Top 6 nhóm cơ bổ trợ cho tập boxing hiệu quả

Boxing là môn thể thao vận động toàn thân đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ để thực hiện các cú đấm, động tác chân và các động tác khác một cách hiệu quả. Dưới đây là một số nhóm cơ chính hỗ trợ cho tập boxing.

1 Cánh tay

Nhắc tới tập boxing là nhắc tới đôi tay, nhưng đôi tay không phải là bộ phận thực hiện tất cả các yếu tố của cú đấm, nó là “đường dẫn” giữa bạn và đối thủ. Đúng hơn, khi các nhóm cơ được nhắc đến ở trên hoạt động tốt, lực của cú đấm được sinh ra, đôi tay có nhiệm vụ dẫn toàn bộ lực đó “đặt” lên đối phương. Ngược lại, hoạt động của các cơ sẽ không có ý nghĩa gì khi đôi tay bạn đặt không đúng chỗ.

Vì thế, thay vì tập cho cơ tay thật to, hãy đảm bảo chúng đủ nhanh và gọn để chạm vào đối thủ. Khi nhận ra tay không có nhiệm vụ phát lực, bạn sẽ hiểu có một đôi tay nhanh, giật nhả tốt và chính xác là tài sản quý giá hơn nhiều 1 đôi tay đầy ụ cơ bắp.

Xoay toàn bộ cánh tay bao gồm vai, khuỷu tay, nắm đấm khi bạn vung móc, sao cho khuỷu tay ngang với nắm đấm hoặc cao hơn. Khuỷu tay luôn hướng theo đường của nắm tay, ở đây cần sự hỗ trợ của cẳng tay để tung ra một cú đấm uy lực.

Khi bạn tung một cú đấm thẳng, cùi chỏ phải hướng thẳng về phía trước. Khi bạn ném một cú móc trái, khuỷu tay phải vung ngang ở cùng một mức độ. Cuối cùng, với cú đấm trên, khuỷu tay phải hạ thấp để cẳng tay đỡ nắm đấm ở một góc hướng lên.

2 Vai

Tập vai rất quan trọng trong boxing. Vai đóng một vai trò quan trọng trong việc tung ra những cú đấm, vì chúng mang lại sự ổn định và sức mạnh cần thiết để tung ra những cú đánh hiệu quả. Vai khỏe cũng giúp ngăn ngừa chấn thương, vì chúng hấp thụ lực tác động từ những cú đấm lặp đi lặp lại và có thể giúp phân bổ lực căng cho các nhóm cơ khác.

Ngoài ra, tập vai có thể cải thiện sức mạnh tổng thể của phần trên cơ thể và cải thiện hiệu suất đấm bốc tổng thể. Ví dụ, các bài tập như ấn vai, nâng ngang và bài tập vòng quay có thể giúp xây dựng sức mạnh, sự ổn định và sức bền của vai, tất cả đều cần thiết để tung cú đấm hiệu quả và chịu được các yêu cầu về thể chất trong tập luyện và thi đấu.

Nói tóm lại, luyện tập vai là một thành phần quan trọng tring luyện tập boxing, và điều quan trọng đối với các võ sĩ là kết hợp các bài tập cụ thể để nhắm vào cơ vai và cải thiện sức mạnh cũng như sự ổn định tổng thể của vai.

3 Ngực

Tập ngực là một khía cạnh quan trọng tập boxing. Các cơ ngực, đặc biệt là cơ ngực chính, đóng vai trò chính trong sức mạnh và sự ổn định của cú đấm. Một bộ ngực khỏe giúp cung cấp sức mạnh và sự ổn định cần thiết cho những cú đấm hiệu quả, đồng thời cũng có thể giúp cải thiện sức mạnh và tư thế tổng thể của phần trên cơ thể.

Tập ngực có thể giúp cải thiện sức mạnh ngực và kích hoạt cơ bắp, điều này có thể dẫn đến cải thiện sức mạnh và kỹ thuật đấm. Các bài tập như chống đẩy, ép băng ghế dự bị và bay tạ có thể giúp xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng của ngực, đồng thời tập luyện các cơ trên cơ thể khác, chẳng hạn như cơ tam đầu và vai.

Ngoài việc cải thiện sức mạnh của cú đấm, tập ngực cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ phía trên cơ thể, giúp hấp thụ chấn động của những cú đấm liên tục. Nhìn chung, tập ngực là một bài tập quan trọng trong tập boxing, và điều quan trọng đối với các võ sĩ là kết hợp các bài tập cụ thể để nhắm vào cơ ngực và cải thiện sức mạnh cũng như sự ổn định tổng thể của ngực.

4 Lưng

Lưng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế tốt, hỗ trợ phần trên cơ thể trong các cú đấm, đồng thời mang lại sự ổn định và sức mạnh trong các chuyển động trên võ đài. Lưng khỏe có thể giúp cải thiện sức mạnh, tư thế và kỹ thuật đấm tổng thể của phần trên cơ thể, đồng thời nó cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách phân bổ lực của các cú đấm lặp đi lặp lại và giảm nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương cho cơ lưng.

Các bài tập như pull-up, rows và lat pulldowns có thể giúp xây dựng lại sức mạnh và sức bền, đồng thời có thể được kết hợp vào một chương trình huấn luyện quyền anh toàn diện. Tóm lại, tập lưng là một thành phần có giá trị của bất kỳ chương trình tập đấm bốc toàn diện nào, và điều quan trọng đối với các võ sĩ là kết hợp các bài tập cụ thể để nhắm mục tiêu vào cơ lưng và cải thiện sức mạnh cũng như sự ổn định tổng thể của lưng. Điều này có thể giúp cải thiện hiệu suất đấm bốc tổng thể và giảm nguy cơ chấn thương.

Xem thêm: 9 Lợi ích của việc tập boxing cho sức khỏe

5 Chân

Chân đóng một vai trò quan trọng trong tập boxing, mang lại sự ổn định, sức mạnh và tốc độ cần thiết để di chuyển và di chuyển hiệu quả trên võ đài. Đôi chân khỏe là điều cần thiết để duy trì sự cân bằng, tạo ra sức mạnh trong các cú đấm và cho phép thực hiện các chuyển động nhanh, bùng nổ.

Cơ tứ đầu, gân kheo và cơ bắp chân đều quan trọng trong boxing vì chúng mang lại sự ổn định và sức mạnh cho phần dưới cơ thể. Luyện tập đôi chân cũng có thể cải thiện sức bền tổng thể, điều quan trọng để duy trì nhu cầu thể chất khi chiến đấu. Kết hợp các bài tập như squats, lunges và nâng bắp chân vào một chương trình huấn luyện quyền anh toàn diện có thể giúp xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng của phần dưới cơ thể, điều này rất quan trọng để có động tác chân và di chuyển hiệu quả trên võ đài.

Nhìn chung, luyện tập chân là một khía cạnh quan trọng của bất kỳ chương trình luyện tập đấm bốc toàn diện nào, và điều quan trọng đối với các võ sĩ là kết hợp các bài tập cụ thể để nhắm mục tiêu vào cơ chân và cải thiện sức mạnh cũng như sự ổn định tổng thể của chân. Điều này có thể giúp cải thiện hiệu suất tập boxing tổng thể và giảm nguy cơ chấn thương.

6 Core

Các cơ cốt lõi đóng một vai trò quan trọng trong boxing, vì chúng mang lại sự ổn định, cân bằng và truyền lực giữa phần trên và phần dưới cơ thể. Lõi khỏe giúp võ sĩ duy trì tư thế tốt, truyền lực từ chân lên thân trên để ra đòn và hấp thụ lực tác động của các cú đấm. Cơ bụng và cơ xiên là chìa khóa trong quyền anh, vì chúng mang lại sự ổn định và hỗ trợ cho thân trong các chuyển động trên võ đài.

Tập luyện phần cốt lõi cũng có thể cải thiện khả năng kiểm soát và phối hợp toàn bộ cơ thể, điều này rất quan trọng để có được động tác và động tác chân hiệu quả. Các bài tập như plank, vặn người kiểu Nga và xoay người khi ngồi có thể giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi và sự ổn định, đồng thời có thể được đưa vào chương trình huấn luyện quyền anh toàn diện.

Tóm lại, tập luyện cơ cốt lõi là một khía cạnh quan trọng của bất kỳ ai muốn tập boxing toàn diện nào và điều quan trọng đối với các võ sĩ là kết hợp các bài tập cụ thể để nhắm mục tiêu vào các cơ cốt lõi và cải thiện sức mạnh và sự ổn định tổng thể của cốt lõi. Điều này có thể giúp cải thiện hiệu suất tập boxing tổng thể và giảm nguy cơ chấn thương.