Để có được cơ ngực săn chắc, tôn nét thẩm mỹ nam tính và sức mạnh trong việc tập luyện, tập cơ ngực là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của bất kỳ vận động viên hay người tập thể hình nào. Tập cơ ngực không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của các cơ bắp ngực, mà còn cải thiện lực lượng, tăng khả năng điều khiển và ổn định của cơ thể. Dưới đây là top 10 bài tập cơ ngực cho nam giúp cho vòng một trở nên săn chắc và thu hút hơn rất nhiều. Tùy vào tình trạng hiện tại và mong muốn cụ thể mà lựa chọn bài tập phù hợp.
1 Bài tập cơ ngực Bench press
Bài tập Bench press là một trong những bài tập cơ bắp ngực phổ biến nhất trong thể hình. Để tập bench press hiệu quả, bạn có thể tuân theo các bước sau:
-
Chuẩn bị: Trước khi bắt đầu tập bench press, hãy làm một vài bài tập khởi động để làm ấm cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương. Bạn cũng nên điều chỉnh tạ đúng cách trên khung tạ trước khi bắt đầu tập.
- Đặt tạ và tư thế: Đặt tạ trên khung tạ, nằm ngửa dưới thanh tạ và đặt tay trên thanh tạ, khoảng cách giữa tay bằng với khoảng cách hai vai. Đặt chân chắc chắn trên sàn, đưa hông xuống và giữ thăng bằng. Khi tập, hãy giữ đầu và lưng phẳng trên ghế và đôi chân chắc chắn trên sàn.
- Tập: Đưa thanh tạ xuống đến khi chạm vào ngực, sau đó đẩy tạ lên trên một cách chậm rãi. Hãy nhớ rằng tay cần phải giữ vững tạ và sức ép của bạn cần phải đến từ cơ bắp ngực.
- Số lần tập: Bạn nên lập kế hoạch tập bench press tùy theo mục tiêu của mình, tuy nhiên, để tăng cường cơ bắp ngực, bạn nên tập khoảng 3-4 set với 8-12 lần tập mỗi set.
- Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi giữa các set khoảng 1-2 phút để cơ bắp có thời gian hồi phục và chuẩn bị cho set tiếp theo.
-
Tập thường xuyên: Tập bench press đều đặn trong lịch tập của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.
Ngoài ra, nếu bạn mới bắt đầu tập bench press, hãy nhớ tập dần dần và đừng đặt quá nặng trên thanh tạ để tránh chấn thương. Hãy tập với trọng lượng phù hợp và tăng dần theo thời gian.
2 Bài tập cơ ngực Dumbbell flyes
Dumbbell flyes là một bài tập cho cơ ngực, nó thường được thực hiện bằng việc sử dụng hai tạ đơn (dumbbell). Dumbbell flyes nhắm vào các cơ ngực và đòn gánh hông của bạn.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập Dumbbell flyes:
- Nằm ngửa trên ghế tập lưng hoặc trên sàn với hai tay giơ lên thẳng trên đầu, tay cầm hai tạ đơn.
- Hướng tạ đơn xuống hai bên cơ thể, để tạo thành hình chữ V ngược. Đây là tư thế bắt đầu.
- Khởi động bài tập bằng cách uốn tay ở khớp vai và đưa tạ đơn xuống về phía bên mở rộng ngực. Lưu ý là không nên uốn khuỷu tay và chú ý để giữ cánh tay của bạn luôn thẳng.
- Khi tạ đơn đã giảm đến mức thấp nhất, giữ vị trí trong một giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này cho số lần lặp lại mong muốn.
Lưu ý rằng việc giữ tạ đơn quá gần với ngực hoặc uốn khuỷu tay quá mạnh có thể gây chấn thương cho vai và khớp cổ tay của bạn, vì vậy bạn cần phải giữ tạ đơn ở khoảng cách an toàn và giữ cánh tay của bạn thẳng suốt quá trình tập luyện.
3 Bài tập cơ ngực Push-ups
Push-up là một bài tập cơ bản giúp tăng sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể. Dưới đây là một số cách tập Push-ups:
Bước 1: Chuẩn bị
- Tìm một chỗ phẳng, thoải mái để tập luyện.
- Nằm bụng xuống với đầu và cổ thẳng, chống bằng hai tay đặt trên sàn với khoảng cách rộng hơn rộng vai, tay duỗi thẳng và đôi chân dựng thẳng.
- Giữ thăng bằng của cơ thể bằng cách giữ lưng thẳng và bụng co lại.
Bước 2: Thực hiện
- Hạ xuống cơ thể đến khi ngực chạm tới sàn hoặc gần sàn nhất có thể.
- Dùng sức bụng và tay đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại quá trình này trong một khoảng thời gian nhất định hoặc số lần xác định.
Bước 3: Cải tiến và tăng cường
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu bằng việc thực hiện từng bước một, ví dụ như đẩy lên từ vị trí ngồi hoặc dùng ghế để hỗ trợ.
- Nếu bạn đã quen với push-up đơn giản, bạn có thể tăng độ khó bằng cách thay đổi vị trí tay hoặc chân.
- Để tăng cường, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau như chin-ups, sit-ups, squats, hoặc các bài tập cardio.
Lưu ý:
- Đừng quá tập trung vào số lần push-up mà bạn có thể thực hiện mà hãy tập trung vào kỹ thuật và cảm giác cơ bắp đang làm việc.
- Thực hiện push-up đúng kỹ thuật có thể giúp tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt hơn.
4 Bài tập cơ ngực Incline bench press
Incline bench press là một bài tập thể dục giúp tăng cường cơ ngực trên và đốt cháy mỡ cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn tập incline bench press:
Bước 1: Chuẩn bị
- Đi đến máy tập luyện hoặc bàn tập có thể điều chỉnh được độ nghiêng.
- Đặt thanh tạ trên khung đỡ và nâng lên vị trí khởi đầu.
- Điều chỉnh độ nghiêng của bàn tập lên khoảng 30 đến 45 độ.
- Điều chỉnh trọng lượng của thanh tạ phù hợp với sức mạnh của bạn.
Bước 2: Thực hiện
- Nằm xuống trên bàn tập với đầu và cổ hỗ trợ, chân đặt chắc chắn trên mặt đất.
- Kẹp chặt tay vào thanh tạ, tay hướng ra phía trước và rộng hơn rộng vai.
- Hít thở và giữ thăng bằng của cơ thể bằng cách giữ lưng thẳng và bụng co lại.
- Thả thanh tạ xuống đến khi cánh tay song song với sàn nhà hoặc gần sàn nhất có thể.
- Hít thở và dùng sức bụng và ngực đẩy thanh tạ lên trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại quá trình này trong một khoảng thời gian nhất định hoặc số lần xác định.
Bước 3: Cải tiến và tăng cường
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu bằng việc thực hiện từng bước một, ví dụ như sử dụng tạ nặng hoặc đánh tay với thanh tạ.
- Nếu bạn đã quen với incline bench press đơn giản, bạn có thể tăng độ khó bằng cách tăng trọng lượng hoặc thay đổi vị trí tay.
- Để tăng cường, bạn có thể thực hiện các bài tập khác như flat bench press, dumbbell fly, hoặc các bài tập cardio.
Lưu ý:
- Thực hiện incline bench press đúng kỹ thuật có thể giúp tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt hơn.
- Không quên làm bài tập khác để tăng cường và cân bằng toàn bộ cơ thể.
Xem thêm:
5 Bài tập cơ ngực Cable crossover
Cable crossover là một bài tập rất hiệu quả để tập trên cơ ngực. Đây là cách thực hiện bài tập Cable crossover:
Bước 1: Điều chỉnh tay cầm để chúng nằm ở độ cao tương đương với vai hoặc cao hơn và đặt tay chân ở một khoảng cách nhất định.
Bước 2: Đứng giữa hai dụng cụ, với bàn chân hơi rộng hơn rộng vai và khuỷu tay của bạn được giữ thẳng.
Bước 3: Kéo tay cầm về phía trước của cơ ngực, giữ tay trái ở bên tay phải và tay phải ở bên tay trái, và giữ khuỷu tay của bạn giữa.
Bước 4: Kéo hai tay cầm về phía trước của cơ ngực, đặc biệt là khi chúng gặp nhau, giữ lại trong giây lát và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý rằng khi thực hiện bài tập Cable crossover, bạn nên tập trung vào việc kéo hai tay cầm về phía trước của cơ ngực thay vì chỉ tập trung vào việc xoay tay cầm. Ngoài ra, hãy đảm bảo giữ đầu gối hơi uốn cong và giữ cơ bụng thắt chặt để đảm bảo sự ổn định trong khi thực hiện bài tập.
6 Bài tập cơ ngực Dumbbell pullover
Dumbbell pullover là một bài tập thể hình giúp phát triển các cơ như cơ lưng, cơ ngực và cơ tay. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Dumbbell pullover:
- Sử dụng một tạ đơn và nằm trên ghế tập lưng sao cho lưng và đầu đều đặn trên ghế. Cầm tạ đơn bằng hai tay, đặt trên ngực.
- Giữ tay thẳng, thở vào và đưa tạ đơn lên phía trên đầu, thở ra khi đưa tạ đơn xuống phía sau đầu.
- Giữ độ rộng của cánh tay không đổi khi đưa tạ đơn về phía sau đầu.
- Khi tạ đơn chạm đến mức giới hạn của phạm vi chuyển động của bạn, giữ vị trí đó trong vài giây trước khi đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập với số lần và tải trọng phù hợp với sức khỏe của bạn.
Chú ý: Trong khi thực hiện bài tập Dumbbell pullover, bạn cần đảm bảo cơ bắp lưng và ngực của mình luôn được duy trì trong tư thế chính xác, đồng thời tránh đưa tạ quá xa về phía sau đầu, để tránh gây chấn thương cho cổ và lưng.
7 Bài tâp cơ ngực Decline bench press
Decline bench press là một trong những bài tập giúp tập trung vào phần cơ ngực dưới. Để tập decline bench press, bạn có thể làm theo các bước sau đây:
Bước 1: Chuẩn bị máy tập hoặc ghế decline bench press, tăng độ nghiêng của ghế xuống khoảng 30 độ so với mặt sàn.
Bước 2: Nằm trên ghế với đầu gối hơi cong và đặt chân vào chỗ giữ chân để giữ thăng bằng.
Bước 3: Lấy thanh tạ hoặc tạ đơn (dumbbell) từ giá đỡ và giữ trên ngực, tay duỗi thẳng.
Bước 4: Hít thở vào, giữ chặt cán tạ và hạ xuống ngực dưới sự kiểm soát của cơ ngực.
Bước 5: Hít thở ra và đẩy tạ lên đến khi tay duỗi thẳng, giữ sự kiểm soát khi đẩy.
Bước 6: Lặp lại bước 4 và 5 trong số lượng và tần suất phù hợp với năng lực của bạn.
Lưu ý: Nhớ luôn sử dụng tạ hoặc tạ đơn với trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn và đừng quên thực hiện động tác đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn muốn tập trung vào việc phát triển cơ ngực và cải thiện sức khỏe chung.
Xem thêm:
-
1 quả chuối chứa bao nhiêu calo, vì sao nên ăn chuối kết hợp với tập thể thao
-
100 gr ức gà bao nhiêu calo? Thực đơn giảm cân với ức gà cho người mới
8 Bài tập cơ ngực Chest dips
Chest dips là một bài tập giúp tập trung vào phần cơ ngực và ba cẳng tay. Để tập chest dips, bạn có thể làm theo các bước sau đây:
Bước 1: Đứng giữa hai thanh parallel bars, đặt hai tay lên thanh và giữ thăng bằng cơ thể trên không khí. Đặt chân chống trên dưới hoặc giữa giữa hai thanh.
Bước 2: Khi tay được duỗi thẳng, hít thở vào và cơ thể được giữ thăng bằng trên không khí, hạ xuống một cách chậm chạp bằng cách nhúng người và hướng cơ thể xuống phía trước.
Bước 3: Khi cơ thể hạ xuống, hít thở ra và đẩy lên một cách chậm chạp để trở về vị trí ban đầu. Trong quá trình đẩy lên, hướng cơ thể lên và tập trung vào phần cơ ngực.
Bước 4: Lặp lại các bước 2 và 3 trong số lượng và tần suất phù hợp với năng lực của bạn.
Lưu ý: Nhớ luôn sử dụng thanh parallel bars với chiều rộng phù hợp với khả năng của bạn và đừng quên thực hiện động tác đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn muốn tập trung vào việc phát triển cơ ngực và cải thiện sức khỏe chung.
9 Bài tập cơ ngực Close-grip bench press
Close-grip bench press là một trong những bài tập giúp tập trung vào cơ triceps và cơ ngực trên. Để tập close-grip bench press, bạn có thể làm theo các bước sau đây:
Bước 1: Chuẩn bị máy tập hoặc ghế bench press, tăng độ rộng giữa hai tay xuống khoảng 30-40 cm.
Bước 2: Nằm trên ghế với tay cầm thanh tạ, đặt tay cách nhau hẹp hơn so với khi tập bench press thông thường và đặt tay lên thanh tạ.
Bước 3: Hít thở vào, giữ chặt cán tạ và hạ xuống ngực dưới sự kiểm soát của cơ triceps và cơ ngực trên.
Bước 4: Hít thở ra và đẩy tạ lên đến khi tay duỗi thẳng, giữ sự kiểm soát khi đẩy.
Bước 5: Lặp lại bước 3 và 4 trong số lượng và tần suất phù hợp với năng lực của bạn.
Lưu ý: Nhớ luôn sử dụng tạ hoặc tạ đơn với trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn và đừng quên thực hiện động tác đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn muốn tập trung vào việc phát triển cơ triceps và cơ ngực trên, cũng như cải thiện sức khỏe chung.
10 Bài tập cơ ngực Plyometric push-ups
Plyometric push-up là một bài tập tăng sức mạnh và tốc độ cho cơ trên cơ thể bằng cách kết hợp giữa chuyển động nhanh và phản xạ giữa các khối cơ. Dưới đây là cách tập Plyometric push-up:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay đặt rộng hơn độ rộng vai trên sàn nhà hoặc tấm thảm tập.
Bước 2: Hạ thân thể xuống cho đến khi cánh tay song song với mặt đất, đồng thời giữ chặt cơ bụng để tránh uốn lưng.
Bước 3: Dùng sức đẩy mạnh để nhảy lên khỏi sàn và nhanh chóng đẩy cơ tay để trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Sau khi đáp xuống sàn, hãy tránh giữ nguyên tư thế, hãy đưa ngay hai tay ra phía bên và nhảy lên lại.
Lưu ý rằng Plyometric push-up là một bài tập khá khó, vì vậy nếu bạn chưa từng tập thể dục trước đó, hãy bắt đầu từ các bài tập đơn giản hơn như push-up thông thường. Bạn nên bắt đầu với số lần thực hiện tối thiểu và tăng dần dần theo thời gian. Ngoài ra, hãy luôn nhớ làm nó trên một bề mặt êm ái để tránh làm đau cổ tay hoặc cơ tay.
Có thể bạn quan tâm: