10 bài tập giảm bụng cho nam và nữ nhanh chóng & thon gọn v2

Bụng nhiều mỡ không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm bạn rát tự ti về ngoại hình của mình. Nếu bạn muốn giảm cân mà việc dậy sớm tập thể dục lại là một điều quá khó khăn, thì bạn cũng đừng nên nản chí. Một số bài tập giảm mỡ bụng trên giường có thể phù hợp với bạn đấy. Chỉ cần tập đúng cách và kết hợp với chế độ ăn khoa học, chắc chắn, bạn sẽ sớm có một vóc dáng nuột nà.Sau đây mình sẽ tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất giúp nam & nữ giảm nhanh chóng 5-7 cm và sở hữu vóng dáng tuyệt vời

1 Mỡ bụng là gì?

Mỡ bụng là một loại mỡ tích tụ ở vùng bụng. Nó được gọi là mỡ trung bình, và được coi là một loại mỡ độc hại do nó có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, cao huyết áp và bệnh thận. Mỡ bụng thường được tích tụ do chế độ ăn uống không lành mạnh, thiếu hoạt động thể chất và stress. Để giảm mỡ bụng, bạn có thể thực hiện bài tập thể dục và có chế độ ăn uống lành mạnh.

2 Mỡ bụng ảnh hưởng đến cơ thể như nào

Mỡ bụng, đặc biệt là mỡ bụng tích tụ quanh các cơ quan nội tạng trong bụng, có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Sau đây là một số ảnh hưởng tiêu cực của mỡ bụng đến cơ thể:

Để giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe, bạn có thể thực hiện các hoạt động thể dục, kiểm soát chế độ ăn uống và duy trì một lối sống lành mạnh. Nếu bạn gặp vấn đề về mỡ bụng hoặc bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác, hãy tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ.

3 10 bài tập giảm mỡ bụng cực tốt

1 Bài tập giảm bụng Plank:

Bài tập plank là một bài tập thể dục tập trung vào cơ bụng và lưng, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sự ổn định cơ thể và giảm đau lưng.

Để thực hiện bài tập plank, bạn cần làm theo các bước sau đây:

• Bắt đầu bằng cách nằm chống bụng trên sàn, đặt khuỷu tay vào sàn, tạo thành góc 90 độ với cánh tay và đưa lên đầu gối để giữ cho người không chạm sàn.
• Khi sẵn sàng, đẩy lên từ vị trí ban đầu, để cơ thể nâng lên khỏi sàn với cơ thể được duy trì thẳng như một tấm bảng.
• Giữ vững tư thế này trong khoảng thời gian nhất định (thường là từ 30 giây đến 1 phút).
• Khi bạn muốn kết thúc bài tập, hạ thân người xuống sàn một cách chậm rãi.

Lưu ý rằng trong quá trình thực hiện, bạn cần giữ cho cơ thể thẳng như một tấm bảng và cố gắng không để mông quá cao hoặc quá thấp. Nếu bạn mới bắt đầu tập, bạn có thể bắt đầu bằng cách giữ tư thế plank trong một thời gian ngắn hơn và tăng dần thời gian giữ tư thế khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

2 bài tập giảm bụng Russian twist:

Bài tập Russian twist là một bài tập thể dục nhắm vào các cơ bụng và cơ lưng. Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lưng, cũng như giúp giảm mỡ bụng.

Để thực hiện bài tập Russian twist, bạn cần làm theo các bước sau đây:

• Ngồi trên sàn với đầu gối uốn cong và chân đặt chắc chắn trên mặt đất. Đặt tay của bạn với lòng bàn tay hướng lên trên đùi hoặc giữa hai chân.
• Nâng chân lên khỏi mặt đất và giữ người thăng bằng trên mông. Góc giữa đùi và người khoảng 45 độ.
• Sau đó, xoay thân người sang trái, đưa tay trái qua phía bên phải của bạn. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu, rồi tiếp tục xoay thân người sang phải, đưa tay phải qua phía bên trái của bạn.
• Lặp lại quá trình xoay đó cho đến khi bạn hoàn thành số lượng lần lặp lại mong muốn.

Lưu ý rằng trong quá trình thực hiện, bạn cần phải giữ thăng bằng của cơ thể và tập trung vào sức bụng để thực hiện xoay thân người một cách chính xác. Nếu bạn mới bắt đầu tập, bạn nên bắt đầu với số lượng lần lặp lại ít và tăng dần lên khi bạn cảm thấy thoải mái.

3 bài tập giảm bụng Bicycle crunches:

Bicycle crunches là một bài tập thể dục tập cơ bụng. Đây là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng, giúp định hình cơ bụng, tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bụng.

Cách thực hiện bài tập Bicycle crunches:

• Nằm sấp trên thảm thể dục với đầu gối uốn cong và chân để trên mặt đất.
• Đặt tay vào sau đầu, nhẹ nhàng nâng đầu và đôi vai khỏi thảm.
• Giữ đầu và vai cứng và kéo chân phải lên, giữ chân trái đang duỗi.
• Gập thân trên với đầu gối phải và khuỷu tay trái tiếp xúc với đầu gối phải. Đồng thời, kéo chân trái lên.
• Quay người, duỗi chân phải và gập thân trên với đầu gối trái và khuỷu tay phải tiếp xúc với đầu gối trái. Đồng thời, kéo chân phải lên.
• Lặp lại quá trình trên cho số lần tập luyện mong muốn.

Lưu ý: Bạn cần giữ đầu, vai và chân khỏi chạm đất và tập trung vào cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm:

• 10 bài tập bụng tại nhà để có vòng eo đẹp

• 7 bài tập giúp bạn đốt cháy mỡ bụng

• 15 lời khuyên hữu ích để giảm mỡ bụng

4 Bài tập giảm bụng Mountain climbers

Bài tập Mountain climbers là một bài tập cardio và thể lực tập trung vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ bụng, cơ tay và cơ chân. Cách thực hiện bài tập này bao gồm:

• Bắt đầu trong tư thế đứng chống tay và chân trên sàn nhà, với tay và chân cách xa nhau khoảng vai.
• Nâng một chân lên, kéo gót chân đến gần cơ thể.
• Sau đó, đẩy chân kia lên và kéo chân đang nằm trên sàn nhà lại, tạo thành một tư thế chống tay.
• Lặp lại quá trình trên với chân khác, chuyển động giống như bạn đang leo núi.
• Lặp lại tất cả các bước trên để hoàn thành bài tập.

Bài tập Mountain climbers có thể được thực hiện với tốc độ và số lượng khác nhau để tăng cường thể lực và giảm mỡ thừa. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh toàn thân. Ngoài ra, bài tập Mountain climbers cũng có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy calo, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp.

5 Bài tập giảm bụng Leg raises

Bài tập Leg raises là một bài tập thể dục tập trung vào cơ bụng và cơ đùi. Bài tập này được thực hiện như sau:

• Nằm sấp trên mặt đất, hai tay đặt thẳng hoặc chéo dưới đôi hông.
• Nâng hai chân lên đến góc 90 độ, giữ chân thẳng và không khớp gối.
• Giữ vị trí này trong vài giây và sau đó thả chân từ từ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại quá trình trên để hoàn thành bài tập.

Bài tập Leg raises có thể được thực hiện trong nhiều biến thể khác nhau, bao gồm nâng chân lên lên phía trên hoặc xoay chân sang trái hoặc phải. Ngoài tác dụng tăng cường cơ bụng và cơ đùi, bài tập này còn có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Tuy nhiên, những người có vấn đề về lưng hoặc cổ họng nên thực hiện bài tập này dưới sự hướng dẫn của chuyên gia tập thể dục để tránh gây chấn thương.

Xem thêm:

• Khóa tập boxing, kickfitness giảm cân cùng hlv tại quận Hoàng Mai

• Khóa tập boxing, kickfitness giảm cân tại quận Bắc Từ Liêm

• Khóa tập boxing – kickfit giảm cân với hlv tại quận Ba Đình

• Khóa tập boxing, kickfitness giảm cân cùng HLV tại quận Tây Hồ

• Khóa tập boxing – kickfit giảm cân với hlv tại quận Nam Từ Liêm

6 Bài tập giảm bụng Sit-ups

Bài tập Sit-ups là một bài tập thể dục cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và tạo đường cong cho vòng eo. Cách thực hiện bài tập này bao gồm:

• Nằm sấp trên mặt đất, hai chân chống đất, hai tay đặt sau đầu.
• Nâng đầu, cổ và lưng lên, đồng thời kéo gối về phía ngực.
• Dừng lại trong giây lát và sau đó thả từ từ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại quá trình trên để hoàn thành bài tập.

Bài tập Sit-ups có thể được thực hiện với số lượng và tần suất khác nhau để đáp ứng nhu cầu và mục tiêu tập luyện của từng người. Ngoài tác dụng làm tăng sức mạnh cơ bụng, bài tập này còn có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hô hấp, cải thiện cơ thể tổng thể và giảm mỡ thừa ở vùng bụng.

7 Bài tập giảm bụng Standing twist

Bài tập Standing twist là một bài tập thể dục tập trung vào cơ bụng, cơ lưng và cơ tay, giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của các nhóm cơ này.

Để thực hiện bài tập Standing twist, bạn cần làm theo các bước sau đây:

• Đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn vai và tay duỗi thẳng hai bên cơ thể.
• Nghiêng cơ thể sang trái và giơ tay phải lên trên, xoay thân người để đưa tay phải sang bên trái. Giữ vững tư thế này trong vài giây.
• Quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại quá trình trên với bên kia cơ thể bằng cách nghiêng cơ thể sang phải và giơ tay trái lên trên, xoay thân người để đưa tay trái sang bên phải. Giữ vững tư thế này trong vài giây.
• Tiếp tục lặp lại quá trình này cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp lại mong muốn.

Lưu ý rằng trong quá trình thực hiện, bạn cần giữ cho cơ thể thẳng và không uốn cong lưng. Bạn cũng nên xoay cơ thể một cách chậm rãi và kiểm soát, tập trung vào sức bụng để thực hiện xoay thân người. Nếu bạn mới bắt đầu tập, bạn nên bắt đầu với số lượng lần lặp lại ít và tăng dần lên khi bạn cảm thấy thoải mái.

8 Bài tập giảm bụng Side plank

Bài tập Side plank là một bài tập thể dục tập trung vào cơ bụng và cơ lưng, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự ổn định cơ thể.

Để thực hiện bài tập Side plank, bạn cần làm theo các bước sau đây:

• Bắt đầu bằng cách nằm chống bụng trên sàn, đặt khuỷu tay của bàn tay dưới đất, tạo thành góc 90 độ với cánh tay. Đưa chân phía dưới ra phía sau và chân phía trên đặt trên chân phía dưới.
• Khi sẵn sàng, đẩy lên từ vị trí ban đầu, để cơ thể nâng lên khỏi sàn với cơ thể được duy trì thẳng như một tấm bảng. Chỉ có khuỷu tay và bàn chân còn chạm đất.
• Giữ vững tư thế này trong khoảng thời gian nhất định (thường là từ 30 giây đến 1 phút).
• Khi bạn muốn kết thúc bài tập, hạ thân người xuống sàn một cách chậm rãi.

Lưu ý rằng trong quá trình thực hiện, bạn cần giữ cho cơ thể thẳng như một tấm bảng và cố gắng không để mông quá cao hoặc quá thấp. Nếu bạn mới bắt đầu tập, bạn có thể bắt đầu bằng cách giữ tư thế plank trong một thời gian ngắn hơn và tăng dần thời gian giữ tư thế khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. Bạn cũng có thể bắt đầu với bài tập plank thường trước khi chuyển sang bài tập Side plank.

9 Bài tập giảm bụng Flutter kicks

Bài tập Flutter kicks là một bài tập thể dục tập trung vào cơ bụng dưới, đặc biệt là cơ bụng dưới cùng, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của nhóm cơ này.

Để thực hiện bài tập Flutter kicks, bạn cần làm theo các bước sau đây:

• Nằm chống bụng trên sàn với hai tay duỗi thẳng về phía trước và hai chân duỗi thẳng về phía sau.
• Khi sẵn sàng, nhấc hai chân lên khỏi mặt đất khoảng 15-20cm.
• Làm theo cách như đánh bơi chéo, lần lượt nhấc chân trái và chân phải lên cao và hạ thấp chúng với tần suất và tốc độ nhịp động đều.
• Tiếp tục lặp lại quá trình này cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp lại mong muốn.

Lưu ý rằng trong quá trình thực hiện, bạn cần giữ cho lưng thẳng và không uốn cong cơ thể. Nếu bạn mới bắt đầu tập, bạn nên bắt đầu với số lượng lần lặp lại ít và tăng dần lên khi bạn cảm thấy thoải mái. Bạn cũng có thể thay đổi tốc độ và tần suất nhịp động để tăng độ khó của bài tập.

10 Bài tập giảm bụng Toe touch

Bài tập Toe touch là một bài tập tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của nhóm cơ này.

Để thực hiện bài tập Toe touch, bạn có thể làm theo các bước sau đây:

• Nằm chống bụng trên sàn, duỗi hai chân thẳng và hai tay duỗi thẳng về phía trước.
• Khi sẵn sàng, giữ chân thẳng và nâng chúng lên đồng thời nâng đầu và vai khỏi sàn.
• Cố gắng chạm đầu gối của bạn bằng hai tay hoặc đầu, tùy thuộc vào sự linh hoạt của bạn.
• Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

Lưu ý rằng bạn cần tập trung để giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện. Nếu bạn mới bắt đầu tập, bạn có thể bắt đầu với số lượng lần lặp lại ít và tăng dần lên khi bạn cảm thấy thoải mái. Bạn cũng có thể thay đổi độ cao của chân để tăng độ khó của bài tập.

có thể bạn quan tâm:

• Top 6 chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả bạn nên biết

• Huấn luyện viên cá nhân, PT Boxing – Gym là gì?

• Huyết áp thấp nên ăn và kiêng gì? Khi ăn cần chú ý gì?