Kiến Thức
Protein là gì? Vai trò của protein đối vơ cơ thể
Protein còn gọi là chất đạm – một trong những thành phần dưỡng chất quan trọng mà cơ thể cần bổ sung hàng ngày, giúp duy trì sự sống và tăng cường sức khỏe. Protein là thành phần rất quan trọng đối với cơ thể con người, nếu lượng protein bị thiếu sẽ dẫn đến nhiều bệnh nguy hiểm. Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn protein là gì? Vai trò của protein đối với sức khoẻ.
1 Protein là gì?
Protein (hay còn gọi là chất đạm) là một trong ba chất dinh dưỡng thiết yếu bên cạnh carbohydrate và chất béo, tất cả chất dinh dưỡng cơ bản này đều có trong chế độ ăn của mỗi chúng ta. Protein là thành phần quan trọng của mọi tế bào trong cơ thể, nó được hình thành từ nhiều axit amin. Các axit amin khác nhau khi tổng hợp lại sẽ tạo thành các protein khác nhau.
Protein và axit amin là thành phần chính của cơ, xương, da, mô và các cơ quan trong cơ thể. Khi chúng ta ăn protein (chất đạm), cơ thể chúng ta sẽ phá vỡ protein thành các axit amin riêng lẻ trong quá trình tiêu hóa, khi được hấp thụ các axit amin sẽ được giải phóng vào máu, tới các tế bào ở các cơ quan khác nhau trong cơ thể để phục vụ cho quá trình sửa chữa mô và tạo ra cơ bắp.
Nếu chúng ta không ăn đủ protein sẽ xảy ra quá trình mất cơ, làm cơ co lại hoặc yếu đi.
2 Vai trò protein đối với cơ thể
Chất đạm chiếm từ 10 – 20% trọng lượng cơ thể, đóng vai trò rất quan trọng đối với sự sống của các tế bào.
Protein giúp cân bằng pH trong cơ thể
Protein đóng vai trò như chất đệm, giữ cho pH máu ổn định. Sự thay đổi pH trong máu sẽ ảnh hưởng xấu đến các hoạt động của cơ thể, vì vậy vai trò duy trì cân bằng pH là rất quan trọng.
Protein giúp hệ miễn dịch khoẻ mạnh
Protein tạo thành kháng thể để bảo vệ cơ thể khỏi những tác nhân gây hại như vi khuẩn và vi rút gây bệnh. Protein giúp hình thành Globulin miễn dịch và các kháng thể để chống nhiễm trùng.
Protein vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng
Các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, đường trong máu, oxy,… được các protein vận chuyển đến các bộ phận trong cơ thể. Bên cạnh đó thì còn có nhiều protein khác có chức năng lưu trữ các khoáng chất và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Protein cung cấp các cấu trúc của cơ thể
Các protein quan trọng như Keratin, Collagen và Elastin giúp tạo thành khung liên kết của các cấu trúc trong cơ thể. Keratin là một protein cấu trúc được tìm thấy trong da, tóc và móng tay. Collagen là protein phong phú nhất trong cơ thể có trong cấu trúc của xương, gân, dây chằng và da.
Protein có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể, từ trẻ em đến người lớn tuổi. Nếu thiếu hụt protein sẽ dẫn đến nhiều bệnh nguy hiểm đến sức khoẻ.
3 Hàm lượng protein cần thiết cho cơ thể
Để đảm bảo các chức năng trên, cơ thể con người cần bổ sung lượng Protein đủ theo nhu cầu, đặc biệt là các Protein thiết yếu. Vậy nhu cầu Protein cần thiết của cơ thể là bao nhiêu?
Người phụ nữ cần dung nạp khoảng 46g Protein mỗi ngày
Cơ thể người phụ nữ cần khoảng 46g Protein mỗi ngày, lượng cụ thể còn phụ thuộc vào tuổi tác và mức độ hoạt động thể chất. Nam giới có nhu cầu Protein cao hơn, khoảng 56 g mỗi ngày cũng phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất và thể trạng cơ thể.
Nhiều người cho rằng Protein cần thiết với trẻ nhỏ hay người trẻ tuổi song thực tế, cơ thể người già cần nhiều Protein hơn để duy trì sức khỏe. Cần lưu ý một số trường hợp cần ăn hạn chế Protein hoặc ăn chọn lọc các loại Protein tốt, giúp cơ thể no lâu và không tăng nạp các chất gây hại như: người mắc bệnh gout, người mắc bệnh lý về thận,…
Xem thêm
4 Một số thực phẩm giàu protein
Một số loại thực phẩm giàu Protein có thể kể đến như:
4.1. Thịt gia cầm và trứng
Thịt ức gà không da hoặc gà tây cốt lết có chứa hàm lượng Protein rất lớn, một khẩu phần ăn 3 ounces ức gà nướng cung cấp đến 25g Protein.
Một quả trứng lớn cung cấp cho cơ thể khoảng 6g Protein, chế độ ăn 1 quả trứng hàng ngày đã được nhiều người áp dụng vì cung cấp đều đặn Protein mà không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nguồn Protein từ thịt gia cầm và trứng rất dồi dào, tuy nhiên nên hạn chế hấp thu nếu bạn có nồng độ cholesterol cao, mắc bệnh tim mạch hoặc tiểu đường.
4.2. Hải sản
Hải sản không những giàu Protein mà hàm lượng chất béo bão hòa thấp vô cùng phong phú, nhất là omega-3. Khi cơ thể ăn vào khoảng 3 ounces bít tết cá hồi, bạn sẽ hấp thu được khoảng 17 g Protein mà không ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
Các chuyên gia khuyên rằng, mỗi chúng ta nên ăn hải sản với hàm lượng khoảng 4 ounces mỗi lần, ăn 2 lần mỗi tuần cùng các thực phẩm khác.
4.3. Sữa và chế phẩm từ sữa
Các thực phẩm chế biến từ sữa chứa lượng Protein rất lớn, có vai trò phát triển cơ bắp, hạ huyết áp, giảm nguy cơ mắc tiểu đường. Hàm lượng Protein có trong sữa gầy và sữa béo là khác nhau, trong đó sữa béo chứa lượng Protein cao hơn với khoảng 18 – 20g cho mỗi ly sữa uống thông thường.
Dù chứa nhiều Protein nhưng sữa không phù hợp với một số đối tượng không dung nạp lactose, trong đó có người cao tuổi.
5 Thực phẩm giàu protein
5.1 Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất hiện nay. Đây là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời do có nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và các chất dinh dưỡng cho não mà bạn cần.
Trứng có nhiều protein, lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất. Hàm lượng protein: 33% lượng calo trong một quả trứng. Một quả trứng lớn có 6 gram protein và 78 calo.
Trứng và thực phẩm chứa trứng không phù hợp với người bị dị ứng trứng.
5.2 Hạnh nhân
Hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magie. Hạnh nhân không thích hợp cho những người bị dị ứng với các loại hạt.
5.3 Ức gà
Ức gà thực phẩm rất giàu protein. Ức gà cũng rất dễ nấu và nấu được nhiều món có hương vị thơm ngon và dễ ăn.
Hàm lượng protein: 75% lượng calo. Một ức gà nướng không có da chứa 53 gram protein và chỉ có 284 calo.
5.4 Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe. Chúng cung cấp chất xơ lành mạnh, magie, mangan, thiamine (vitamin B1) và một số chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng protein: 14% lượng calo. Một chén yến mạch có 11 gram protein và 307 calo.
5.5 Phô mai Cottage
Phô mai Cottage là một loại phô mai ít chất béo và lượng calo thấp nhưng lại giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng protein: 69% lượng calo. Một cốc (226 gram) phô mai với 1% chất béo chứa 28 gram protein và 163 calo.
Các loại phô mai khác có nhiều protein như phô mai Parmesan (38% lượng calo), phô mai Thụy Sĩ (30%), mozzarella (29%) và cheddar (26%).
5.6 Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm bổ dưỡng và được sử dụng phổ biến tại các quốc gia phương Tây do có thể kết hợp tốt với các món ăn ngọt và mặn.
Hàm lượng protein: 69% lượng calo. Một hũ chứa 6 ounce (170 gram) có 17 gram protein và 100 calo.
5.7 Sữa
Sữa chứa gần như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Đây là nguồn protein chất lượng cao và có nhiều canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2). Nếu bạn lo lắng về lượng chất béo, bạn có thể chọn loại sữa ít béo hoặc không chất béo.
Đối với những người không dung nạp đường sữa, nếu uống sữa có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa.
5.8 Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau lành mạnh cung cấp vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali. Nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học giúp bảo vệ cơ thể chống lại ung thư. Bông cải xanh nó có hàm lượng protein cao hơn so với hầu hết các loại rau.
5.9 Thịt bò nạc
Thịt bò nạc có nhiều protein, cũng như có hoạt tính sắt cao (bioavailable iron), vitamin B12 và một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Thịt bò phù hợp cho những người có chế độ ăn ít carb.
5.10 Cá ngừ
Cá ngừ là một loại cá phổ biến. Bạn có thể sử dụng trong một loạt các món nướng hoặc trong món salad. Cá ngữ có ít chất béo và ít calo nhưng lại là một nguồn protein phong phú. Giống như các loại cá khác, cá ngừ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và chất béo omega-3.
Hàm lượng protein: 84% lượng calo trong cá ngừ đóng hộp có nước. Một lon (142 gram) chứa 27 gram protein và có 128 calo.