Kiến Thức
Tập Squat là gì? Có bao nhiêu bài squat bạn cần biết?
Bài tập Squat không còn xa lạ với những ai quan tâm đến vóc dáng, không phân biệt nam hay nữ chỉ cần bạn muốn luyện tập để có một vòng 3 quyến rũ cùng đôi chân thon gọn thì Squat chính là bài tập phù hợp mà hiệu quả dành riêng cho bạn. Vậy Squat là gì? Sao bài tập này lại có thể tác động lên những vùng cơ thể tưởng chừng như khó cải thiện?
Squat là những bài tập rất tuyệt vời cho cả nam và nữ. Bài tập này rất phổ biến trong cộng đồng những người thích tập luyện thể thao. Hơn thế nữa, động tác squat đặc biệt rất hữu ích trong việc tập mông và đùi, giúp thân hình trở nên cân đối, săn chắc và gợi cảm. Nếu luyện tập squat đúng tư thế, bạn sẽ nhận được kết quả trên cả tuyệt vời
Tập Squat là gì?
Tập Squat – vua của các bài tập là bài tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không, người tập sẽ phải đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân và vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông. Thông thường, nữ sẽ tập tay không và nam sẽ sử dụng đẩy tạ kết hợp với squat.
Tác dụng của Squat
Squat là một bài tập thể hình sử dụng các nhóm cơ ở phần thân dưới cơ thể như cơ hông, cơ đùi, cơ mông. Squat bao gồm các động tác đơn giản là đứng lên và ngồi xuống theo một tư thế và kỹ thuật cố định, có thể kết hợp squat với tạ. Đây là bài tập đem lại hiệu quả rõ rệt trong việc làm săn chắc vùng đùi và tăng kích thước vòng 3 của cơ thể.
Việc squat đúng tư thế và thường xuyên sẽ mang lại những lợi ích cơ bản gồm:
Giúp đùi và mông săn chắc
Hãy chăm tập Squat để có V3 thật đẹp!
Như đã nói, squat là “bài tập nữ hoàng” cho phái đẹp nếu muốn cải thiện kích thước vòng 3. Các động tác hạ phần hông, đẩy mông ra sau được cho là cách đơn giản để làm cho mông trở nên to tròn hơn, điều mà nhiều chị em phụ nữ mong muốn. Tập squat mông cũng giúp cho cơ đùi được săn chắc. Ngoài ra, khi tập luyện kết hợp với tạ, bạn cũng có thể làm cho tay trở nên rắn chắc, khoẻ mạnh.
Hỗ trợ giảm cân
Ngoài bài tập squat tăng vòng 3, những bài tập squat giảm mỡ bụng an toàn nhờ việc đốt calo hiệu quả. Với các động tác đứng lên ngồi xuống (hạ thấp người) đơn giản bạn có thể tập cho vòng 2 của mình gọn gàng hơn, mông đùi săn chắc. Với những ai thừa cân béo phì, bạn sẽ thấy đây là bài tập đơn giản mà hiệu quả cao để giảm béo.
Giúp xương chắc khỏe
Giúp xương chắc khỏe hơn
Khi tập, phần hông, đầu gối, khớp háng, xương đùi là những bộ phận tham gia quá trình tập squat nhiều nhất. Bên cạnh đốt calo thì tập luyện theo hình thức này giúp cơ xương khớp khu vực này trở nên rắn chắc hơn. Tập luyện squat cũng là tăng mật độ xương, tăng dịch nhờn bôi trơn các khớp để xương khớp của bạn hoạt động trơn tru, cử động dễ dàng thoải mái.
Tốt cho da
Nhiều người thắc mắc về công dụng của squat thì có thể được lý giải bằng việc làm đẹp da, đặc biệt dành cho phái nữ. Quá trình tập Squat sẽ kích thích tuần hoàn máu dưới da. Chính điều này sẽ làm cho da mặt luôn được sáng hồng, da khỏe sáng mịn. Không những thế, việc tập thể dục thông qua bài squat còn làm cho nội tiết tố, hormone cả nam và nữ sản sinh tốt hơn sẽ làm cho làn da trở nên khoẻ đẹp.
Tăng sức bền
Cải thiện sức bền rất tốt
Tập Squat để phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh là điều không thể phủ nhận. Những động tác hạ thấp người, cong mông giúp săn chắc cơ đùi, thon gọn hông, mông. Đây cũng là một trong những cách để bạn tăng sức chịu đựng, tăng sức bền cho cơ thể. Đó là lợi ích của squat không thể không nói đến.
Khi bạn tập hạ thấp người và giữ khoảng thời gian lâu sẽ làm tăng giới hạn chịu đựng, độ bền của cơ thể, từ đó, nhóm cơ đùi, cơ mông cũng có thêm những áp lực.
Tốt cho tiêu hóa
Tập squat là cách để tiêu hao năng lượng, làm cho cơ thể nhanh đói bụng hơn và bạn sẽ có cảm giác ăn ngon miệng hơn. Không những thế, khi cảm thấy hao hụt dinh dưỡng năng lượng sau khi tập, bộ máy tiêu hoá sẽ hoạt động mạnh mẽ, tiêu thụ thức ăn.
Khi tập luyện thường xuyên, hệ tuần hoàn được hoạt động tốt cũng góp phần quan trọng vào việc tiêu hoá tốt bởi khi tiêu hoá dạ dày cũng cần rất nhiều máu, các mạch máu cũng hoạt động công suất cao.
Cải thiện khả năng tình dục
Tập Squat có tác dụng gì thì chính là việc giúp bạn cải thiện khả năng “giường chiếu”. Tập Squat kích thích hormone estrogen ở nữ và testosterone ở nam. Đây là 2 loại hormone làm tăng ham muốn tình dục.
Cùng với đó, khi tập squat máu được lưu thông tốt hơn đến các bộ phận sinh dục ở nam và nữ, quan trọng nhất đối với nam để cương cứng dương vật. Điều này giúp cho việc cương dương tốt hơn. Đối với nữ, máu lưu thông tốt ở “cô bé” sẽ giúp sự hoạt động của các đầu mút thần kinh tốt, làm tăng hưng phấn.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Tăng cường sức khỏe tim mạch cho bạn
Dù không có cường độ, nhịp độ mạnh mẽ như các bài cardio song squat cũng khiến tim của bạn hoạt động tốt hơn khi làm tăng việc co bóp máu, tăng nhịp đập giúp đẩy máu đi tốt hơn. Người tập sẽ hạn chế được các bệnh liên quan đến tuần hoàn như tim mạch hay chuyển hoá như tiểu đường thông qua tập squat đều đặn.
Giảm stress
Hãy luôn cười tươi nhé
Tập luyện thể dục thể thao nói chung hay tập bài squat nói riêng là cách để tăng lượng hormone endorphin giúp kích thích hưng phấn cho não, làm cho bạn cảm thấy giảm stress, mệt mỏi hơn cả về tâm trí và thể lực. Hơn nữa, khi tập luyện bạn có thể kết hợp nghe nhạc cũng góp phần cộng hưởng để giải trí, thư giãn tốt hơn.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Việc giữ thăng bằng cần có sự tập luyện đều đặn. Các động tác squats gym giúp bạn điều đó với việc đứng vững bằng hai chân, đảm bảo tư thế hạ thấp người trong một khoảng thời gian giúp cho cơ thể tăng cường sự linh hoạt, giữ trọng tâm được tốt, làm chủ được khả năng chịu được áp lực của bản thân.
>>>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân cho người mới
Các bài tập Squat bạn cần biết
1. Basic Squat – động tác cơ bản nhất
Bước 1. Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng – ngực vai mở rộng – hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai – hai chân tách ngang – mở rộng bằng hông – mũi chân và đầu gối cùng hướng.
Bước 2. Bắt đầu hạ cơ thể: gập gối, hạ người xuống từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.
Bước 3. Trả về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên
- Tư thế sai:
- Cố đẩy mông ra phía sau
- Đặt đầu gối vượt quá xa chân
- Cố ép cơ thể ngồi xuống.
- Vai rút lên quá cao
- Hướng gối khác hướng mũi chân
- Lưu ý:
- Mở rộng đầu gối
- Lưng thẳng tự nhiên
- Vai căng, ngực mở rộng
- Không khom người
2. Squat Lunge
Là sự kết hợp của 2 động tác Squat và Lunge giúp tăng thêm mức độ hiệu quả của bài tập.
Bước 1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Để hai tay song song trước mặt.
Bước 2. Thực hiện Squat trước. Đẩy hông xuống, từ từ gập đầu gối vuông góc 90 độ. Trọng tâm dồn về gót chân giúp giữ tư thế lâu hơn.
Bước 3. Đứng dậy về tư thế chuẩn bị và thực hiện Lunge. Bước lớn bằng cả sải chân, 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.
- Tư thế sai:
- Lưng gù
- Gối sau chạm sàn
- Đẩy gối trước quá mũi chân trước
- Lưu ý:
- Lưng thẳng
- Hai gối vuông góc 90 độ
- Siết cơ bụng để giữ thăng bằng
- Gối sau phải cách sàn
3. Squat + Side Leg Raise
Thực hiện động tác kết hợp đá chân
Bước 1. Thực hiện động tác xuống của Basic Squat như bình thường
Bước 2. Đứng dậy về tư thế chuẩn bị của Basic Squat, dùng lực nâng chân lên và đá cao ngang hông
- Lưu ý:
- Lưng thẳng kể cả lúc đá chân lên
- Ngực mở
- Hai tay vẫn khóa chặt
- Lần lượt thực hiện với từng chân.
4. Prisoner Squat
Bước 1. Tư thế chuẩn bị:
Đứng thẳng với ngực mở và lưng thẳng. Bàn chân mở rộng hơn một chút so với vai. Đưa hai tay thẳng lên cao hoặc đặt sau gáy miễn sao bạn thấy thoải mái.
Bước 2. Gập gối hạ người xuống, đẩy hông dồn trọng tâm vào phần mông và cảm nhận sự căng giãn cơ bắp. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, sau đó đẩy người đứng dậy trở lại tư thế chuẩn bị.
Đây là một động tác Squat thể dục dẻo dai, phù hợp với người mới bắt đầu làm quen với Squat. Đây là tư thế phổ biến nhất, ngoài ra còn có rất nhiều tư thế được biến hóa đa dạng hơn tùy thuộc vào mỗi khu vực và phòng tập.
5. Squat Pulse
Động tác Squat gây khó khăn hơn vì phải giữ mãi một tư thế nhưng vô cùng hiệu quả nếu luyện tập thường xuyên.
Bước 1. Tư thế chuẩn bị: Tương tự Basic Squat
Bước 2. Thực hiện Squat xuống của Basic Squat như bình thường
Bước 3. Không trả về tư thế chuẩn bị mà nhấp hông xê dịch lên xuống 6 inch, giữ nguyên tư thế này liên tục cho đến khi không trụ được nữa.
Nếu bạn giữ được tư thế này lâu hơn 40 giây, bạn sẽ cảm nhận được thế nào là đốt cháy calo đấy.
- Lưu ý:
- Đừng cúi xuống dưới, hãy giữ thẳng đầu, mắt và ngực về phía trước
- Luôn giữ lưng thẳng trong quá trình tập
- Tốc độ càng tăng, hiệu quả càng tăng
6. Sumo Squat
Đây được coi là phiên bản nâng cấp, cải tiến của Basic Squat. Sau khi bạn làm chủ được Basic Squat thì đây chính là thời điểm thích hợp để thử thách cơ thể mình và góp phần thúc đẩy quá trình hình thành cơ bắp mạnh mẽ hơn.
Bước 1. Tư thế chuẩn bị:
Hai chân dang rộng hơn vai và mũi chân hướng tạo thành góc 45 độ. Chống 2 tay lên hông làm điểm tựa hoặc chắp 2 tay trước ngực, giống như động tác các Sumo chuẩn bị vào trận đấu.
Bước 2. Thực hiện Squat xuống, dồn trọng tâm vào đùi và hông, nhấn hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Bước 3. Trả về tư thế chuẩn bị và lặp lại.
7. Squat Hold
Động tác này góp phần tác động nhiều đến bắp chân.
Bước 1. Tư thế chuẩn bị:
Vai rộng ngang hông, 2 tay song song trước mặt, mũi chân hướng về phía trước.
Bước 2. Thực hiện Squat xuống cho đến khi đùi song song mặt đất và giữ vừng tư thế này càng lâu càng tốt.
Bước 3. Trở về tư thế chuẩn bị bằng cách buông tay tạo điểm tựa và đẩy hông về phía trước.
- Lưu ý:
- Giữ đầu, ngực và mắt hướng về phía trước
- Lưng luôn giữ thẳng
- Hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
8. Double Squat & Jump Squat
Bật nhảy từ tư thế Squat 2 lần. Bạn có thể bật nhảy tại chỗ hay bật nhảy về phía trước.
Bước 1. Tư thế chuẩn bị: như động tác Basic Squat
Bước 2. Thực hiện Squat xuống như bình thường, trọng tâm dồn về gót chân.
Bước 3. Lấy đà bật nhảy tại chỗ hoặc về phía trước để trở về tư thế chuẩn bị.
Tổng kết
Trên đây là những chia sẻ của Thanh Dat Boxing về vấn đề tập Squat có tác dụng gì, đồng thời chúng tôi cũng hướng dẫn bạn tập squat đúng cách. Hi vọng bạn có thể thông qua bài viết này để lên kế hoạch tập luyện đều đặn mỗi ngày!
Ngoài Squat, bạn có thể kết hợp với việc tập chạy bộ với máy chạy bộ, đi xe đạp với đạp xe mỗi ngày để tăng cường hiệu quả tập luyện và giảm bớt cách triệu chứng đau cơ mệt mỏi nhé!
Nếu cần tìm hiểu thêm vê các thiết bị kể trên, bạn có thể liên số hotline 0795995222 để được tư vấn!
