặt gần nhau hoặc rộng hơn một chút miễn sao người tập cảm thấy thoải mái.
4. Hãy hít một hơi thở sâu và đẩy cơ thể lên trong khi thở ra. Hãy làm cho cơ thể của bạn đẩy lên nhiều càng tốt.
5. Khi cơ thể đạt đến điểm cao nhất có thể đạt được, hãy giữ trạng thái này trong vài giây và sau đó hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu.
6. Hãy lặp lại bài tập 3 lần, mối lần 15 cái.

3 Các sai lầm dễ mắc phải khi tập chống đẩy

Dưới đây là một số sai lầm thường gặp khi thực hiện bài tập chống đẩy và cách khắc phục chúng:

1. Đẩy quá mạnh: Khi đẩy quá mạnh, có thể dẫn đến việc ngực, tay và vai quá mệt mỏi và không thể tiếp tục thực hiện bài tập. Để khắc phục, hãy tập trước với số lần và trong thời gian tương đối nhỏ và tăng dần dần theo thời gian.
2. Đẩy không đủ mạnh: Khi đẩy không đủ mạnh, có thể dẫn đến việc không tập được sức mạnh tốt và không thấy hiệu quả sau khi tập. Để khắc phục, hãy tập với số lần và trong thời gian tối đa mà bạn có thể chịu đựng.
3. Đẩy quá nhanh: Khi đẩy quá nhanh, có thể dẫn đến việc không có động lực tốt và không tập được sức mạnh tốt. Để khắc phục, hãy tập với tốc độ chậm hơn và đảm bảo rằng cơ thể luôn đều và không rung chuyển.

4 Các biến thế của bài tập chống đẩy

Dưới đây là một số biến thể của bài tập chống đẩy:

1. Standard push-up: Đây là dạng bài tập chống đẩy cơ bản nhất, nhắm vào ngực, cơ tam đầu và vai.
2. Elevated push-up: Biến thể này liên quan đến việc đặt tay lên một bề mặt cao, chẳng hạn như băng ghế hoặc bậc thang, để tăng độ khó của bài tập.
3. Plyometric push-up: Biến thể này liên quan đến việc đẩy cơ thể của bạn lên một cách bùng nổ và vỗ tay giữa không trung trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
4. Wide push-up: Biến thể này liên quan đến việc đặt hai bàn tay của bạn cách nhau rộng hơn vai để nhắm vào các cơ ngực ngoài.
5. Close push-up: Biến thể này liên quan đến việc đặt hai bàn tay của bạn cách nhau gần hơn chiều rộng bằng vai để nhắm vào cơ tam đầu và cơ ngực trong.
6. One-arm push-up: Biến thể nâng cao này liên quan đến việc thực hiện động tác chống đẩy bằng một tay, tăng độ khó và nhắm vào các cơ cốt lõi.
7. Handstand push-up: Biến thể nâng cao này liên quan đến việc thực hiện động tác chống đẩy ở tư thế trồng cây chuối, nhắm vào vai và cơ tam đầu.