Việc ăn uống có chế độ dinh dưỡng hợp lý là một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định đến sự thành công trong quá trình cải thiện vóc dáng. Vậy như thế nào là một chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân hiệu quả? Cùng mình tìm hiểu cụ thể trong bài viết dưới đây nhé!
Thừa cân béo phì do đâu
Có hai nguyên nhân chính gây ra thừa cân béo phì:
- Nguyên nhân nội sinh (béo phì thứ phát): Chiếm 10% trong tổng số bệnh nhân béo phì, chủ yếu liên quan tới những bệnh lý bẩm sinh di truyền có bất thường gene.
- Nguyên nhân ngoại sinh (béo phì nguyên phát): Chiếm 90% trong tổng số bệnh nhân béo phì, nguyên nhân do lượng calo nạp vào cơ thể cao hơn tiêu hao.
Thừa cân béo phì có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng: giảm tuổi thọ, tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, xương khớp, gout, ung thư…
Việc tuân thủ một chế độ dinh dưỡng giúp bạn giảm cân an toàn, hiệu quả là ưu tiên hàng đầu đối với những ai bị thừa cân béo phì.
Một số nguyên tắc trong quá trình giảm cân
Nguyên tắc khi thực hiện giảm cân là giảm 5-10% cân nặng trong 3-6 tháng, trung bình là 2kg/tháng (khoảng 0,5kg/tuần), không quá 4kg/tháng. Bạn cần chia nhỏ bữa ăn thành 5 bữa/ngày. Trong đó, bữa ăn tối cách giờ đi ngủ trên 2 tiếng. Tổng năng lượng bữa tối phải < 20% năng lượng khẩu phần.
Ngoài ra, người bị thừa cân béo phì cần tuân thủ các nguyên tắc sau để giảm cân hiệu quả:
- Giảm lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày. Muốn vậy, cần kiểm soát thành phần bữa ăn và hàm lượng dinh dưỡng trong mỗi thực đơn.
- Tránh tất cả các thực phẩm nhiều chất béo (thịt mỡ, thịt chân giò, nước hầm xương, các món chiên xào, đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều đường…).
- Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ hơn (thay vì một khẩu phần lớn).
- Học cách chế biến thực phẩm an toàn, lành mạnh (ví dụ không dùng mỡ động vật khi chế biến thức ăn; hạn chế chiên, xào, nướng và thay bằng hấp, luộc…).
- Chọn các món ăn bổ dưỡng ít chất béo (như salad không sốt, nước ép rau củ quả nguyên chất…).
- Tăng cường tập luyện (ít nhất 60 phút/ngày, ít nhất 3 ngày/tuần).
Bên cạnh đó, những người thừa cân nên uống ít nhất 8 cốc nước lớn mỗi ngày. Uống đủ lượng nước giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa chất béo và tránh giữ nước.
Chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân tốt nhất
Nhóm dinh dưỡng thực phẩm giàu chất đạm
Nhóm thực phẩm này còn gọi là nhóm thể hình bởi chúng cung cấp nhiều dưỡng chất tốt giúp tăng cường sức mạnh cơ, xương và các bộ phận khác của cơ thể. Cụ thể gồm: Protein, chất béo vô hình, canxi, chất cơ, Vitamin A, B2, B12, iot và canxi,…
Trong đó, chất đạm giúp duy trì chức năng sống cho cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe và sức đề kháng. Protein hỗ trợ việc chuyển hóa chất dinh dưỡng, tương cường mô cơ và tiêu hóa, rất có lợi cho người giảm cân. Với thực phẩm giàu chất đạm, người giảm cân nên bổ sung từ 4 – 6 khẩu phần ăn mỗi ngày trong các bữa.
Trong đó, một phần thực phẩm giàu chất đạm gồm:
- 1 quả trứng.
- 2 lát pho mát hoặc phomat tươi (khoảng 40g).
- 1 ít trái cây khô và các loại hạt.
- 80 – 120g cá phi lê.
- 65 – 100g thịt gà hoặc thịt heo.
Nhóm dinh dưỡng rau quả và trái cây
Đây là nhóm thực phẩm lành mạnh rất tốt cho cơ thể con người. Nếu bạn thực hiện tốt, các vùng mỡ khó loại bỏ như mỡ bụng, mỡ đùi, mỡ cánh tay,… cũng được cải thiện. Trái cây và rau xanh chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng với con người như: chất xơ, Vitamin, khoáng chất, sắt, kali, chất chống oxy hóa, folate,…
Trong tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, bạn nên nạp vào cơ thể 2 – 4 phần trái cây kết hợp với 3 – 5 khẩu phần rau hàng ngày, chia đều ra các thời điểm trong ngày.
Một khẩu phần rau tương đương với:
- ½ chén rau sống hoặc nấu chín.
- 1 củ khoai tây, khoai lang kích thước vừa.
- ½ củ khoai lang mật.
- ¾ chén nước ép rau.
Một khẩu phần trái cây tương đương với:
- ¾ chén nước ép trái cây.
- 1 quả táo, cam hoặc chuối kích thước vừa.
- ½ chén trái cây cắt nhỏ.
Nhóm dinh dưỡng thực phẩm hạt và ngũ cốc
Đây là nhóm thực phẩm mà người giảm cân cần nạp vào cơ thể với lượng nhiều nhất, là nhóm giàu năng lượng bởi cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng như: Protein, chất xơ, carbohydrate, Vitamin B, Canxi, khoáng chất,…
Thực tế không chỉ trong thực đơn cho những người giảm cân mà nhóm thực phẩm này cũng là thành phần chính của một bữa ăn của người dân trên toàn thế giới. Sở dĩ người giảm cân nên nạp 6 – 11 khẩu phần nhỏ nhóm thực phẩm này mỗi ngày bởi nó cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và trao đổi chất lành mạnh.
Dưỡng chất trong nhóm hạt và ngũ cốc cũng không gây béo phì, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả – mục tiêu lớn nhất của những người giảm cân. Cụ thể, những loại thực phẩm trong nhóm này gồm: gạo, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, hạt kê, bắp, bánh mì,…
Chế độ ăn ít calo
Khi nói đến việc giảm chất béo, tổng khối lượng thực phẩm nạp vào quan trọng hơn tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng (carbs, chất béo và protein) trong thực phẩm.
Các nhà nghiên cứu đã chọn ngẫu nhiên hơn 1000 người thừa cân và cho họ thực hiện chế độ ăn ít chất béo hoặc low-carb trong 1 năm. Trong 3 tháng đầu tiên, nhóm I tiêu thụ 20 gram chất béo/ngày, trong khi nhóm II tiêu thụ 20 gram carbs/ngày. Sau 3 tháng, cả hai nhóm bắt đầu bổ sung chất béo hoặc carb trở lại vào chế độ dinh dưỡng giảm cân, nhưng chỉ giới hạn ở mức tối thiểu.
Mặc dù không phải nạp cùng một lượng calo giống nhau, nhưng cả hai nhóm đều giảm trung bình 500 – 600 calo/ngày. Kết thúc nghiên cứu sau 1 năm, nhóm ăn kiêng ít chất béo đã giảm 5,3 kg, còn nhóm low-carb giảm 6kg chỉ chênh lệch khoảng 0,7 kg.
Trong một nghiên cứu khác, hơn 845 người thừa cân được phân ngẫu nhiên vào các chế độ ăn khác nhau về tỷ lệ chất béo (40% và 20%), carbs (32% và 65%) và protein (25% và 15%). Kết quả cho thấy tất cả các chế độ ăn kiêng đều thúc đẩy giảm cân thành công như nhau trong suốt 3 năm.
Như vậy, có thể kết luận rằng bất kỳ chế độ ăn kiêng ít calo nào cũng có thể giúp giảm cân trong thời gian dài. Nói cách khác, tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng (carbs, chất béo và protein) trong thực phẩm không ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm mỡ, mà tổng lượng calo mới là nhân tố chính.
Bạn đừng chỉ tập trung giảm calo
Calo là đơn vị dùng để đo mức năng lượng mang lại cho cơ thể từ một loại thực phẩm hoặc đồ uống nhất định. Mọi thực phẩm làm từ carbs, chất béo hoặc protein đều có 1 calo bằng khoảng 4.2 joules năng lượng.
Theo định nghĩa này, tất cả lượng calo được tạo ra bằng nhau. Tuy nhiên, giả định như vậy đã không xem xét đến sinh lý phức tạp của con người. Thực phẩm và thành phần dinh dưỡng đa lượng có thể ảnh hưởng đến mức độ đói hoặc no, tốc độ trao đổi chất, hoạt động của não và phản ứng nội tiết tố.
Vì vậy, trong khi 100 calo bông cải xanh và 100 calo bánh rán chứa cùng một mức năng lượng, nhưng ảnh hưởng đến cơ thể theo cách rất khác nhau. Cụ thể, 340 gram bông cải xanh có 100 calo, cùng với 8 gram chất xơ. Ngược lại, chỉ một nửa chiếc bánh rán cỡ trung bình đã cung cấp 100 calo, phần lớn từ carbs tinh chế và chất béo.
Như vậy, người muốn giảm cân khoa học không nên chỉ tập trung vào lượng calo, mà còn phải chú ý đến chất lượng thực đơn. Có như vậy, bạn mới dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng và giúp bạn sớm đạt được mục tiêu giảm béo.
>> Đọc thêm: Một chế độ dinh dưỡng hợp lý là gì?
Một vài thực phẩm dinh dưỡng giảm cân bạn có thể tham khảo
Súp
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn cùng một loại thực phẩm nhưng được chế biến thành món nước (như canh, súp) sẽ khiến người ăn cảm thấy no nhanh hơn. Chỉ cần bạn đảm bảo không thêm quá nhiều chất béo vào món súp, như kem hoặc nước cốt dừa, vì sẽ làm tăng đáng kể hàm lượng calo của món ăn.
Khoai tây luộc
Ăn khoai tây luộc tạo cảm giác no lâu, dẫn tới ăn ít các thực phẩm gây tăng cân khác. Trong 100g khoai tây chỉ có 96 calo. Nếu bạn để khoai tây nguội trong một thời gian sau khi luộc, chúng sẽ tạo thành một lượng lớn tinh bột kháng – một chất giống như chất xơ đã được chứng minh là có lợi cho quá trình giảm cân.
Khoai lang, củ cải và các loại rau củ khác như cà-rốt, củ dền… cũng rất tuyệt vời.
Các loại đậu
Đậu lăng, đậu đen, đậu nành… giàu protein và chất xơ – hai chất dinh dưỡng được chứng minh là tạo cảm giác no lâu. Trong 100g đậu nành có 34g protein, còn 100g đậu đen chứa 24,2g protein). Chúng lại khá đa dạng trong cách chế biến như nấu súp, luộc, làm sữa…, giúp bạn ngon miệng hơn.
Thịt bò nạc và ức gà
Thịt là thực phẩm thân thiện với người thừa cân béo phì vì nó giàu protein (có tới 21g protein trong 100g thịt bò, 20,3g protein trong 100g thịt gà). Một chế độ ăn giàu protein có thể khiến bạn đốt cháy thêm 80-100 calo mỗi ngày.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu tăng 25% lượng protein nạp vào sẽ giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn, giảm một nửa ham muốn ăn đêm và giảm gần 0,45 kg mỗi tuần. Lưu ý là nên lựa chọn thịt nạc để bổ sung protein.
Cá Hồi
Các loại cá có dầu như cá hồi, cá trích, cá ngừ… rất giàu chất béo lành tính và i-ốt, giúp người ăn no lâu với lượng calo tương đối ít (136 calo trong 100g cá hồi, 87 calo trong 100g cá ngừ và 166 calo trong 100g cá trích). Chúng cũng chứa lượng lớn axit béo omega-3, được chứng minh là giúp giảm viêm, rất tốt cho bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa.
Rau xanh lá
Các loại rau lá xanh bao gồm cải xoăn, rau chân vịt, xà lách xoong, cải bó xôi…, nhờ ít calo và carbs nhưng giàu chất xơ, chúng là lựa chọn hoàn hảo cho chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì.
Trứng
Trứng gà, trứng vịt, trứng ngỗng rất giàu dinh dưỡng. Gần như tất cả các chất dinh dưỡng như protein, chất béo… đều được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, song nó lại cực kỳ ít calo. 100g trứng gà chỉ cung cấp 150 calo, trứng vịt 172 calo. Thế nên, trứng rất thích hợp có mặt trong thực đơn ăn uống giúp giảm cân của bạn.
Một nghiên cứu ở 30 phụ nữ thừa cân cho thấy ăn trứng vào bữa sáng, thay vì bánh mì trắng, tăng cảm giác no và khiến họ ăn ít hơn trong 36 giờ tiếp theo.