Dinh dưỡng trong chuối đối với sức khỏe

Chuối cực kỳ tốt cho sức khỏe con người và dễ sử dụng. Quả chuối chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu và mang lại lợi ích cho tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và giảm cân. chúng không chỉ mang lại nguồn dinh dưỡng dồi dào mà mà còn có rất nhiều công dụng chữa bệnh. Ước tính, nhu cầu xuất khẩu chuối toàn cầu đạt khoảng 18 triệu tấn (2015), một nửa số này đã đến Hoa Kỳ và thị trường Châu Âu.

1 Chuối là loại quả rất nhiều giá trị dinh dưỡng

Chuối có tên khoa học là Musa, thuộc họ Musaceae – loài thực vật nhiệt đới có hoa, đậu quả mọc thành cụm ở ngọn cây. Chuối rất bổ dưỡng, thậm chí được mệnh danh là “siêu thực phẩm” đầu tiên, được Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ vào đầu thế kỷ 20 xác nhận là thực phẩm sức khỏe cho trẻ em và điều trị bệnh celiac.

Chuối là một nguồn chất xơ lành mạnh, giàu kali, vitamin B6, vitamin C, chất chống oxy hóa và các phytonutrients.

Chuối có nhiều loại và kích cỡ khác nhau. Màu sắc thường dao động từ màu xanh đến màu vàng. Tuy nhiên, hiện nay có thêm một số giống chuối màu đỏ.

Chuối là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, bởi nó có chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu và cung cấp lợi ích cho tiêu hoá, sức khoẻ tim và giảm cân. Bên cạnh đó, chuối cũng là một món ăn vặt rất tiện lợi.

Một quả chuối trung bình (khoảng 118 grams) chứa:

• Potassium: chiếm 9% lượng tiêu thụ khuyến cáo trong ngày
• Vitamin B6: chiếm 33% lượng tiêu thụ khuyến cáo trong ngày
• Vitamin C: chiếm 11% lượng tiêu thụ khuyến cáo trong ngày
• Magnesium: chiếm 8% lượng tiêu thụ khuyến cáo trong ngày
• Copper: chiếm 10% lượng tiêu thụ khuyến cáo trong ngày
• Manganese: chiếm 14% lượng tiêu thụ khuyến cáo trong ngày
• Net carbs: 24 grams.
• Fiber: 3.1 grams.
• Protein: 1.3 grams.
• Fat: 0.4 grams.

2 Thông tin giá trị dinh dưỡng trong quả chuối

Chuối có rất nhiefu chất dinh dưỡng

2.1 Chuối có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa

Chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến những lợi ích sức khỏe, gồm việc cải thiện hệ tiêu hóa.  Một quả chuối cỡ vừa chứa khoảng 3 gram chất xơ, khiến chuối là một nguồn chất xơ khá tốt.

Chuối có chứa 2 loại chất xơ chính:

• Pectin: Loại chất xơ này giảm khi chuối chín
• Chất kháng tinh bột: Được tìm thấy ở chuối xanh
  

Chất kháng tinh bột thoát khỏi hệ tiêu hóa, đi tới ruột già, và trở thành thức ăn cho những vi khuẩn đường ruột có lợi.  Thêm vào đó, một số nghiên cứu tế bào cho thấy: Pectin có thể giúp bảo vệ tránh khỏi ung thư đường ruột.

2.2 Carbohydrate

Chuối là nguồn carbohydrate phong phú. Nó chủ yếu xuất hiện dưới dạng tinh bột trong chuối chưa chín và đường trong chuối đã chín. Trong quá trình chuối chín thì các thành phần carbohydrate sẽ thay đổi mạnh.

Chuối chưa chín có thành phần chính là tinh bột. Chuối xanh có chứa khoảng 80% tinh bột khô. Trong quá trình chín, tinh bột được chuyển thành đường và cuối cùng chỉ còn dưới 1% tinh bột khi chuối chín hoàn toàn. Các loại đường phổ biến nhất có trong chuối chín là sucrose, fructose và glucose. Trong chuối chín, tổng lượng đường có thể đạt hơn 16% trọng lượng tươi.

Chuối có chỉ số đường huyết tương đối thấp (GI) nằm trong khoảng từ 42-58 và chỉ số này tùy thuộc vào độ chín của chúng. GI là thước đo mức độ carbohydrate trong thực phẩm xâm nhập vào máu và làm tăng lượng đường trong máu. Các loại chuối dài có hàm lượng tinh bột và chất xơ cao và nó được đánh giá là loại có chỉ số đường huyết thấp.

2.3 Chất xơ

Phần lớn tinh bột trong chuối chưa chín là tinh bột kháng, đi qua đường ruột của bạn mà không bị tiêu hóa. Trong ruột già của bạn, tinh bột này được vi khuẩn lên men để tạo thành butyrate, một axit béo chuỗi ngắn có tác dụng có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Chuối cũng là nguồn cung cấp các loại chất xơ khác, chẳng hạn như pectin. Một số pectin trong chuối hòa tan được trong nước. Khi chuối chín, tỷ lệ pectin hòa tan trong nước tăng lên, đây là một trong những lý do chính khiến chuối trở nên mềm khi già. Cả pectin và tinh bột kháng đều không làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

2.4 Chuối chứa nhiều chất chống oxy hóa, ngăn ngừa nhiều bệnh

Chuối giúp cải thiện sức khỏe rất tốt

Trái cây và rau củ nói chung đều là những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời cho cơ thể và chuối cũng không ngoại lệ. Loại quả này có chứa một số loại chất chống oxy hóa mạnh bao gồm flavonoid và amin, đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh thoái hóa.

Chất chống oxy hóa cũng được xem là yếu tố giúp ngăn ngừa tổn thương của các tế bào. Nếu không có chúng, các gốc tự do trong cơ thể tích tụ theo thời gian và gây hại cho cơ thể, làm nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm, trong đó có cả ung thư.

2.5 Vitamin và khoáng chất

Chuối là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali, vitamin B6 và vitamin C.

• Kali: Chuối là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp ở những người có mức độ cao và có lợi cho sức khỏe tim mạch.
• Vitamin B6: Chuối chứa nhiều vitamin B6 . Một quả chuối cỡ trung bình có thể cung cấp tới 33% Giá trị hàng ngày (DV).
• Vitamin C: Giống như hầu hết các loại trái cây, chuối là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.

2.6 Cải thiện độ nhạy insulin

Kháng insulin là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý trong đó có tiểu đường tuýp 2. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, thường xuyên ăn tinh bột kháng, ví dụ như chuối chưa chín có thể giúp cải thiện đáng kể độ nhạy insulin, giúp cơ thể phản ứng nhanh hơn với hoóc môn, điều chỉnh lượng đường trong máu.

2.7 Các hợp chất thực vật khác

Trái cây và rau quả có chứa nhiều loại hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, và chuối cũng không ngoại lệ.

• Dopamine. Mặc dù nó là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não của bạn, nhưng dopamine từ chuối không vượt qua hàng rào máu não để có thể ảnh hưởng đến tâm trạng. Thay vào đó, nó hoạt động như một chất chống oxy hóa.
• Catechin. Một số flavonoid chống oxy hóa được tìm thấy trong chuối, đáng chú ý nhất là catechin. Chúng có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

>>> Có thể bạn quan tâm: 20 mẹo ăn kiêng tốt nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe

3 Những lợi ích dinh dưỡng trong chuối mang lại

3.1 Giúp duy trì thận khỏe mạnh

Có thể bạn chưa biết, kali là khoáng chất cần thiết giúp điều hòa huyết áp và duy trì thận khỏe mạnh. Bởi vậy, loại quả chứa nhiều kali như chuối luôn được khuyến khích bổ sung vào chế độ dinh dưỡng mỗi ngày.

Nghiên cứu của một nhóm tác giả được đăng tải trên Thư viện y khoa Hoa Kỳ đã chứng minh điều này. Họ thực hiện nghiên cứu 5064 người từ 40 tuổi trở lên, phân bố tại 3 vùng nông thôn của Hàn Quốc bị bệnh thận mãn tính giai đoạn đầu. Kết quả là những người có chế độ ăn kali giúp làm chậm quá trình tiến triển của bệnh.

Tuy nhiên, với những bệnh nhân bị bệnh thận giai đoạn cuối hay đang phải chạy thận nhân tạo cần hạn chế nạp kali vào cơ thể. Để có chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất, giúp sức khỏe phụ hồi nhanh chóng, người bệnh cần tham vấn ý kiến trực tiếp của bác sĩ chuyên khoa phụ trách điều trị.

3.2 Phụ hồi thể lực

Chuối là thực phẩm hoàn hảo cho các vận động viên bởi hàm lượng carbs dễ tiêu hóa cùng lượng kali và magie dồi dào, đóng vai trò như những chất điện giải, giúp giảm chứng chuột rút hay đau nhức cơ do vận động nhiều.

3.3 Giúp cải thiện hệ tiêu hóa rất tốt

Chất xơ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm cải thiện tiêu hoá. Một quả chuối cỡ trung bình có khoảng 3 gam chất xơ. Với hàm lượng này chuối trở thành nguồn chất xơ khá tốt. Chuối chứa hai loại chất xơ chính:

• Pectin: Hàm lượng chất này sẽ giảm khi chuối chín.
• Kháng tinh bột: Chất này cũng được tìm thấy trong chuối chưa chín. Kháng tinh bột được thải bỏ qua quá trình tiêu hoá và kết thúc ở ruột già-nơi nó trở thành thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong ruột.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng đề xuất pectin có thể giúp bảo vệ và chống lại ung thư kết tràng.

3.4 Chuối giúp bạn giảm cân

Tuy không có nghiên cứu ngào trực tiếp thử nghiệm tác dụng của chuối đối với việc giảm cân, nhưng do chuối có một số thuộc tính tốt nên nó trở thành thực phẩm giảm cân thân thiện.

Đối với người bắt đầu giảm cân thì chuối là lựa chọn tốt bởi vì nó có chứa ít calo nhưng rất bổ dưỡng. Hơn nữa, chuối chưa chín gồm có thành phần kháng tinh bột nên nó sẽ làm cho có cảm giác no lâu và giảm sự thèm ăn.

>>> Có thể bạn quan tâm: Khóa tập boxing – kickfit giảm cân với hlv tại quận Ba Đình

3.5 Chuối giúp bạn no lâu hơn

Kháng tinh bột là một loại carbohydrate khó tiêu được tìm thấy trong chuối chưa chín và các thực phẩm khác. Nó có chức năng như chất xơ hoà tan.

Theo nguyên tắc thông thường, chuối càng xanh thì lượng kháng tinh bột càng cao. Chuối chín có màu vàng thì lượng kháng tinh bột và tổng lượng chất xơ thấp hơn, tuy nhiên lượng chất hoà hoà tan lại cao hơn.

Cả pectin và kháng tinh bột đều mang lại hiệu quả giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no lâu.

3.6 Chuối giúp bạn bổ trợ tốt cho việc tập luyện thể thao

Chuối thường được gọi là thực phẩm hoàn hảo cho các vận động viên. Phần lớn là vì do hàm lượng chất khoáng và carbohydrate của nó rất dễ tiêu hoá. Ăn chuối có thể giúp giảm triệu chứng chuột rút cơ bắp liên quan đến luyện tập thể dục và đau nhức.

Nghiên cứu năm 2012 được công bố trên PLOS đã xem xét việc tiếp nhiên liệu cho các vận động viên nam thi đấu trong các cuộc đua xe đạp đường dài bằng 1 quả chuối và nước (cứ sau 15 phút) cho thấy thời gian biểu diễn và sinh lý cơ thể của các vận động viên là như nhau. Nhưng, serotonin và dopamine của chuối cải thiện khả năng chống oxy hóa và giúp các vận động viêm giảm stress cải thiện được hiệu suất tổng thể.

Bên cạnh những lợi ích giá trị dinh dưỡng từ chuối, thì nó cũng có rủi ro về sức khoẻ nếu sử dụng không đúng cách. Bởi vì chuối là một loại trái cây có đường, nên khi ăn quá nhiều và không duy trì thực hành vệ sinh răng miệng đúng cách có thể dẫn đến sâu răng. Hoặc chúng cũng không đủ hàm lượng chất béo và protein để có thể trở thành bữa ăn nhẹ sau quá trình luyện tập. Hoặc tiêu thụ quá nhiều chuối có thể dẫn đến tăng kali máu – đây là yếu tố nguy cơ đặc trưng cho yếu cơ, tê liệt tạm thời và nhịp tim không ổn định.

4 Nhược điểm của chuối

Hây ăn đủ và vừa nhé!

Chuối chứa nhiều tinh bột và đường, có thể gây tăng lượng đường máu của bạn. Nhưng do chỉ số GI thấp, tiêu thụ chuối vừa phải sẽ không làm tăng lượng đường trong máu gần như các loại thực phẩm giàu carb khác. Bởi vậy, những người bị bệnh tiểu đường nên tránh ăn nhiều chuối đã chín kỹ. Tốt nhất bạn nên theo dõi lượng đường trong máu một cách cẩn thận sau khi tiêu thụ nhiều đường và carbs.

5 Nên ăn bao nhiều quả chuối mỗi ngày

Chuối tốt cho sức khỏe nhưng bạn không nên ăn tùy ý thích. Tiêu thụ quá nhiều chuối một ngày dễ khiến cơ thể bị mất cân bằng dinh dưỡng, đầy hơi, táo bón… Theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, 1-2 quả chuối mỗi ngày được coi là lượng vừa phải đối với hầu hết những người bình thường.

Ngoài chuối, bạn cũng nên bổ sung những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng khác, rau, protein nạc và chất béo, đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh.

6 Bảo quản quả chuối sao cho đúng

Để chuối luôn tươi ngon và giữ được chất dinh dưỡng, bạn hãy bảo quản chuối bằng cách treo chúng tránh xa những loại thực phẩm khác. Nếu chuối đã chín và bạn chưa kịp ăn, hãy gói và cho chúng vào ngăn mát bảo quản. Bạn cũng có thể bỏ vỏ để chuối vào túi zip bảo quản trong tủ lạnh.

• Bảo quản ở nhiệt độ phòng tránh ánh nắng trực tiếp
• Không cho chuối xanh vào tủ lạnh vì điều này có thể làm hỏng quá trình chín bình thường.
• Để tăng tốc độ chín, hãy bảo quản trong túi giấy màu nâu hoặc để gần trái cây chín, khí này tỏa ra khí etylen gây chín. Mặt khác, nếu bạn muốn làm chậm quá trình chín, hãy cất chuối cách xa chuối hoặc trái cây chín khác. Không bảo quản trong túi nhựa vì túi này giữ hơi ẩm quá mức và có thể làm thối rữa.
• Chuối vàng chín vàng hoàn toàn có thể được bảo quản trong tủ lạnh trong ngăn kéo sản phẩm kín. Tủ lạnh sẽ bảo quản hương vị trong một tuần nữa, ngay cả khi vỏ tiếp tục sẫm màu.
• Nếu vỏ chuối đã chín đến gần như chuyển sang màu nâu, hãy gọt bỏ vỏ và cắt nhỏ hoặc xay nhuyễn để cho vào món nướng hoặc đông lạnh để thêm vào sinh tố.

7 Tổng kết về quả chuối

Chuối là một trong những loại trái cây được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.

Thành phần chủ yếu là carbs, chúng chứa một lượng khá nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Kali, vitamin C, catechin và tinh bột kháng là một trong những chất dinh dưỡng lành mạnh của chúng.

Chuối có thể có rất nhiều lợi ích – bao gồm cải thiện sức khỏe tim và tiêu hóa – khi được tiêu thụ thường xuyên như một phần của lối sống lành mạnh.