Kiến Thức
Top 10 bài tập cơ bụng tại nhà cho cả nam và nữ hiệu quả
Để có được bụng săn chắc và cơ bụng 6 múi, bạn cần phải tập trung vào việc rèn luyện cơ bụng một cách hiệu quả và đầy đủ. Với tập cơ bụng cho cả nam và nữ, bạn có thể tập trung vào nhiều động tác tập luyện cơ bụng khác nhau như crunch, sit-up, plank, leg raise và nhiều động tác tương tự khác. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập trung vào các động tác tập luyện cơ bụng chính xác và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để giảm mỡ thừa trên bụng. Dưới đây là 10 bài tập bụng đơn giản cho nam và nữ mà hiệu quả nhất! hãy cùng mình khám phá nhé.
1 Bài tập cơ bụng plank
Plank là một bài tập luyện cơ bụng cơ bản nhưng rất hiệu quả. Đây là một bài tập đơn giản và không cần dụng cụ, bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Để thực hiện tập plank, bạn có thể làm theo các bước sau:
Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm bụng trên sàn và đặt hai khuỷu tay xuống sàn theo đường thẳng với vai của bạn. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn nằm đối xứng với vai và đặt đầu gối xuống sàn.
Bước 2: Nhấc đầu gối và nâng cơ thể của bạn lên, hình thành một đường thẳng từ đầu chân đến đầu gối.
Bước 3: Giữ thế này trong một khoảng thời gian nhất định, từ 20 giây đến 1 phút. Điều này sẽ giúp cơ bụng của bạn chịu lực và đẩy mạnh sức mạnh.
Bước 4: Sau đó, hạ cơ thể xuống đất và thực hiện lại từ 2 đến 3 set, tùy thuộc vào trình độ của bạn.
Những lưu ý khi thực hiện tập plank, bạn cần giữ thăng bằng và thở đều. Bạn cũng nên lưu ý đến hình dáng của cơ thể của bạn, đặc biệt là về phần lưng để tránh chấn thương. Khi bạn trở nên thành thạo hơn, bạn có thể tăng thời gian giữ plank và thử thêm các biến thể khác như side plank, plank động và plank với tạ.
2 Bài tập cơ bụng Russian Twist
Russian Twist là một động tác luyện tập cơ bụng hiệu quả giúp tăng sức mạnh cơ bụng và cải thiện thể lực. Đây là một bài tập đơn giản nhưng đòi hỏi sự chính xác và tập trung cao. Để thực hiện tập Russian Twist, bạn có thể làm theo các bước sau:
Bước 1: Ngồi trên mặt phẳng sàn, cả hai chân thẳng ra phía trước và gập đầu gối để đặt chân lên khỏi mặt đất.
Bước 2: Giữ hai tay song song với mặt đất trước ngực và giữ cánh tay và lưng thẳng.
Bước 3: Chuyển trọng tâm của cơ thể sang phía một bên bằng cách quay lưng và đưa tay sang bên đó. Hãy nhớ giữ cho cánh tay thẳng và đầu gối đóng chặt.
Bước 4: Quay lại trung tâm và lặp lại quá trình này trên phía bên kia.
Bước 5: Lặp lại cho đến khi hoàn thành số lượng lần lặp lại mong muốn.
Những lưu ý rằng trong quá trình thực hiện, bạn nên giữ lưng thẳng và cố gắng không đung đưa cơ thể. Bạn nên hít thở sâu và chậm khi xoay cơ thể và thở ra khi trở về trung tâm. Ngoài ra, để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể sử dụng tạ hoặc bóng tập để làm tăng trọng lượng.
3 Bài tập cơ bụng Bicycle Crunch
Bicycle Crunch là một bài tập luyện cơ bụng rất hiệu quả, tập trung vào các cơ bụng chéo. Đây là một bài tập phổ biến và đơn giản để thực hiện, không cần thiết bị tập thể dục đặc biệt. Để thực hiện bài tập Bicycle Crunch, bạn có thể làm theo các bước sau:
Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, đặt hai tay ở phía sau đầu và kéo chân lên sao cho gót chân của bạn song song với mặt đất.
Bước 2: Nâng đầu gối của bạn lên và đưa bàn chân của bạn ra sao cho chúng tạo thành một góc 90 độ với đùi của bạn.
Bước 3: Khi bạn nâng đầu gối lên, đẩy cơ thể của bạn lên và đưa tay lên để chạm đầu gối đối diện.
Bước 4: Sau đó, kéo chân đối diện đến gần ngực của bạn và đẩy tay đối diện ra.
Bước 5: Lặp lại quá trình này liên tục với tốc độ nhanh nhưng đảm bảo tính chính xác và giữ lưng thẳng.
Bước 6: Thực hiện cho đến khi hoàn thành số lượng lần lặp lại mong muốn.
Lưu ý rằng khi thực hiện bài tập Bicycle Crunch, bạn nên giữ lưng thẳng và hít thở sâu và đều trong quá trình thực hiện. Bạn nên tập trung vào các cơ bụng chéo khi kéo chân đến ngực và xoay lên để chạm đầu gối đối diện. Nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập, bạn có thể giữ tạ hoặc bóng tập trong tay.
4 Bài tập cơ bụng Leg Raise
Leg Raise là một bài tập luyện cơ bụng rất hiệu quả, tập trung vào các cơ bụng dưới. Đây là một bài tập đơn giản và không cần thiết bị tập thể dục đặc biệt. Để thực hiện bài tập Leg Raise, bạn có thể làm theo các bước sau:
Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, đặt hai tay ở phía sau đầu và kéo chân lên sao cho gót chân của bạn song song với mặt đất.
Bước 2: Nâng cả hai chân của bạn lên trên đồng thời đến góc 90 độ, giữ chân thẳng và giữ lưng thật thẳng.
Bước 3: Giữ chân thẳng và không đung đưa cơ thể, hãy thả chân xuống một cách chậm và kiểm soát để chân không chạm đất.
Bước 4: Nâng chân của bạn trở lại vị trí ban đầu và lặp lại quá trình này liên tục với tốc độ chậm và kiểm soát.
Bước 5: Thực hiện cho đến khi hoàn thành số lượng lần lặp lại mong muốn.
Lưu ý rằng khi thực hiện bài tập Leg Raise, bạn nên giữ lưng thẳng và hít thở sâu và đều trong quá trình thực hiện. Bạn nên tập trung vào các cơ bụng dưới khi nâng chân lên và giữ chân thẳng suốt quá trình thực hiện. Nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập, bạn có thể giữ tạ hoặc bóng tập trong chân hoặc nâng chân cao hơn 90 độ để tập trung vào các cơ bụng dưới hơn.
Xem thêm:
5 Bài tập cơ bụng Crunch
Crunch là một trong những bài tập cơ bụng đơn giản và hiệu quả nhất. Để thực hiện bài tập Crunch, bạn có thể làm theo các bước sau:
Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, đặt hai tay ở phía sau đầu và đặt chân trên mặt đất, hông và đầu gối nên hướng về phía trước.
Bước 2: Nâng đầu gối của bạn lên sao cho gót chân của bạn không tiếp xúc với mặt đất.
Bước 3: Giữ lưng thẳng và nhấc lưng lên khỏi thảm tập bằng cách sử dụng các cơ bụng.
Bước 4: Giữ đầu gối ở vị trí ban đầu và hạ lưng trở lại đến vị trí ban đầu một cách chậm chạp và kiểm soát.
Bước 5: Lặp lại quá trình này liên tục với tốc độ nhanh nhưng đảm bảo tính chính xác và giữ lưng thẳng.
Bước 6: Thực hiện cho đến khi hoàn thành số lượng lần lặp lại mong muốn.
Lưu ý rằng khi thực hiện bài tập Crunch, bạn nên giữ lưng thẳng và hít thở sâu và đều trong quá trình thực hiện. Bạn nên tập trung vào các cơ bụng trên và đừng lạm dụng đòn bẩy lực của cổ để giúp tăng cường hiệu quả của bài tập. Nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập, bạn có thể giữ tạ hoặc bóng tập trên ngực hoặc đưa chân lên không để giữ chân trên mặt đất.
6 Bài tập cơ bụng Toe Touches
Toe Touches là một bài tập thể dục đơn giản nhưng rất hiệu quả để giúp tăng độ linh hoạt của cơ thể và làm nóng các cơ trong vùng chân và bụng.
Để thực hiện Toe Touches, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn rộng vai và chân thẳng.
- Nâng tay lên phía trên đầu, giữ tay thẳng và nhìn thẳng về phía trước.
- Hít thở sâu vào, từ từ cúi người xuống trước đến khi đầu gối của bạn có thể chạm vào ngón chân. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chỉ cúi xuống đến khi bạn cảm thấy căng thẳng trong cơ bụng và chân.
- Giữ vị trí này trong một vài giây, sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại quá trình này khoảng 10-15 lần.
Lưu ý rằng bạn nên thực hiện bài tập này một cách chậm rãi và kiên trì để tăng độ linh hoạt và tránh chấn thương. Bạn cũng nên luôn hít thở sâu vào trong quá trình tập để giúp cơ thể cung cấp đủ oxy và tăng hiệu quả của bài tập.
7 Bài tập cơ bụng Sit-up
Sit-up là một bài tập thể lực cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng. Để tập Sit-up, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Chuẩn bị: Đặt chiếc thảm tập trên sàn nhà và nằm ngửa lên trên đó với đầu gối gập và đặt chân xuống sàn.
- Bắt đầu: Đặt tay hai bên đầu hoặc chéo trước ngực, người tập cần khuôn giữ đôi chân chắc chắn trên sàn. Để tạo độ nghiêng, cơ thể cần được nâng lên để đưa lưng vào tư thế hơi cong.
- Thực hiện: Khi đã sẵn sàng, bạn hãy dùng sức mạnh cơ bụng của mình để kéo thân trên của bạn lên với tay vuông góc với sàn nhà, đến khi đầu gối gần tiếp xúc với ngực. Lưu ý rằng đầu gối không nên bị lệch về bên trái hoặc phải, vì điều này có thể gây căng thẳng cho lưng.
- Thở đều: Thở ra khi bạn giảm cơ thể xuống sàn và hít vào khi bạn kéo cơ thể lên.
- Lặp lại: Lặp lại động tác này trong một số lần tùy theo khả năng của bạn, tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập từ 3 đến 4 set, mỗi set khoảng 10 đến 15 lần.
Lưu ý rằng nếu bạn mới bắt đầu tập Sit-up, bạn nên bắt đầu từ số lần ít hơn và dần tăng lên theo thời gian để tránh gây tổn thương cho cơ bụng và lưng của mình. Ngoài ra, bạn nên kết hợp với các bài tập khác để phát triển cơ bụng toàn diện hơn.
Xem thêm:
8 Bài tập cơ bụng Mountain Climbers
Mountain Climbers là một bài tập thể lực tập trung chủ yếu vào cơ bụng, đùi và cơ tay. Để tập Mountain Climbers, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế đứng reo tường, với tay đặt lên tường để tạo độ nghiêng. Nếu bạn tập trong phòng gym, bạn có thể sử dụng một tấm tập võ hoặc chiếc ghế để tạo độ nghiêng.
- Bắt đầu: Khi đã sẵn sàng, hãy bắt đầu tập bằng cách đưa một chân lên và đưa gối lên cao tới độ cao ngang bụng, giữ vị trí này trong vài giây.
- Thực hiện: Sau đó, hạ chân trở lại vị trí ban đầu và đưa chân còn lại lên. Lặp lại động tác này lần lượt cho từng chân để tạo ra tần suất tốt nhất.
- Thở đều: Khi đưa một chân lên, bạn nên thở vào và thở ra khi hạ chân xuống.
- Lặp lại: Lặp lại động tác này trong một số lần tùy theo khả năng của bạn. Bạn có thể bắt đầu bằng 3 set, mỗi set khoảng 30 giây và tăng dần tần suất và thời gian lên theo thời gian.
Lưu ý rằng nếu bạn mới bắt đầu tập Mountain Climbers, bạn nên bắt đầu từ số lần ít hơn và dần tăng lên theo thời gian để tránh gây tổn thương cho cơ bụng và cơ tay của mình. Ngoài ra, bạn nên kết hợp với các bài tập khác để phát triển cơ bụng toàn diện hơn.
9 Bài tập cơ bụng Reverse Crunch
Reverse Crunch là một bài tập thể lực giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới. Để tập Reverse Crunch, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Chuẩn bị: Nằm trên sàn nhà hoặc thảm tập với đầu gối gập và đặt chân xuống sàn.
- Bắt đầu: Đặt tay hai bên thân, đặt lòng bàn chân lên trần nhà.
- Thực hiện: Dùng sức mạnh cơ bụng, kéo gối lên và đưa hông lên để đưa đôi chân của bạn gần với ngực của bạn. Hãy nhớ giữ đầu gối sát vào ngực.
- Thở đều: Thở ra khi bạn kéo cơ thể lên và thở vào khi bạn giảm cơ thể xuống.
- Lặp lại: Lặp lại động tác này trong một số lần tùy theo khả năng của bạn. Bạn nên bắt đầu bằng 3 set, mỗi set khoảng 10 đến 15 lần.
Lưu ý rằng nếu bạn mới bắt đầu tập Reverse Crunch, bạn nên bắt đầu từ số lần ít hơn và dần tăng lên theo thời gian để tránh gây tổn thương cho cơ bụng và lưng của mình. Ngoài ra, bạn nên kết hợp với các bài tập khác để phát triển cơ bụng toàn diện hơn.
10 Bài tập
Flutter Kicks là một bài tập thể lực tập trung chủ yếu vào cơ bụng dưới. Để tập Flutter Kicks, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Chuẩn bị: Nằm trên sàn nhà hoặc thảm tập với đôi chân duỗi thẳng và đặt tay hai bên thân.
- Bắt đầu: Nhấc chân khoảng 15 đến 20cm và giữ chân thẳng.
- Thực hiện: Làm xoay chân phải lên và chân trái xuống, rồi chuyển đổi chân trái lên và chân phải xuống. Hãy nhớ giữ chân thẳng và không để chúng chạm đất.
- Thở đều: Thở ra khi đưa một chân lên và thở vào khi đưa nó xuống.
- Lặp lại: Lặp lại động tác này trong một số lần tùy theo khả năng của bạn. Bạn nên bắt đầu bằng 3 set, mỗi set khoảng 30 giây và tăng dần tần suất và thời gian lên theo thời gian.
Lưu ý rằng nếu bạn mới bắt đầu tập Flutter Kicks, bạn nên bắt đầu từ số lần ít hơn và dần tăng lên theo thời gian để tránh gây tổn thương cho cơ bụng và lưng của mình. Ngoài ra, bạn nên kết hợp với các bài tập khác để phát triển cơ bụng toàn diện hơn.
Có thể bạn quan tâm:
