Tác dụng và giá trị dinh dưỡng trong khoai lang

Khoai lang là loại thực phẩm có củ sống trong lòng đất, giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là beta caroten. Ngoài ra, khoai lang cũng là thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ điều trị một số bệnh lý. Củ khoai lang là nguồn cung cấp rất nhiều vitamin, khoáng chất, riboflavin, thiamine, niacin và. Chính nhờ những thành phần dinh dưỡng này mà củ khoai lang có thể hỗ trợ bạn phòng và chữa nhiều bệnh mãn tính, tăng cường giảm cân, cải thiện làn da và mái tóc.

1 Tìm hiểu về dinh dưỡng trong khoai lang

Khoai lang là loại rau củ ngọt và nằm ở dưới đất. Nó có nhiều kích cỡ và màu sắc khác nhau bao gồm: cam, trắng, tím, và vàng. Khoai lang là loại thực phẩm giàu vitamin và chất khoáng, chất oxy hóa và chất xơ. Đây cũng là loại thực phẩm có nhiều cách chế biến cực kỳ phong phú (luộc, nướng, chiên và hấp).

2 Thành phần dinh dưỡng trong khoai lang

Rất nhiều thành phần trong khoai lạng

Khoai lang là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời cho sức khỏe con người. Nhiều người còn ví von khoai lang chính là vị thuốc quý trời ban. Vì sao khoai lang lại được mệnh danh như vậy? Sở dĩ khoai lang được người đời truyền miệng đặt cho cái tên cao quý như thế là vì bảng thành phần dinh dưỡng trong khoai lang. Hãy cùng mình điểm qua các thành phần dinh dưỡng chính có trong 100 gam khoai lang nhé.

• Canxi: 38mg
• Chất xơ: 3,3g
• Năng lượng: 119kcal
• Chất béo: 0,15g
• Folate (Vitamin B9): 6 μg
• Sắt: 0,69mg
• Magie: 27mg
• Mangan: 0,5mg
• Niancin (Vitamin B3): 1,5mg
• Phốt pho: 54mg
• Kali: 475mg
• Đạm: 2g
• Riboflavin (Vitamin B2): 0,11mg
• Natri: 36mg
• Kẽm: 0,32mg
• Tinh bột: 7,05g
• Đường: 6,5g
• Thiamine (Vitamin B1): 0,11mg
• Vitamin A: 961 μg
• Vitamin B6: 0,29mg
• Vitamin C: 19,6mg
• Vitamin E: 0,71mg

2.1 Carbs

Một củ khoai lang cỡ trung bình  có chứa khoảng 27 gam carbs. Thành phần chính là tinh bột chiếm tới 53% hàm lượng carbs. Các loại đường đơn, chẳng hạn như glucose, fructose, sucrose và maltose chiếm 32% hàm lượng carbs.

Khoai lang có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao với chỉ số cụ thể là 44 đến 96. (Chỉ số đường huyết là thước đo lượng đường trong máu tăng nhanh như thế nào sau mỗi bữa ăn). Do chỉ số đường huyết của khoai lang tương đối cao, nên một lượng lớn trong chế độ ăn của người bệnh tiểu đường loại 2 là không thích hợp.

Với nhiều cách chế biến khác nhau đồng thời kết hợp với quá trình nấu nướng, sẽ phần nào thay đổi tỷ lệ và hàm lượng chất dinh dưỡng trong khoai lang. Nếu nấu chín, chỉ số đường huyết sẽ thấp hơn so với các phương pháp nấu nướng khác chẳng hạn như quay, rán, chiên.

2.2 Chất xơ

Khoai lang nấu chín đã được kiểm định là chứa hàm lượng chất xơ phù hợp cho hoạt động của cơ thể con người. Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa khoảng 3,8 gam chất xơ. Chất xơ hòa tan chiếm khoảng 15-23% trên tổng số hàm lượng dinh dưỡng trong khoai lang. Lượng chất xơ kể trên tồn tại dưới dạng pectin. Còn lại chất xơ không hòa tan chiếm khoảng 77-85% ở dạng cellulose, hemicellulose và lignin.

Các chất xơ hòa tan, chẳng hạn như pectin có thể làm tăng sự no, giảm lượng thức ăn và giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột.

Một lượng lớn chất xơ không hòa tan có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe đường ruột.

2.3 Tinh Bột

Tinh bột thường được chia thành ba loại dựa vào mức độ chúng tiêu hóa tốt. Tỷ lệ tinh bột trong khoai lang được chia như sau:

• Tinh bột tiêu hóa nhanh (80%). Tinh bột này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ đồng thời làm tăng chỉ số đường huyết.

• Tinh bột dạng tiêu hóa chậm (9%). Loại này phân hủy chậm hơn, dẫn đến lượng đường trong máu tăng ít hơn.

• Kháng tinh bột (11%). Loại này được đào thải qua quá trình tiêu hóa và hoạt động giống như chất xơ. Nó nuôi dưỡng các vi khuẩn tốt của đường ruột. Cho khoai lang vào tủ lạnh sau khi nấu chín sẽ làm tăng lượng tinh bột kháng.

2.3 Protein

Một củ khoai lang cỡ vừa chứa khoảng 2 gam chất đạm. Đây có lẽ là nhược điểm của khoai lang vì hàm lượng protein của nó khá thấp. Tuy nhiên, khoai lang chứa protein độc đáo, chiếm khoảng 85% tổng hàm lượng protein chung. Các protein này được sản xuất để tạo điều kiện chữa lành bất cứ khi nào cây bị phá hủy bởi các yếu tố vật lý. Nghiên cứu gần đây cũng chứng minh được loại protein đặc biệt này có đặc tính chống oxy hóa.Mặc dù, khoai lang có hàm lượng protein tương đối thấp, nhưng khoai lang là nguồn cung cấp đa lượng rất quan trọng.

3 Tác dụng của khoai lang đối với con người

Khoai lang có rất nhiều tác dụng với con người

3.1 Ngăn ngừa thiếu hụt vitamin A

Vì chứa lượng beta carotene cao nên khoai lang là một nguồn cung vitamin A  rất tuyệt vời cho cơ thể. Sau khi ăn khoai lang, beta carotene có trong khoai sẽ được gan chuyển thành vitamin A, mỗi phân tử beta carotene tạo ra hai phân tử vitamin A.

Cơ thể chúng ta rất cần vitamin A để có thể chống lại các bệnh nhiễm trùng khác nhau và tăng khả năng chống nhiễm trùng về sau.

3.2 Protein

Một củ khoai lang cỡ vừa chứa khoảng 2 gam chất đạm. Đây có lẽ là nhược điểm của khoai lang vì hàm lượng protein của nó khá thấp. Tuy nhiên, khoai lang chứa protein độc đáo, chiếm khoảng 85% tổng hàm lượng protein chung. Các protein này được sản xuất để tạo điều kiện chữa lành bất cứ khi nào cây bị phá hủy bởi các yếu tố vật lý. Nghiên cứu gần đây cũng chứng minh được loại protein đặc biệt này có đặc tính chống oxy hóa.Mặc dù, khoai lang có hàm lượng protein tương đối thấp, nhưng khoai lang là nguồn cung cấp đa lượng rất quan trọng.

3.3 Giúp bạn giảm căng thẳng

3.4 Giúp bạn quản lý cân nặng tốt

Một trong những lợi ích của khoai lang được nhiều người biết đến chính là hỗ trợ giảm cân. Hãy cùng tìm hiểu về tác dụng tuyệt vời này của khoai lang.

Trong khoai lang chứa một lượng chất xơ có thể lên men và hòa tan. Nhờ thế, ăn khoai lang cung cấp cho cơ thể một cơ chế tự duy trì và tự điều chỉnh cân nặng một cách tự nhiên. Các chất xơ như pectin không chỉ đem lại hiệu quả trong việc giảm lượng thức ăn. Loại chất xơ này còn làm tăng hoạt động của các hormone trong cơ thể. Do đó, việc tiêu thụ khoai lang sẽ dẫn đến lượng chất xơ cao hơn, giúp giảm cân hiệu quả

3.5 Giúp bạn tăng cường chí nhớ

Một tác dụng của khoai lang mà ít người biết chính là cải thiện trí nhớ. Khoai lang chứa anthocyanin, một chất có tính chống oxy hóa mạnh. Do đó, công dụng của khoai lang có thể giúp bạn tăng cường trí nhớ hiệu quả.

• Nghiên cứu trên động vật đã phát hiện chất anthocyanins trong khoai lang tím có thể bảo vệ não. Hoạt chất này giúp giảm viêm và ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do.
• Bổ sung chiết xuất khoai lang giàu anthocyanin cũng được chứng minh là cải thiện khả năng học tập và trí nhớ.

Mặc dù vẫn cần thêm những nghiên cứu kiểm tra những tác động này ở người. Nhưng nhìn chung, chế độ ăn giàu trái cây, rau quả và chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm 13% nguy cơ suy giảm tinh thần và sa sút trí tuệ.

3.6 Hỗ trợ ngăn ngừa và điều trị ung thư

Ăn khoai lang có tốt không? Khoai lang tím đặc biệt hiệu quả trong việc chống ung thư. Các thành phần có trong khoai lang tím có thể ức chế sự phát triển của các bệnh ung thư cụ thể như ung thư dạ dày, ung thư vú và ung thư ruột kết. Nồng độ anthocyanin cao trong khoai lang tím là lý do giải thích vì sao loại củ này có ích trong hoạt động chống ung thư trong ung thư vú và ung thư dạ dày.

Chiết xuất từ ​​khoai lang có thể tiêu diệt các tế bào ung thư tuyến tiền liệt. Các hoạt chất này cũng đảm bảo rằng ung thư không lan rộng hoặc phát triển đến bất kỳ bộ phận nào khác của tuyến tiền liệt.

3.7 Thúc đẩy hoạt động chống viêm

Ăn khoai lang có tác dụng gì? Tác dụng của khoai lang không chỉ dừng lại ở hàm lượng vitamin tốt có đặc tính chống viêm tuyệt vời. Khoai lang còn có nồng độ choline cao.

• Choline là một chất dinh dưỡng rất tuyệt vời. Một trong những lợi ích tốt nhất của choline là làm giảm phản ứng viêm của cơ thể nên dẫn đến tình trạng viêm ít hơn.
• Ngoài ra, công dụng chống viêm của khoai lang còn đến từ hàm lượng anthocyanin dồi dào. Hoạt chất vô cùng quan trọng để ngăn ngừa và giảm viêm trong các tế bào ung thư ruột kết. Anthocyanin còn giúp giảm sự tăng sinh tế bào ở một số tế bào ung thư.

3.8 Giúp bản cái thiên tóc và da

Khoai lang có tác dụng gì? Loại củ này rất giàu vitamin A, C và E tốt cho tóc và da.

Vitamin E có khả năng làm tăng sự phát triển và tăng mật độ tóc ở những người bị rụng tóc nhiều. Nguyên do là loại vitamin này có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp giảm một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng rụng tóc là stress oxy hóa.

Vitamin C được sử dụng phổ biến trong điều trị các vấn đề về da liễu như điều trị tăng sắc tố và lão hóa da. Vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, một loại protein cấu trúc quan trọng của da. Loại vitamin này cũng có đặc tính chống viêm nên giúp quản lý các vấn đề về da như mụn trứng cá và giúp vết thương nhanh lành.

3.9 Giúp bạn hỗ trợ trong tiêu hóa

Nhiều người biến đến tác dụng của khoai lang là giúp cải thiện các vấn đề tiêu hóa và sức khỏe đường ruột do loại củ này có hàm lượng chất xơ cao. Việc tiêu thụ khoai lang có thể làm tăng lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể giúp quá trình tiêu hóa diễn ra bình thường. Loại củ này cũng rất hữu ích trong việc ngăn ngừa táo bón. Do đó, bạn hoàn toàn có thể thêm khoai lang vào thực đơn cho trẻ để con được hưởng lợi ích tuyệt vời này.

4 Giúp bạn điều hòa huyết áp

Vì rất giàu kali và magie nên việc tiêu thụ khoai lang có thể giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả. Việc cơ thể được hấp thụ lượng kali cao hơn dẫn đến huyết áp thấp hơn. Điều này giúp giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề mạch vành hoặc đột quỵ.

Ngoài ra, magie là một khoáng chất có công dụng giảm huyết áp do đó giúp ngăn ngừa tình trạng tăng huyết áp hiệu quả.

4.1 Giúp cải thiện thể lực

Vitamin A có trong khoai lang giúp cải thiện thị lực. Loại vitamin này không chỉ rất quan trọng trong sự hình thành các sắc tố khác nhau chịu trách nhiệm cho sự hấp thụ ánh sáng của mắt mà cũng duy trì cấu trúc thích hợp của võng mạc.

Tình trạng thiếu vitamin A sẽ dẫn đến thị lực kém và cũng có thể là nguyên nhân gây mù lòa. Ngoài ra, tình trạng này cũng liên quan đến các bệnh về mắt như loét giác mạc, khô giác mạc và viêm kết mạc.

Vitamin A, C và E có trong loại củ này rất tốt trong việc cải thiện thị lực tốt hơn và ngăn ngừa các vấn đề về mắt.

4.2 Củng cố hộ thống rào chắn miễn dịch

Như đã đề cập, khoai lang là một nguồn giàu beta carotene. Khoai lang chứa carotenoid, là chất chống oxy hóa giúp gan chuyển hóa beta carotene đã qua tiêu thụ trở thành vitamin tăng cường sức khỏe.

Hàm lượng beta carotene vừa đủ để tạo thành hàng rào niêm mạc, ngăn chặn vi khuẩn và chất độc từ môi trường xâm nhập vào cơ thể. Đồng thời, tạo ra màng bảo vệ vững chắc giúp cơ thể phòng chống nhiễm trùng trước các tác nhân xâm nhập bên ngoài.

4.3 Cải thiện bộ nhớ

Có thể bạn chưa biết,  anthocyanin chính là cái tên vàng của làng dinh dưỡng trong khoai lang. Vì đây là một chất chống oxy hóa cực mạnh và cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Anthocyanin đã được chứng minh là giúp tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung của con người ở mức độ cao hơn so với bình thường.

Không chỉ dành cho người lớn, một nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm giàu anthocyanin có thể giúp cải thiện khả năng tập trung và khả năng tập trung ở trẻ em. Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả, bao gồm cả khoai lang, có thể giúp giảm 13% nguy cơ sa sút trí tuệ và mất trí nhớ ở cả trẻ nhỏ và người trưởng thành.

>> Có thể bạn quan tâm: 15 loại thực phẩm giúp giảm cân tốt nhất hành tinh

4 Gợi ý một vài món ngon làm từ khoai lang

Rất nhiều món ngon

• Khoai lang lắc phô mai

• Khoai lang lắc bột xí muội

• Khoai lang luộc

• Khoai lang viên chiên

• Khoai lang ngào đường

• Bánh doremon nhân khoai lang tím

• Khoai lang bọc phô mai chiên xù

• Khoai lang kén

• Bánh khoai lang que

• Chè bắp khoai lang

• Chè khoai lang dẻo

5 Ăn khoai lang nhiều có tốt cho sức khỏe không?

Ăn khoai lang nhiều có tốt không? Hầu hết mọi người đều có thể ăn khoai lang mà không gặp phải vấn đề gì. Tuy nhiên, có một điều cần lưu ý là lượng oxalate cao trong khoai lang sẽ gây ra vấn đề ở những người có nguy cơ cao hình thành sỏi thận.

6 Những ai hạn chế ăn khoai lang?

Mặc dù khoai lang mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, nhưng một số tình trạng sức khỏe vẫn nên hạn chế loại thực phẩm này. Nếu bạn đang có những vấn đề sức khỏe tương tự, bạn không nên ăn khoai lang quá nhiều hoặc quá thường xuyên. Nếu bạn vẫn muốn bổ sung thêm khoai lang vào chế độ ăn uống, tốt nhất hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Sau đây là những người không nên ăn khoai lang:

• Người đang sử dụng thuốc tăng nồng độ kali. Khoai lang rất giàu kali và khi dùng chung với các loại thuốc làm tăng nồng độ kali trong cơ thể, chẳng hạn như thuốc chẹn beta, có thể gây ra hấp thụ kali quá mức vào cơ thể.
• Những người có vấn đề về thận. Trong tình trạng thận hoạt động không tốt, lượng kali cao có thể gây hại cho sức khỏe. Khoai lang chứa nhiều oxalat có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận canxi-oxalat.
• Khoai lang giàu beta-carotene, và việc tiêu thụ quá nhiềucó thể dẫn đến dư thừa vitamin A. Khi đó, lượng vitamin A dư thừa sẽ tích tụ trong gan . Mặc dù điều này không gây nguy hiểm đến tính mạng, nhưng chúng sẽ khiến màu da và móng tay chuyển sang màu cam.

7 Những lưu ý khi chế biến để giữ lại tối đa dinh dưỡng trong khoai lang

Sau đây sẽ là vài lưu ý nho nhỏ cho người tiêu dùng khi chế biến khoai lang. Các chú ý trên nhằm đảm bảo rằng hàm lượng dinh dưỡng trong khoai lang được duy trì ở mức tối đa sau khi chế biến và hấp thụ vào cơ thể.

7.1 Ăn cả vỏ

Vỏ khoai lang chứa nhiều chất kiềm, người bị táo bón ăn khoai lang rất tốt nhưng ăn cả vỏ khoai lang lại không tốt cho tiêu hóa. Những đốm nâu, đốm đen trên vỏ khoai tây khi ăn phải có thể gây ngộ độc thực phẩm.

Hy vọng rằng với các chia sẻ thú vị về khoai lang, quý bạn đọc đã nắm rõ lợi ích quý giá mà nguồn dinh dưỡng trong khoai lang mang lại cho cơ thể. Qua đó, tạo cho bản thân thói quen ăn uống hợp lý cùng khoai lang để có được một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy sức sống.

7.2 Ăn khi đói

Khoai lang có chứa đường, ăn quá nhiều, nhất là lúc đói sẽ gây tăng tiết dịch vị, làm ấm ruột, ợ hơi, đầy hơi. Để tránh điều này, khoai tây phải được nấu chín, luộc, rang hoặc nấu với một ít rượu để tiêu diệt men. Nếu đầy bụng, bạn có thể uống nước gừng để trị. Không ăn khoai lang khi đói.

7.3 Ăn đêm

Ăn khoai lang vào ban đêm rất dễ xảy ra hiện tượng bị trào ngược axit, nhất là đối với những người có dạ dày không đủ khỏe; chẳng hạn như người già. Họ sẽ dễ dàng rơi vào tình trạng khó tiêu chướng bụng và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ cuối ngày.

Ăn khoai tây vào bữa sáng với sữa nguyên kem hoặc sữa chua, cùng với một số loại hạt và rau xanh ngược lại sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời cho một bữa sáng giàu chất dinh dưỡng cần thiết.

7.3 Không ăn quá nhiều khoai lang

Cho dù bạn thèm ăn khoai lang đến mức nào, hãy chỉ cho phép mình ăn trong giới hạn “dưới 3 lạng” khoai lang. Vì khoai lang dễ khiến đường tiêu hóa sản sinh ra nhiều khí cacbonic (CO2), thủ phạm gây ra các triệu chứng chướng bụng, ợ hơi cực kỳ khó chịu

7.3 Không ăn khoai sống

Vì nếu không bị nhiệt phá hủy, màng tế bào tinh bột của khoai lang rất khó tiêu hóa trong cơ thể. Đồng thời, khi luộc khoai, các enzym trong khoai sẽ bị phân hủy nên cơ thể sẽ không xảy ra các hiện tượng như đầy bụng, ợ hơi, ợ chua, buồn nôn sau khi ăn…