Top 10 bài tập cơ lưng đơn giản và ngăn ngừa chấn thương tốt nhất

Tập cơ lưng là một phần quan trọng trong việc phát triển cơ thể và duy trì sức khỏe tổng thể. Đặc biệt, nó rất quan trọng cho những người thường xuyên ngồi nhiều hoặc có văn phòng công việc để giúp duy trì sự ổn định và phòng ngừa đau lưng. Dưới đây là top 10 bài tập lưng tốt nhất mà bạn có thể tham khảo.

1 Bài tập cơ lưng Deadlift

Deadlift là một trong những bài tập thể hình cơ bản nhất để tăng cường cơ bắp, đặc biệt là đùi, hông và lưng. Để tập Deadlift, bạn có thể làm theo các bước sau đây:

Chuẩn bị đồ tập: Mặc quần áo thích hợp và giày thể thao để đảm bảo an toàn và thuận tiện cho việc tập luyện.
Lựa chọn tạ: Để tập Deadlift, bạn có thể sử dụng thanh tạ hoặc tạ đơn tùy thuộc vào sở thích của bạn.
Điều chỉnh vị trí chân: Đứng trước thanh tạ, đặt chân hơi rộng hơn vai và đôi chân sát vào thanh tạ.
Thắt chặt cơ bụng: Khi tập Deadlift, hãy thắt chặt cơ bụng để giúp giữ thăng bằng và tránh chấn thương.
Đưa tay vào: Bạn có thể đặt tay trực tiếp trên thanh tạ hoặc giữ thanh tạ bằng một chiếc khăn hoặc một phụ kiện tương tự.
Kéo lên: Giữ thăng bằng của cơ thể, kéo thanh tạ lên bằng cách sử dụng chân và đùi.
Đặt xuống: Đặt thanh tạ xuống một cách chậm và kiểm soát để tránh chấn thương.

Lưu ý rằng để tập Deadlift an toàn và hiệu quả, bạn cần tuân thủ các quy tắc an toàn, bao gồm giữ lưng thẳng, không uốn cong, không nhấc quá nặng và luôn sử dụng kỹ thuật đúng. Hãy tìm kiếm sự hướng dẫn của một huấn luyện viên chuyên nghiệp nếu bạn mới bắt đầu tập Deadlift hoặc cần sự chỉ dẫn thêm về kỹ thuật.

2 Bài tập cơ lưng Bent-Over

Bent-Over Row là một bài tập tập thể hình giúp phát triển cơ lưng, vai, cánh tay và cơ bụng. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện Bent-Over Row đúng cách:

Chuẩn bị: Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai, giữ thanh tạ trên sàn và đặt tạ trên thanh tạ. Bằng tay trái, cầm thanh tạ bằng cách đặt lòng bàn tay hướng về trên. Tay phải dùng để giữ thăng bằng bằng cách đặt lên đùi phải.
Độ cong lưng: Cúi người xuống phía trước, đưa mông lên và giữ lưng thẳng. Đầu gối hơi cong, đặt lòng bàn chân lên sàn.
Thực hiện: Kéo thanh tạ lên đến vùng ngực bằng cách nhấc khuỷu tay và co bụng lại. Giữ lại trong một giây và giảm thanh tạ xuống đến vị trí ban đầu.
Hoàn tất: Lặp lại quá trình này trong số lần lặp lại đã chọn.

Chú ý:

Giữ cho lưng thẳng và không gập xuống khi kéo tạ lên.
Sử dụng đùi và mông để giữ thăng bằng, không sử dụng lưng.
Tránh sử dụng tay hoặc cổ để kéo tạ lên, hãy sử dụng cơ lưng và vai.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, nên tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm.

3 Bài tập cơ lưng Pull-ups

Pull-ups (kéo xà đơn) là một bài tập cơ bản và hiệu quả để phát triển sức mạnh và sức bền cơ lưng, vai và cánh tay. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện Pull-ups đúng cách:

Chuẩn bị: Tìm một thanh ngang chắc chắn, đặt tay lên thanh ngang, với khoảng cách bằng rộng vai hoặc hẹp hơn tùy vào sở thích.
Bắt đầu: Giữ tay thẳng, đưa hai chân lên và giữ chân hơi cong ở góc 90 độ, tạo ra một góc giữa đùi và thân.
Thực hiện: Dùng cơ lưng và cánh tay để kéo cơ thể lên, đẩy cẳng tay xuống dưới để nâng cơ thể lên, cho đến khi cẳng tay tới gần thanh ngang hoặc vượt qua nó. Giữ lại trong một giây và giảm cơ thể xuống chậm và kiểm soát.
Hoàn tất: Lặp lại quá trình này trong số lần lặp lại đã chọn.

Chú ý:

Khi kéo cơ thể lên, hãy nhắm mắt và tập trung vào cơ lưng, vai và cánh tay để hoàn thành bài tập.
Không nên sử dụng động tác lắc cơ thể hoặc dùng động tác giật để nâng cơ thể lên.
Để tăng thêm độ khó của bài tập, bạn có thể thực hiện Pull-ups với thêm trọng lượng hoặc giảm điểm tựa bằng cách thực hiện bài tập trên thanh ngang cao hơn.
Bạn nên thực hiện bài tập Pull-ups trong một môi trường an toàn và có sự giám sát của huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm để đảm bảo tính đúng đắn và an toàn trong quá trình thực hiện.

Xem thêm:

4 Bài tập cơ lưng Seated Cable Rows

Seated Cable Rows là một bài tập tập thể hình giúp phát triển cơ lưng, vai, cánh tay và cơ bụng. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện Seated Cable Rows đúng cách:

Chuẩn bị: Ngồi trên ghế, chân để sát vào thanh chân đế và cầm tay xách máy kéo về phía mình, thân người hơi ngả về phía trước.
Thực hiện: Kéo tay xách máy kéo về phía ngực, co bụng lại và giữ lại trong một giây. Sau đó, từ từ thả tay xách máy kéo về vị trí ban đầu.
Hoàn tất: Lặp lại quá trình này trong số lần lặp lại đã chọn.

Chú ý:

Giữ cho lưng thẳng và không gập xuống khi kéo tay xách máy kéo về phía ngực.
Sử dụng đùi và mông để giữ thăng bằng, không sử dụng lưng.
Tránh sử dụng tay hoặc cổ để kéo tay xách máy kéo về phía ngực, hãy sử dụng cơ lưng và vai.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, nên tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm.
Thay đổi khoảng cách giữa hai tay trên thanh nối để tập trung vào các khu vực cơ khác nhau của lưng và vai.
Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện bài tập này với trọng lượng tăng dần.

5 Bài tập cơ lưng One-Arm Dumbbell Rows

One-Arm Dumbbell Rows là một bài tập tập lực cho toàn thân và tập trung chủ yếu vào cơ lưng. Đây là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện phong độ và giúp duy trì tư thế thẳng lưng.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập One-Arm Dumbbell Rows:

Bước 1: Chuẩn bị tạ và ghế

Chọn một chiếc tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
Đặt tạ lên mặt đất.
Đặt một chiếc ghế đối diện với tạ.

Bước 2: Chuẩn bị cơ thể

Đứng trước ghế, giữ đôi chân rộng bằng vai và đặt tay trái lên đùi phải.
Nghiêng người xuống phía trước sao cho tay phải chạm đất, giữ lưng thẳng và đầu hướng xuống.
Lấy tạ bằng tay phải, đặt tạ trên ghế và giữ tạ bằng tay phải, đặt gối trái lên ghế.

Bước 3: Thực hiện bài tập

Kéo tạ lên bằng cách nhấc khuỷu tay phải lên và kéo tạ lên cạnh thân phải.
Giữ cơ lưng thẳng và hít thở vào khi kéo tạ lên, thở ra khi trả tạ xuống.
Khi kéo tạ lên, giữ khuỷu tay phải sát vào cơ thể và giữ cơ lưng thẳng.
Sau khi hoàn thành số lần lặp lại cho một bên, thực hiện lại bài tập với bên kia.

Lưu ý:

Không sử dụng động tác quá nhanh hoặc động tác chệch hướng, đảm bảo rằng tạ được kiểm soát tốt.
Không sử dụng trọng lực của cơ thể để giúp kéo tạ lên, đó làm giảm hiệu quả của bài tập.
Khi bắt đầu, nên sử dụng trọng lượng nhẹ và tăng dần theo thời gian để tránh chấn thương.

6 Bài tập cơ lưng T-Bar Rows

T-Bar Rows là một bài tập tập lực cho cơ lưng và cơ vai. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện T-Bar Rows:

Bước 1: Đặt thanh T-Bar Rows lên sàn và đặt tạ nặng (đĩa tạ) vào một đầu của thanh.

Bước 2: Đứng đối diện với thanh, giữ đầu của thanh bằng cả hai tay, chân hơi rộng hơn vai và đầu gối hơi gập.

Bước 3: Đưa người lùi lại và giữ thăng bằng trên đôi chân, đồng thời giữ thăng bằng trong khi giữ thanh T-Bar Rows.

Bước 4: Kéo thanh T-Bar Rows lên với tay phải và tay trái cùng một lúc cho đến khi thanh chạm vào ngực. Trong quá trình này, hãy nhớ giữ lưng thẳng và kẹp chặt cơ bụng để giữ thăng bằng.

Bước 5: Giữ đỉnh của động tác trong một giây rồi từ từ thả thanh xuống lại vị trí ban đầu.

Bước 6: Lặp lại động tác với số lượng lặp lại mong muốn.

Lưu ý rằng, nếu bạn mới bắt đầu tập T-Bar Rows, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái với động tác. Ngoài ra, luôn luôn giữ lưng thẳng và không cúi cong lưng trong quá trình thực hiện bài tập này để tránh chấn thương và đau lưng.

7 bài tập cơ lưng Hyperextensions

Hyperextensions là một bài tập lưng mà có thể giúp tăng cường cơ lưng và giúp cải thiện cơ bắp và độ linh hoạt. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện Hyperextensions:

Bước 1: Điều chỉnh bộ đệm giúp bạn đặt cơ thể của mình ở vị trí nằm ngửa trên bên trên của bộ đệm. Chân được đặt vào khung giá để giữ thăng bằng và hơi cong để giúp hỗ trợ cơ bụng.

Bước 2: Kéo hai tay của bạn lên đặt trên ngực hoặc cổ để giữ thăng bằng và bằng cách đóng chặt đùi.

Bước 3: Thở vào và giữ ngực và đầu thẳng và nhấc người lên, nâng cơ thể lên đến khi lưng phía trên nằm thẳng với mặt đất.

Bước 4: Giữ đỉnh của động tác trong một giây, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống lại vị trí ban đầu.

Bước 5: Lặp lại động tác với số lượng lặp lại mong muốn.

Lưu ý rằng, nếu bạn mới bắt đầu tập Hyperextensions, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái với động tác. Ngoài ra, hãy nhớ luôn giữ thăng bằng và không cúi cong lưng quá nhiều để tránh chấn thương và đau lưng.

Xem thêm:

8 Bài tập cơ lưng Chin-ups

Chin-ups là một bài tập tập lực tốt cho cơ lưng, cơ bắp tay và cơ vai. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện Chin-ups:

Bước 1: Tìm một thanh ngang chắc chắn, đặt tay vào thanh với chiều rộng vai và ngực hướng lên trên.

Bước 2: Dùng cả hai tay để kéo cơ thể lên đến khi cẳng tay chạm vào thanh.

Bước 3: Giữ đỉnh của động tác trong một giây rồi từ từ giảm xuống vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác với số lượng lặp lại mong muốn.

Lưu ý rằng, nếu bạn mới bắt đầu tập Chin-ups, bạn có thể bắt đầu với trợ lực từ máy đẩy hoặc nhờ người bạn giúp đỡ. Tuy nhiên, khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn nên tập với tư thế không trợ lực để tăng cường sức mạnh và khả năng của cơ thể. Hãy nhớ luôn giữ lưng thẳng và không đẩy mạnh hoặc động tác quá nhanh để tránh chấn thương và đau lưng.

9 Bài tâp cơ lưng Lat Pull-Downs

Lat Pull-Downs là một bài tập rất hiệu quả để tập lực và tăng cường cơ lưng, cơ vai, cơ tay và cơ bụng. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện Lat Pull-Downs:

Bước 1: Ngồi trên ghế Lat Pull-Downs, cầm tay quấn lên xích hoặc thanh xoắn đứng, với chiều rộng vai và cánh tay thẳng xuống.

Bước 2: Thở vào và kéo tay xuống, giữ cánh tay thẳng và đẩy lưng lùi lại, đưa thanh hoặc xích xuống đến đầu ngực hoặc dưới đầu.

Bước 3: Giữ đỉnh của động tác trong một giây, sau đó từ từ đưa thanh hoặc xích lên vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác với số lượng lặp lại mong muốn.

Lưu ý rằng, nếu bạn mới bắt đầu tập Lat Pull-Downs, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái với động tác. Hãy nhớ luôn giữ lưng thẳng và không đẩy mạnh hoặc động tác quá nhanh để tránh chấn thương và đau lưng. Ngoài ra, hãy tập trung vào sử dụng cơ lưng để kéo thanh hoặc xích xuống, và không dùng cơ tay hoặc đẩy lưng để giúp đỡ.

10 Bài tập cơ Back Extensions

Back Extensions (hay còn gọi là hyperextensions) là một bài tập tập lực cho cơ lưng, cơ mông và cơ đùi sau. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện Back Extensions:

Bước 1: Nằm bụng xuống trên một bộ đệm hoặc trên sàn, chân được giữ chặt lại và tay đặt lên ngực hoặc đầu.

Bước 2: Dùng cơ lưng để đưa người lên, đồng thời giữ chặt các cơ lưng và cơ mông.

Bước 3: Giữ đỉnh của động tác trong một giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác với số lượng lặp lại mong muốn.

Lưu ý rằng, nếu bạn mới bắt đầu tập Back Extensions, hãy bắt đầu với số lượng lặp lại nhỏ và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái với động tác. Hãy nhớ luôn giữ lưng thẳng và không đẩy mạnh hoặc động tác quá nhanh để tránh chấn thương và đau lưng. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó khăn khi thực hiện động tác, hãy giảm trọng lượng hoặc thực hiện động tác dưới sự giám sát của huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Có thể bạn quan tâm: